Влияят ли ябълките върху диабета и нивата на кръвната захар?

Съдържание

• Ябълките са хранителни и пълнещи
• Ябълките съдържат въглехидрати, както и фибри
• Ябълките влияят умерено на нивата на кръвната захар
• Ябълките могат да намалят инсулиновата резистентност
• Антиоксидантите, намерени в ябълките, могат да намалят риска от диабет
• Трябва ли диабетиците да ядат ябълки?
• Как да включите ябълките във вашата диета
• Как да обелите ябълка
• Вземете съобщение вкъщи

Ябълките са вкусни, питателни и удобни за ядене.

Проучванията показват, че те имат няколко ползи за здравето.

И все пак ябълките съдържат и въглехидрати, които влияят на нивата на кръвната захар.

Въпреки това въглехидратите, открити в ябълките, въздействат на тялото ви по различен начин от захарите, намиращи се в нездравословните храни.

Тази статия обяснява как ябълките влияят на нивата на кръвната захар и как да ги включите в диетата си, ако имате диабет.

Ябълките са хранителни и пълнещи

Ябълките са едни от най-популярните плодове в света.

Те също са много хранителни. Всъщност ябълките са с високо съдържание на витамин С, фибри и няколко антиоксиданта.

Една средна ябълка съдържа 95 калории, 25 грама въглехидрати и 14% от дневната стойност на витамин С (1).

Интересното е, че голяма част от хранителните вещества на ябълката се намират в цветната му коричка ().

Освен това ябълките съдържат големи количества вода и фибри, което ги прави изненадващо засищащи. Вероятно ще останете доволни, след като изядете само един ().

Долен ред:

Ябълките са добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти. Те също така ви помагат да се чувствате сити, без да консумирате много калории.

Ябълките съдържат въглехидрати, както и фибри

Ако имате диабет, е важно да следите приема на въглехидрати.

Това е така поради трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - въглехидратите влияят най-много на нивата на кръвната Ви захар.

Като се има предвид това, не всички въглехидрати са създадени равни. Средната ябълка съдържа 25 грама въглехидрати, но 4,4 от тях са фибри (1).

Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което ги кара да не повишават нивата на кръвната захар почти толкова бързо ().

Проучванията показват, че фибрите са защитни срещу диабет тип 2 и че много видове фибри могат да подобрят контрола на кръвната захар (5, 6).

Долен ред:

Ябълките съдържат въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар. Фибрите в ябълките обаче помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, в допълнение към осигуряването на други ползи за здравето.

Ябълките влияят умерено на нивата на кръвната захар

Ябълките наистина съдържат захар, но голяма част от захарта, намираща се в ябълките, е фруктоза.

Когато фруктозата се консумира в цял плод, това има много малък ефект върху нивата на кръвната захар ().

Също така фибрите в ябълките забавят храносмилането и усвояването на захарта. Това означава, че захарта навлиза бавно в кръвта и не повишава бързо нивата на кръвната захар ().

Освен това, полифенолите, които са растителни съединения, открити в ябълките, също забавят храносмилането на въглехидратите и намаляват нивата на кръвната захар ().

Гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL) са полезни инструменти за измерване на това колко дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар ().

Ябълките имат сравнително ниска оценка както по GI, така и по GL скали, което означава, че те причиняват минимално покачване на нивата на кръвната захар (10,).

Едно проучване на 12 жени със затлъстяване установява, че нивата на кръвната захар са с над 50% по-ниски след консумация на храна с нисък GL, в сравнение с храна с висок GL ().

Долен ред:

Ябълките имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и е малко вероятно да предизвикат бързи скокове в кръвната захар, дори при диабетици.

Ябълките могат да намалят инсулиновата резистентност

Има два вида диабет - тип 1 и тип 2.

Ако имате диабет тип 1, панкреасът не произвежда достатъчно инсулин, хормонът, който транспортира захарта от кръвта до клетките ви.

Ако имате диабет тип 2, тялото ви произвежда инсулин, но клетките ви са устойчиви на него. Това се нарича инсулинова резистентност ().

Редовното ядене на ябълки може да намали инсулиновата резистентност, което трябва да доведе до по-ниски нива на кръвната захар (,).

Това е така, защото полифенолите в ябълките, които се намират предимно в ябълковата кожа, стимулират панкреаса ви да отделя инсулин и помага на клетките ви да поемат захар (,).

Долен ред:

Ябълките съдържат растителни съединения, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят инсулиновата резистентност.

Антиоксидантите, намерени в ябълките, могат да намалят риска от диабет

Няколко проучвания са установили, че яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет (, 15).

Едно проучване установи, че жените, които ядат ябълка на ден, имат 28% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото жените, които не ядат ябълки ().

Има много причини, поради които ябълките могат да помогнат за предотвратяване на диабет, но антиоксидантите, открити в ябълките, вероятно играят важна роля.

Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват някои вредни химични реакции в тялото ви. Те имат многобройни ползи за здравето, включително защита на тялото ви от хронични заболявания.

В ябълките се откриват значителни количества от следните антиоксиданти:

• Кверцетин: Забавя храносмилането, помага за предотвратяване на скокове на кръвната захар ().
• Хлорогенова киселина: Помага на тялото ви да използва захарта по-ефективно (,).
• Флоризин: Забавя усвояването на захарта и намалява нивата на кръвната захар (, 21).

Най-високите концентрации на полезни антиоксиданти се намират в Honeycrisp и Red Delicious ябълки ().

Долен ред:

Яденето на ябълки редовно може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, както и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни.

Трябва ли диабетиците да ядат ябълки?

Ябълките са отличен плод, който да включите в диетата си, ако имате диабет.

Повечето диетични насоки за диабетици препоръчват диета, която включва плодове и зеленчуци (23).

Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

В допълнение, диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци многократно са свързани с по-ниски рискове от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак (,, 26).

Всъщност преглед на девет проучвания установи, че всяка порция плодове, които се консумират ежедневно, води до 7% по-нисък риск от сърдечни заболявания (27).

Въпреки че е малко вероятно ябълките да предизвикат скокове в нивата на кръвната захар, те съдържат въглехидрати. Ако броите въглехидратите, не забравяйте да вземете предвид 25 грама въглехидрати, които една ябълка съдържа.

Също така, не забравяйте да наблюдавате кръвната си захар след ядене на ябълки и да видите как те ви влияят лично.

Долен ред:

Ябълките са силно хранителни и имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар. Те са безопасни и здравословни за диабетиците, на които да се наслаждават редовно.

Как да включите ябълките във вашата диета

Ябълките са вкусна и здравословна храна, която можете да добавите към вашата диета, независимо дали имате диабет или не.

Ето няколко съвета за диабетиците да включват ябълки в своите планове за хранене:

• Яжте го цяло: За да се възползвате от всички ползи за здравето, яжте ябълката цяла. Голяма част от хранителните вещества са в кожата ().
• Избягвайте ябълков сок: Сокът няма същите ползи като целия плод, тъй като има по-високо съдържание на захар и липсва фибрите (,).
• Ограничете порцията си: Придържайте се към една средна ябълка, тъй като по-големите порции ще увеличат гликемичния товар ().
• Разпределете приема на плодове: Разпределете дневния си прием на плодове през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Как да обелите ябълка

Вземете съобщение вкъщи

Ябълките наистина съдържат въглехидрати, но имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар, когато се консумират като цялостен плод.

Те са изключително хранителни и чудесен избор за здравословна диета.