4 предимства на ябълковия сок (и 5 недостатъци)

Съдържание

• 1. Поддържа хидратацията
• 2. Съдържа полезни растителни съединения
• 3. Може да поддържа здравето на сърцето
• 4. Може да защити мозъка ви с възрастта
• 5 Ниски ябълков сок
• 1. Може да допринесе за увеличаване на теглото
• 2. Ниско съдържание на витамини и минерали
• 3. Високо съдържание на захар - ниско съдържание на фибри
• 4. Насърчава кариеса на зъбите
• 5. Замърсен с пестициди
• Долния ред

Пълните ябълки са изключително здравословна храна, но ябълковият сок има плюсове и минуси.

Когато ябълките се сочат, хидратиращото им качество се увеличава и някои растителни съединения се запазват.

Въпреки това сокът намалява други ползи от цели ябълки, включително фибри и способността да задоволявате глада.

Ето 4 ползи и 5 недостатъци от пиенето на ябълков сок.

1. Поддържа хидратацията

Ябълковият сок е с 88% вода и има добър вкус. Това го прави лесен за консумация - особено за болните и с повишен риск от дехидратация (1).

Всъщност някои педиатри препоръчват ябълков сок с половин сила - микс от половин сок, половин вода - за болни деца, които са леко дехидратирани и са на поне една година (2, 3).

В проучване на леко дехидратирани деца с диария и повръщане, тези, които предлагат разреден ябълков сок, са с 6,5% по-малка вероятност да се нуждаят от течности, доставени през вените им, отколкото тези, на които е дадена лекарствена електролитна напитка (4).

Въпреки че електролитните напитки са специално създадени за рехидратиране, някои деца не харесват вкуса и няма да ги пият. Освен това са сравнително скъпи.

Разреденият ябълков сок е практична и приятна алтернатива както за деца, така и за възрастни (4).

Не забравяйте да пиете разреден сок, за да рехидратирате, тъй като високото съдържание на захар в сока с пълна сила може да изтегли излишната вода в червата ви и да влоши диарията - особено по време на възстановяване от болест (5, 6).

При по-тежки случаи на дехидратация лекарствените напитки с електролит все още се препоръчват. Въпреки че количеството калий в ябълковия сок е подобно на електролитните напитки, в него има малко натрий, който също се губи чрез телесни течности, когато сте болни (1, 2, 3).

резюме Ябълковият сок е с високо съдържание на вода и има добър вкус, което го прави добър избор за хидратиране. За да избегнете странични ефекти, разредете до половин сила, когато го използвате за рехидратиране след заболяване.

2. Съдържа полезни растителни съединения

Ябълките са богати на растителни съединения, по-специално на полифеноли. Докато по-голямата част от тези съединения са в корите, някои от ябълковата плът се задържат в сока (7).

Тези растителни съединения могат да защитят вашите клетки от възпаление и окислително увреждане. И двата процеса са основни фактори при хронични състояния, включително някои видове рак и сърдечни заболявания (8).

В едно проучване здравите мъже изпивали 2/3 чаша (160 мл) ябълков сок, след което учените взели кръвта си. Оксидативното увреждане в кръвта им е потиснато в рамките на 30 минути след изпиването на сока и този ефект продължава до 90 минути (9).

За повече полифеноли, изберете мътния сок, който съдържа целулоза, а не бистър, който отстранява пулпата (7).

Един анализ установи, че мътният ябълков сок има до 62% повече полифеноли, отколкото бистър сок (7).

По-голямата част от закупения в магазина ябълков сок е ясен на външен вид, което означава, че можете лесно да го видите през него. По-често се предлагат биологични сортове в мътна форма.

резюме Ябълковият сок съдържа растителни съединения, наречени полифеноли, които могат да помогнат да защитите вашите клетки от стимулиращ болестта оксидативен стрес и възпаление. Мътният сок с пулпата е по-висок в полифенолите, отколкото бистър сок.

3. Може да поддържа здравето на сърцето

Растителните съединения - включително полифенолите - в ябълковия сок могат да бъдат особено полезни за здравето на сърцето.

Полифенолите могат да попречат на LDL (лошия) холестерол да се окисли и да се натрупа във вашите артерии. По-високите нива на окислена LDL са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт (10).

