Противовъзпалителна диета 101: Как да намалим възпалението естествено

Съдържание

• Какво е възпаление?
• Какво го причинява?
• Ролята на вашата диета
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за ядене
• Еднодневно примерно меню
• закуска
• обяд
• Закуска
• Вечеря
• Други полезни съвети
• Награди за подобрен начин на живот
• Долния ред

Възпалението е естествен процес, който помага на тялото ви да се излекува и да се защити от вреда.

Възпалението обаче е вредно, ако стане хронично.

Хроничното възпаление може да продължи седмици, месеци или години - и може да доведе до различни здравословни проблеми.

Това каза, има много неща, които можете да направите, за да намалите възпалението и да подобрите цялостното си здраве.

Тази статия очертава подробен план за противовъзпалителна диета и начин на живот.

Какво е възпаление?

Възпалението е начинът на тялото ви да се предпази от инфекция, болест или нараняване.

Като част от възпалителния отговор тялото ви увеличава производството на бели кръвни клетки, имунни клетки и вещества, наречени цитокини, които помагат в борбата с инфекцията.

Класическите признаци на остро (краткосрочно) възпаление включват зачервяване, болка, топлина и подуване.

От друга страна, хроничното (дългосрочно) възпаление често се появява вътре в тялото ви, без забележими симптоми. Този тип възпаление може да доведе до заболявания като диабет, сърдечни заболявания, мастни заболявания на черния дроб и рак (1, 2, 3, 4).

Хроничното възпаление може да се случи и когато хората са със затлъстяване или са подложени на стрес (5, 6).

Когато лекарите търсят възпаление, те тестват за няколко маркера в кръвта ви, включително С-реактивен протеин (CRP), хомоцистеин, TNF алфа и IL-6.

резюме Възпалението е защитен механизъм, който позволява на тялото ви да се защити от инфекция, болест или нараняване. Може да се прояви и на хронична основа, което може да доведе до различни заболявания.

Какво го причинява?

Определени фактори на начина на живот - особено привичните - могат да насърчат възпалението.

Консумирането на големи количества захар и високофруктозен царевичен сироп е особено вредно. Може да доведе до инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване (7, 8, 9, 10, 11).

Учените също са предположили, че консумацията на много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, може да допринесе за възпаление, инсулинова резистентност и затлъстяване (12, 13).

Нещо повече, показано е, че консумирането на преработени и пакетирани храни, съдържащи трансмазнини, насърчава възпалението и уврежда ендотелните клетки, които подреждат артериите ви (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Растителните масла, използвани в много преработени храни, са друг възможен виновник. Редовната консумация може да доведе до дисбаланс на омега-6 към омега-3 мастни киселини, които някои учени смятат, че могат да насърчат възпалението (21, 22, 23).

Прекомерният прием на алкохол и преработено месо също може да има възпалителни ефекти върху тялото ви (24, 25, 26).

Освен това, неактивният начин на живот, който включва много седене, е основен недиетичен фактор, който може да насърчи възпалението (27, 28).

резюме Яденето на нездравословни храни, пиенето на алкохол или сладки напитки и получаването на малко физическа активност са свързани с повишено възпаление.

Ролята на вашата диета

Ако искате да намалите възпалението, яжте по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни.

Базирайте диетата си на цели храни с плътни хранителни вещества, които съдържат антиоксиданти - и избягвайте преработените продукти.

Антиоксидантите действат чрез намаляване на нивата на свободните радикали. Тези реактивни молекули са създадени като естествена част от метаболизма ви, но могат да доведат до възпаление, когато те не се държат под контрол.

Вашата противовъзпалителна диета трябва да осигурява здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини при всяко хранене. Уверете се, че отговаряте и на нуждите на тялото ви от витамини, минерали, фибри и вода.

Една диета, считана за противовъзпалителна, е средиземноморската диета, за която е доказано, че намалява възпалителните маркери, като CRP и IL-6 (29, 30, 31).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати също намалява възпалението, особено за хора със затлъстяване или метаболитен синдром (32, 33, 34).

В допълнение, вегетарианската диета е свързана с намалено възпаление (35).

резюме Изберете балансирана диета, която изрязва преработените продукти и повишава приема на цели, противовъзпалителни, богати на антиоксиданти храни.

