Вреди ли растителните и семенните масла за вашето здраве?

Съдържание

• Какви са те и как се правят?
• Потреблението нарасна драстично
• Може да искате да избягвате растителни масла с високо съдържание на омега-6
• Тези масла лесно се окисляват
• Те понякога са с високо съдържание на трансмазнини
• Растителни масла и сърдечни заболявания
• Долния ред

През последния век консумацията на растителни масла рязко се е увеличила.

Повечето специалисти по здравеопазване ги смятат за здрави, но растителните масла могат да причинят здравословни проблеми.

Техните ефекти върху здравето варират в зависимост от това какви мастни киселини съдържат, от какви растения са извлечени и как се обработват.

Тази статия разглежда доказателствата, за да определи дали растителните и семенните масла са вредни за вашето здраве.

Какви са те и как се правят?

Хранителните масла, извлечени от растенията, обикновено са известни като растителни масла.

В допълнение към използването им в готвенето и печенето, те се намират в преработени храни, включително салатни дресинги, маргарин, майонеза и бисквитки.

Общите растителни масла включват соево масло, слънчогледово масло, зехтин и кокосово масло.

Рафинираните растителни масла са били налични до 20-ти век, когато технологията за тяхното извличане става достъпна.

Те се извличат от растения, използващи или химически разтворител или мелница. Тогава те често са пречистени, рафинирани и понякога химически променени.

Здравословните потребители предпочитат маслата, които се получават чрез смачкване или пресоване на растения или семена, отколкото тези, произведени с използване на химикали.

резюме Хранителните растителни масла обикновено са известни като растителни масла. Маслото често се извлича с химически разтворители или чрез смачкване или пресоване на растенията или семената им.

Потреблението нарасна драстично

През миналия век консумацията на растителни масла се увеличава за сметка на други мазнини като маслото.

Те често са етикетирани като „здравословни за сърцето“ и се препоръчват като алтернатива на източници на наситени мазнини, като масло, свинска мас и лой.

Причината растителните масла да се смятат за здравословни за сърцето е, че проучванията последователно свързват полиненаситените мазнини с намаления риск от сърдечни проблеми, в сравнение с наситените мазнини (1).

Въпреки потенциалните им ползи за здравето, някои учени се притесняват колко от тези масла консумират хората.

Тези проблеми се отнасят най-вече до масла, които съдържат много омега-6 мазнини, както е обяснено в следващата глава.

резюме През последния век драстично се увеличи консумацията на растителни масла. Въпреки че някои растителни масла са свързани с ползите за здравето, има опасения относно прекомерния прием на омега-6.

Може да искате да избягвате растителни масла с високо съдържание на омега-6

Важно е да се отбележи, че не всички растителни масла са вредни за вашето здраве. Например кокосовото масло и зехтинът са отличен избор.

Помислете да избягвате следните растителни масла поради високото им съдържание на омега-6:

• соево масло
• Царевично олио
• памучно масло
• Слънчогледово олио
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• масло от оризови трици

И омега-6, и омега-3 мастните киселини са основни мастни киселини, което означава, че имате нужда от някои от тях в диетата си, защото тялото ви не може да ги произвежда.

По време на еволюцията хората получават омега-3 и омега-6 в определено съотношение. Въпреки че това съотношение се различаваше между популациите, се изчислява на около 1: 1.

Въпреки това, през миналия век или около това, това съотношение в диетата на Запад се е променило драстично и може да достигне 20: 1 (2).

Учените предположиха, че твърде много омега-6 спрямо омега-3 може да допринесе за хронично възпаление (3).

Хроничното възпаление е основен фактор за някои от най-често срещаните западни заболявания, като сърдечни заболявания, рак, диабет и артрит.

Наблюдателните проучвания също свързват високия прием на омега-6 мазнини с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, артрит и възпалителни заболявания на червата (4).

Тези асоциации обаче не предполагат непременно причинно-следствена връзка.

Проучвания, изследващи ефектите на консумацията на мазнини с омега-6, обикновено не подкрепят идеята, че тези мазнини увеличават възпалението (5).

Например, яденето на много линолова киселина, която е най-често срещаната омега-6 мазнина, изглежда не влияе на нивата на възпалителните маркери в кръвта (6, 7).

Учените не разбират напълно какви ефекти омега-6 мазнините имат върху организма и са необходими още изследвания.