Едно проучване отбелязва, че когато здравите възрастни пият по 1 1/2 чаши (375 мл) бистър ябълков сок дневно в продължение на 6 седмици, техният LDL (лош) холестерол е с 20% по-устойчив на окисляване в сравнение с началото на изследването (11).

Освен това, когато здравите жени са изпили 1 1/4 чаши (310 мл) бистър ябълков сок, антиоксидантната активност на кръвта им се е увеличила близо 11% в рамките на 1 час след пиене на сока, в сравнение с плацебо напитката (12).

Това усилване на антиоксидантната активност означава повече потенциална защита от сърдечни заболявания. Все пак са необходими повече изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ползи за здравето на сърцето.

резюме Човешките проучвания предполагат, че пиенето на ябълков сок може да повиши антиоксидантната активност в кръвта ви и да помогне за защита на LDL (лошия) холестерол от окисляване. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.

4. Може да защити мозъка ви с възрастта

Предварителните проучвания сочат, че ябълковият сок може да поддържа мозъчната функция и психичното здраве с напредване на възрастта.

Част от тази защита може да се дължи на антиоксидантната активност на полифенолите, намиращи се в сока. Те могат да предпазят мозъка ви от увреждане от нестабилни молекули, наречени свободни радикали (8, 13).

В поредица от изследвания, на по-възрастни мишки се дава дневен ябълков сок, който е еквивалентен на 2–3 чаши (480–720 ml) за човек. Когато мишките консумирали сока за един месец, те:

• се представиха значително по-добре на лабиринтни тестове за памет в сравнение с контролна група, която не е получила сока (14)
• поддържани мозъчни нива на ацетилхолин, нервен вестител, който е важен за паметта и доброто психично здраве и има тенденция към намаляване на стареенето - както беше в контролната група в това проучване (15)
• потиска увеличението на бета-амилоидните протеинови фрагменти в мозъка, които са свързани с увреждане на мозъка при болестта на Алцхаймер (16)

Освен това, когато хората с болестта на Алцхаймер пият по 1 чаша (240 мл) ябълков сок дневно в продължение на 1 месец, техните поведенчески и психични симптоми - като безпокойство, неспокойствие и лъжливи убеждения - се подобряват с 27%. Обаче паметта и решаването на проблеми не се подобриха (17).

Необходими са допълнителни човешки изследвания, за да се потвърдят ползите от ябълковия сок за мозъчната функция и да се изясни колко ще са необходими за тази цел.

резюме Проучванията върху животни наблюдават, че ябълковият сок може да помогне за защита на паметта и други аспекти на здравето на мозъка при стареене. Предварителните изследвания на хора предполагат, че може да подобри поведението и психичното здраве при болестта на Алцхаймер.

5 Ниски ябълков сок

Соковите ябълки водят до загуба на някои ползи и създават потенциални рискове за здравето.

Ето топ 5 проблеми, свързани с пиенето на ябълков сок, както и начините за преодоляване на някои от тях.

1. Може да допринесе за увеличаване на теглото

Ако пиете ябълков сок, контролът на порциите е от съществено значение. При сервирането с 1 чаша (240 мл) има 114 калории, докато средно голяма ябълка има 95 калории (1, 18).

Сокът може да се консумира по-бързо от цяла ябълка, което може да доведе до приемане на голям брой калории за кратък период от време.

Освен това сокът не е особено добър за задоволяване на глада или ви помага да се почувствате пълноценни. Това може да ви накара да консумирате излишни калории (19).

В едно проучване на възрастни се дава цяла ябълка, ябълков сос или ябълков сок в равни количества на базата на калории. Целите ябълки задоволиха глада си най-добре. Сокът беше най-малко пълнеж - дори когато към него бяха добавени фибри (20).

Поради тези причини рискът от приема на твърде много калории и наддаване на тегло от пиенето на сок е по-голям в сравнение с яденето на цели ябълки. Това важи както за възрастни, така и за деца (18, 21, 22).

Американската академия по педиатрия препоръчва следните дневни граници на сокове:

възраст	Ограничение на сока
1–3	1/2 чаша (120 мл)
3–6	1 / 2–3 / 4 чаша (120–175 ml)
7–18	1 чаша (240 мл)

Една чаша (240 мл) също е препоръчителният дневен лимит за възрастни (23, 24).