Храни, които трябва да се избягват

Някои храни са свързани с повишен риск от хронично възпаление.

Помислете дали да ги намалите или изрежете напълно:

• Захарни напитки: Подсладени със захар напитки и плодови сокове
• Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, бяла паста и т.н.
• Десерти: Бисквитки, бонбони, торта и сладолед
• Обработено месо: Горещи кучета, болоня, колбаси и т.н.
• Преработени закуски храни: Крекери, чипс и гевреци
• Определени масла: Преработени семена и растителни масла като соево и царевично масло
• Транс мазнини: Храни с частично хидрогенирани съставки
• алкохол: Прекомерна консумация на алкохол

резюме Избягвайте или свеждайте до минимум захарните храни и напитки, преработеното месо, прекомерният алкохол и храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини.

Храни за ядене

Включете много от тези противовъзпалителни храни:

• Зеленчуци: Броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, карфиол и др.
• плодове: Особено наситено оцветени плодове като грозде и череши
• Плодове с високо съдържание на мазнини: Авокадо и маслини
• Здравословни мазнини: Зехтин и кокосово масло
• Мазна риба: Сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа
• Ядки: Бадеми и други ядки
• Peppers: Чушки и люти чушки
• Шоколад: Тъмен шоколад
• Подправки: Куркума, сминдух, канела и т.н.
• чай: Зелен чай
• Червено вино: До 5 унции (140 мл) червено вино на ден за жени и 10 унции (280 мл) на ден за мъже

резюме Най-добре е да консумирате различни пълноценни хранителни вещества, които могат да намалят възпалението.

Еднодневно примерно меню

По-лесно е да се придържате към диета, когато имате план. Ето едно страхотно примерно меню, с което да започнете, включващ ден от противовъзпалителни ястия:

закуска

• Омлет с 3 яйца с 1 чаша (110 грама) гъби и 1 чаша (67 грама) зеле, сготвено в зехтин
• 1 чаша (225 грама) череши
• Зелен чай и / или вода

обяд

• Сьомга на скара на легло от смесена зеленина със зехтин и оцет
• 1 чаша (125 грама) малини, гарнирани с обикновено гръцко кисело мляко и нарязани на ситно пекани
• Несладен чай с лед, вода

Закуска

• Ивици чушки с пипер с гуакамоле

Вечеря

• Пилешко къри със сладки картофи, карфиол и броколи
• Червено вино (5–10 унции или 140–280 мл)
• 1 унция (30 грама) тъмен шоколад (за предпочитане поне 80% какао)

резюме Планът за противовъзпалителна диета трябва да бъде добре балансиран, като включва храни с благоприятно въздействие при всяко хранене.

Други полезни съвети

След като организирате здравословното си меню, не забравяйте да включите тези други добри навици на противовъзпалителен начин на живот:

• Доплащания: Определени добавки могат да намалят възпалението, включително рибено масло и куркумин.
• Редовни упражнения: Упражнението може да намали възпалителните маркери и рискът ви от хронично заболяване (36, 37).
• Sleep: Получаването на достатъчно сън е изключително важно. Изследователите са открили, че лошият сън на нощта увеличава възпалението (38, 39).

резюме Можете да увеличите предимствата на вашата противовъзпалителна диета, като приемате добавки и се уверите, че получавате достатъчно упражнения и сън.

Награди за подобрен начин на живот

Противовъзпалителната диета, заедно с упражнения и добър сън, може да осигури много ползи:

• Подобряване на симптомите на артрит, синдром на възпалителни черва, лупус и други автоимунни нарушения
• Намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, депресия, рак и други заболявания
• Намаляване на маркерите за възпаление в кръвта
• По-добри нива на кръвна захар, холестерол и триглицериди
• Подобряване на енергията и настроението

резюме Следването на противовъзпалителна диета и начин на живот може да подобри маркерите на възпалението и да намали риска от много заболявания.

Долния ред

Хроничното възпаление е нездравословно и може да доведе до заболяване.

В много случаи вашата диета и начин на живот водят до възпаление или го влошават.

Трябва да се стремите да избирате противовъзпалителни храни за оптимално здраве и благополучие, намалявайки риска от заболяване и подобрявайки качеството си на живот.