Добър ли си към себе си? Проследяването на вашите мисли може да ви изненада

Съдържание

• Пренаписване на сценария
• Копаят по-дълбоко
• 5 стъпки за проследяване на вашите мисли
• На какво ме научи проследяването на мислите ми

Сякаш получавам навиване на отрицателната лента в главата ми. Стигам до преиздаване на разказвача от моя живот.

Полагам усилия да бъда мил. Опитвам се да си спомням да направя пауза и умишлено да размишлявам върху думите и действията си, питайки се дали те са от полза за другите.

По принцип тази практика ми помага да реагирам, а не да реагирам в ежедневни ситуации. Ако не друго, това ми помага да бъда малко по-хубав.

Това означава, че вместо да се разстройвам, когато съм в задържане с компанията за кредитни карти, например, мога да направя пауза и да си напомня, че човекът от другата страна е просто там, за да върши своята работа.

Вместо да е пречка за това, което искам, мога да възприема този човек като триизмерно човешко същество.

И това означава, че когато някой ме прекъсне в трафика, мога да си напомня, че не знам през какво преминават други хора.

Може би са имали стресов ден на работа, грижат се за болен член на семейството или просто са разбрали, че закъсняват за важна среща.

Дава ми възможност да тренирам състрадание.

Аз не съм Буда - но правя всичко възможно. И намирам, че това усилие се отплаща. Помага ми да се чувствам по-свързан с други хора, по-търпелив и разбиращ.

Същото не е вярно, що се отнася до мен.

Когато отделя време да забележа, осъзнавам, че имам много негативни мисли, насочени към себе си. Често съм самокритичен към това как общувам с другите, как се представям по време на работа или дали наистина успявам да „изневяра“.

Критична съм към това как отглеждам сина си, миналите си избори, бъдещите си планове, как изпълнявам текущата си фаза на живот. Списъкът продължава и продължава.

Чудесно е, че с цялата тази самокритика мога да направя всичко.

Пренаписване на сценария

Първо разбрах напълно феномена на автоматичната отрицателна мисъл (ANT), когато терапевтът ми направи приятелско предложение да започна да записвам мислите си. Просто вземете малко тефтерче навсякъде, предложи тя и вижте какво се появява. Така и направих.

Не беше хубаво

Бързо стана ясно, че 75 процента от мислите ми са критики към себе си или поведението ми. Останалите бяха някъде в спектъра на какъв влак трябва да се хвана, мислейки как шоколадът наистина наистина звучи добре, мечти за бъдещето или създаване на планове за моята събота.

Разбрах, че в биосферата на главата ми се случва интересно време.

Следващата стъпка, която моя терапевт ме накара да направя, след като се върнах с моя бележник, пълен с ANT, беше да напиша отговори на всеки.

Всеки път, когато имах ANT през деня си, го записвах и веднага писах опровержение.

Ще стане нещо подобно:

• МРАВКА: „Разбърках се на работа. Вероятно ще бъда уволнен. "
• Отговор: „Грешки се случват. Правя добра работа и съм ценен от моя екип. Ще се справя следващия път “

ИЛИ

• МРАВКА: „Синът ми наистина действа днес. Не съм добра майка. "
• Отговор: „Всички имаме лоши дни. Правиш всичко възможно. Той е добре. "

В началото ми се стори досадно, но в крайна сметка дойдох наистина да се наслаждавам на процеса. Усещах негативното въздействие на всеки ANT и усещах незабавното чувство на облекчение, което идваше от записването на неговия контрапункт.

Сякаш трябваше да пренавивам негативната лента, която свири в главата ми и да записвам върху нея. Трябва да пренапиша разказвача от живота си.

Например, когато поех нова работа в изцяло нова област, се почувствах сериозно от моята дълбочина. Отрицателните ми мисли вървяха трудно. Всеки път, когато направих грешка, се страхувах, че ще ме „намерят“ и ще ме уволнят.

Проследявайки тези мисли, аз успях да видя колко абсурдни и най-горе бяха повечето. Това ме освободи да се съсредоточа върху това да върша добра работа, вместо върху несъответствията си.

В крайна сметка негативните мисли за представянето ми отшумяха напълно. Чувствах се уверена и способна в новата си роля. Моите ANT бяха заменени от моите положителни отговори.