2. Ниско съдържание на витамини и минерали

Сервирането на ябълков сок с 1 чаша (240 ml) не е добър източник на витамини или минерали, което означава, че не осигурява поне 10% от референтния дневен прием (RDI) за всеки микроелемент (1).

Че казано, витамин С - или аскорбинова киселина - обикновено се добавя. В много случаи ябълковият сок се подсилва, за да осигури 100% или повече RDI за витамин С на порция (25).

Ако не е обогатен, ябълковият сок осигурява около 2% от RDI за този витамин на порция.За сравнение, една средна ябълка е средно 9% от RDI (1).

Ако ядете разнообразни пълноценни плодове и зеленчуци, лесно можете да срещнете квотата си за витамин С, без да пиете обогатен сок.

3. Високо съдържание на захар - ниско съдържание на фибри

Изберете 100% сортове сок, а не напитки, които са смес от ябълков сок, добавена захар и вода.

И все пак почти всички калории в 100% ябълков сок идват от въглехидрати - най-вече от фруктоза и глюкоза, две естествени захари (1).

В същото време порция сок от 1 чаша (240 мл) - независимо дали е бистра или мътна - доставя само 0,5 грама фибри.

За сравнение, средна ябълка с корите има 4,5 грама фибри - или 18% от RDI - за това хранително вещество (1, 7).

Фибрите, както и протеините и мазнините, спомагат за забавянето на храносмилането и насърчават по-умереното повишаване на кръвната захар. Комбинацията от висока захар и ниско съдържание на фибри в сока може да повиши кръвната ви захар.

Ако пиете ябълков сок, сдвоете го с нещо, което съдържа протеини и здравословни мазнини, за да намалите влиянието му върху кръвната ви захар (26).

Например, когато здравите възрастни ядат закуска от ябълков сок, хляб и фъстъчено масло, тяхното повишаване на кръвната захар е 30% по-малко в сравнение със същото хранене без фъстъчено масло (26).

4. Насърчава кариеса на зъбите

Пиенето на плодов сок е свързано с кариес. Бактериите в устата ви консумират захарите в сока и произвеждат киселини, които могат да еродират зъбния емайл и да доведат до кухини (27).

В проучване с епруветка, при което са оценени денталните ефекти на 12 различни видове плодов сок, ябълковият сок най-много ерозира зъбния емайл (28).

Ако пиете ябълков сок, избягвайте да го размахвате в устата си. Колкото по-дълго зъбите ви са изложени на захар, толкова по-голяма е вероятността да получите кухини. Използването на сламка може също да намали риска от кариес (27, 29).

5. Замърсен с пестициди

Ако пиете неорганичен сок, замърсяването с пестициди е друга грижа. Пестицидите са химикали, използвани за защита на културите от насекоми, плевели и плесен.

Когато Министерството на земеделието на САЩ тества 379 проби от неорганичен, 100% ябълков сок, около половината от тях съдържат откриваеми нива на поне един пестицид (30).

Въпреки че тези остатъци са били под ограниченията, определени от Американската агенция за опазване на околната среда, децата са по-уязвими от излагане на пестициди, отколкото възрастните. Ако детето ви редовно пие ябълков сок, вероятно е най-добре да избере органичен (30, 31, 32).

Органичният сок също е за предпочитане за възрастни, тъй като не е сигурно как дългосрочното излагане на малки количества пестициди може да увеличи риска от някои видове рак, проблеми с плодовитостта или други здравословни проблеми (31, 33).

резюме Трябва да ограничите ябълковия сок в диетата си, тъй като той не е много запълващ, има високо съдържание на захар, насърчава кариеса на зъбите и е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. Неорганичният сок също често се замърсява с пестициди.

Долния ред

Сокът от ябълки може да бъде полезен за рехидратиране, когато сте болни. Растителните му съединения, борещи се с болести, могат също така да защитят сърцето и мозъка ви с възрастта.

Ябълковият сок обаче не е много запълващ в сравнение с цели ябълки, нито предлага много фибри, витамини или минерали.

И все пак, ако наистина ви харесва, изберете мътен, органичен сок с пулпата, за да получите по-полезни растителни съединения и да избегнете замърсяване с пестициди.

Поради високото си съдържание на калории, не забравяйте да се наслаждавате на този сок умерено.