Ако обаче сте загрижени, избягвайте масла или маргарин, които съдържат масла с високо съдържание на омега-6 мазнини. Зехтинът е добър пример за здравословно готварско масло с ниско съдържание на омега-6.

резюме Някои растителни масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Учените предположиха, че консумацията на твърде много омега-6 може да доведе до засилено възпаление в организма и потенциално да допринесе за болести.

Тези масла лесно се окисляват

Наситените, мононенаситени или полиненаситени мазнини се различават по броя на двойните връзки, които техните химични структури съдържат:

• Наситени мазнини: няма двойни връзки
• Мононенаситени мазнини: една двойна връзка
• Полиненаситени мазнини: две или повече двойни връзки

Проблемът с полиненаситените мазнини е, че всички тези двойни връзки ги правят податливи на окисляване. Мастните киселини реагират с кислорода в атмосферата и започват да се влошават.

Мазнините, които ядете, не се съхраняват само като мастна тъкан и не се изгарят за енергия & NoBreak; - Те също се включват в клетъчните мембрани.

Ако имате много полиненаситени мастни киселини в тялото си, вашите клетъчни мембрани са по-чувствителни към окисляване.

Накратко, имате много високо ниво на крехки мастни киселини, които лесно могат да бъдат разградени, за да образуват вредни съединения (8).

Поради тази причина може да е най-добре да се ядат полиненаситени мазнини умерено. Варирайте диетата си, като ядете смес от здравословни наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

резюме Маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини са податливи на окисляване, както на рафта, така и вътре в тялото ви.

Те понякога са с високо съдържание на трансмазнини

Търговските растителни масла могат също да съдържат трансмазнини, които се образуват при хидрогениране на маслата.

Производителите на храни използват хидрирането за втвърдяване на растителни масла, което ги прави твърди като масло при стайна температура.

Поради тази причина растителните масла, съдържащи се в маргарина, обикновено са хидрогенирани и пълни с трансмазнини. Маргаринът без тлъстини обаче става все по-популярен.

Въпреки това, нехидрогенираните растителни масла могат също да съдържат някои трансмазнини. Един източник разгледа растителните масла в Съединените щати и откри, че съдържанието на трансмазнини варира между 0,56% и 4,2% (9).

Високият прием на трансмазнини е свързан с всякакви хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и диабет (10).

Ако продуктът посочва хидрогенираното масло като съставка, то вероятно съдържа трансмазнини. За оптимално здраве избягвайте тези продукти.

резюме Хидрогенираните растителни масла са с високо съдържание на трансмазнини, което е свързано с различни здравословни проблеми. Те се намират в определени видове маргарин, сладолед и бисквитки.

Растителни масла и сърдечни заболявания

Здравните специалисти често препоръчват растителни масла за тези, изложени на риск от сърдечни заболявания.

Причината е, че растителните масла обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на полиненаситени мазнини.

Ползите от намаления прием на наситени мазнини са противоречиви.

Въпреки това, проучванията показват, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от сърдечни проблеми със 17%, но няма значителни ефекти върху риска от смърт от сърдечно заболяване (1).

Освен това изглежда, че омега-3 полиненаситените мастни киселини имат по-голяма полза от омега-6 (4).

Диетолозите изразиха опасения относно високите количества омега-6, които се съдържат в някои растителни масла. Понастоящем обаче няма солидни доказателства, показващи, че омега-6 мазнините влияят на риска от сърдечни заболявания (11).

В заключение, умереният прием на растителни масла изглежда е безопасен залог, ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания. Зехтинът може да е една от най-добрите ви възможности (12).

резюме Растителните масла изглежда са полезни за сърцето. Докато някои диетолози се притесняват от високите нива на омега-6 в определени масла, в момента няма доказателства, че те повишават риска от сърдечни заболявания.

Долния ред

Растителните масла обикновено изглеждат като здравословни източници на мазнини.

Хидрогенираните растителни масла с високо съдържание на нездравословни трансмазнини са изключение от това.

Някои диетолози също са загрижени за големите количества полиненаситени омега-6 мазнини, които се съдържат в определени растителни масла.

Зехтинът е отличен пример за здравословно растително масло с ниско съдържание на омега-6. Може да е една от най-добрите ви възможности.