Копаят по-дълбоко

Има още по-задълбочена версия на ANT упражнението, наречена когнитивни изкривявания. Тази версия използва етикети като „катастрофиращи“, „мислене на всичко или нищо“ и „намаляване на положителното“, за да категоризират всяка една мисъл.

Използването на тези етикети ви помага да идентифицирате каква мисъл имате и виждате ясно, че тя не е свързана с реалността.

Когато се чувствам понижен или разстроен и тази емоционална леща оцветява мисленето ми, мога да установя, че мислите ми всъщност са повлияни от емоционални разсъждения, една от категориите на когнитивно изкривяване.

Например, ако вярвах, че съм се справил зле в презентация, може да почувствам, че цялата ми работа за останалата част от седмицата е подпар.

Но след като получих положителни отзиви от моя мениджър идват в понеделник, видях, че моето мнение за работата ми се оформя от емоционални разсъждения. Чувствах се, че съм се представил зле, така че приех, че това трябва да е истината - всъщност не беше.

Идентифицирането на мисловни модели ми помага да видя, че не мога да променя това, което се случва, така че няма смисъл да се стресирам.

Например, ако някой приятел отмени плановете ни, може да реша: „О, страхотно, обзалагам се, че тя не иска да се мотае с мен.“ Излагането на вина върху себе си върху нещо извън моя контрол е персонализиращо.

Мога да се хвана и да призная, че на приятеля ми вероятно се случва много. Причините за отмяната й вероятно нямат нищо общо с мен.

Не ме разбирайте погрешно - това не винаги е лесно да се направи.

Емоционалният заряд е истинско нещо и промяната на нашите реакции в умишлени отговори изисква много дисциплина, повторение и ангажираност.

Но дори само размишляването върху това какви мисли имаме, може да започне инерцията в правилната посока.

5 стъпки за проследяване на вашите мисли

Ако искате да проследите мислите си, всичко, от което се нуждаете, са тетрадка и химикалка. Можете също да проследите мислите си в електронна таблица, ако сте техният тип.

Ще искате да запишете няколко фактора, за да се възползвате максимално от упражнението:

1. Какво е времето на деня?
2. Какво предизвика мисълта? Опит, местоположение, поведение или човек?
3. Как ви накара мисълта да се почувствате? Оценете интензитета от 1–5.
4. Какво когнитивно изкривяване е мисълта? Можете да намерите пълен списък тук.
5. Как можете да преосмислите мисълта? Елате с по-добра мисъл и я запишете.

Това е! Можете да правите това толкова често, колкото искате през целия ден. Записването му дава новата мисловна сила, така че не пропускайте тази стъпка, докато не сте подправени.

С достатъчно практика ще тренирате себе си за автоматично префразиране на отрицателни мисли, без да мигате.

На какво ме научи проследяването на мислите ми

Най-голямата полза, която получих от проследяването на мислите си, беше осъзнаването, че не е нужно пасивно да приемам всичко, което мисля. Мога да оспорвам собствените си мисли, предположения и привични начини на мислене.

Вместо да мисля отрицателна мисъл и да я приемам като факт, мога да направя пауза и да реша дали да избирам за да утвърди тази мисъл. Това е сериозно овластяване, защото означава, че аз отговарям за собствената си реалност.

- Робин Шарма

Нашият ум е чудесен инструмент, който може да бъде изключително полезен. Той ни помага да вземаме важни решения, съдържа семената на креативността и ни позволява да се включваме в безброй сложни задачи ежедневно.

Но когато умът управлява шоуто, той наистина може да бъде отпадащ. Проследяването на мисълта ми помага да се откажа от автопилота и да вляза в мястото на водача на мисленето си.

Това ме прави по-умишлен, преднамерен и осъзнат, за да мога да реагирам на всяко обстоятелство от място на осъзнаване, а не от навик.

Когато се ангажирам с практиката да проследявам мислите си, виждам огромен лифт в настроението и увереността си. Поведението ми е по-скоро в съответствие с това кой искам да бъда и ми дава усещане за самостоятелност.

Тази проста техника ми дава избор как да се чувствам, мисля, да бъда и да действам в света.

Crystal Hoshaw е майка, писател и дългогодишен йога практикуващ. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в обстановки едно в едно в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за тревожност чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.