Дозировка на Ashwagandha: Колко трябва да приемате на ден?

Съдържание

• За намаляване на стреса и тревожността
• За понижаване на нивата на захар в кръвта
• За повишаване на плодовитостта
• За подобряване на мускулния растеж и сила
• За намаляване на възпалението и подпомагане на борбата с инфекцията
• За увеличаване на паметта
• Безопасност и странични ефекти
• Долния ред

Ашваганда, известен още с ботаническото си име Withania somnifera, е малко дървесно растение с жълти цветя, родом от Индия и Северна Африка.

Той е класифициран като адаптоген, тъй като се смята, че помага на тялото ви да управлява по-добре стреса.

Растението - особено неговият корен - се използва от над 3000 години като естествено аюрведично средство срещу различни заболявания (1).

Съвременната наука също го свързва с ползи за здравето, като намален стрес и тревожност и подобрени нива на кръвна захар, настроение и памет.

В тази статия са разгледани оптималните дози, необходими за ползване на различни ползи за здравето.

За намаляване на стреса и тревожността

Ашваганда е най-известна със своите понижаващи стреса ефекти.

Изглежда, че лечебната билка помага за по-ниски нива на кортизол, хормон, произведен от надбъбречните ви жлези в отговор на стрес. По-конкретно, дневните дози от 125 mg до 5 грама за 1–3 месеца показват, че понижават нивата на кортизола с 11–32% (2, 3, 4).

Освен това 500–600 mg ашваганда на ден в продължение на 6–12 седмици може да намали тревожността и да намали вероятността от безсъние при хора със стрес и тревожни разстройства (3, 5, 6).

резюме Ашваганда изглежда ефективен при намаляване на симптомите на стрес и тревожност. Повечето ползи са свързани с дози от 500–600 mg на ден, приети поне един месец.

За понижаване на нивата на захар в кръвта

Ашваганда също може да понижи нивата на кръвната захар - както при здрави индивиди, така и при хора с диабет (2, 7, 8, 9)

В едно малко, четириседмично проучване при 25 души, ашваганда намалява нивата на кръвната захар на гладно три пъти повече от плацебо (8).

В друго проучване при хора с диабет тип 2, добавка на ашваганда, приета в продължение на 30 дни, помогна за понижаване на нивата на кръвната захар на гладно толкова ефективно, колкото пероралните лекарства за диабет (9).

Дозировките, използвани в тези проучвания, варират между 250 mg и 3 грама и обикновено се разделят на 2–3 равни дози, разпределени равномерно през деня.

резюме Ашваганда може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. Изглежда, че ползите започват от дозировки, които са по-малко от 250 mg на ден.

За повишаване на плодовитостта

Ашваганда може да помогне за повишаване на плодовитостта и да насърчи репродуктивното здраве, особено при мъжете.

В едно 3-месечно проучване при 75 мъже, изпитващи безплодие, пет грама ашваганда дневно увеличават броя на сперматозоидите и подвижността им (10).

В друго проучване при силно стресирани мъже, пет грама ашваганда на ден също доведоха до подобрено качество на спермата. Освен това до края на тримесечното проучване 14% от техните партньори са забременели (4).

Други проучвания отчитат подобни резултати със сравними дози (11, 12).

резюме Пет грама ашваганда на ден могат да повишат плодовитостта при мъжете само за три месеца.

За подобряване на мускулния растеж и сила

Допълването с ашваганда също може да увеличи мускулната маса и сила.

В едно 8-седмично проучване, мъжете, даващи 500 mg от тази лекарствена билка на ден, увеличават мускулната си сила с 1%, докато при плацебо групата не се наблюдават подобрения (13).

В друго проучване при мъже, 600 mg ашваганда на ден в продължение на осем седмици доведоха до 1,5-1,7 пъти по-голямо увеличение на мускулната сила и 1,6–2,3 пъти по-голямо увеличение на мускулния размер, в сравнение с плацебо (11).

Подобни ефекти са наблюдавани при 750-1,250 mg ашваганда на ден, приети в продължение на 30 дни (7).

резюме Дневните дози от 500 mg ашваганда могат да осигурят малки увеличения на мускулната маса и сила само за осем седмици. Въпреки че повечето изследвания са фокусирани върху мъжете, някои изследвания показват, че жените могат да ползват същите ползи.

За намаляване на възпалението и подпомагане на борбата с инфекцията

Ашваганда също може да помогне за намаляване на възпалението и засилване на имунитета ви.

Изследванията показват, че 12 мл екстракт от корен на ашваганда на ден може да повиши нивата на имунните клетки, които помагат в борбата с инфекцията (14).

Освен това, ежедневният прием на 250–500 mg ашваганда за 60 дни може да намали нивата на С-реактивен протеин с до 30%, което е маркер за възпалението, (2).

резюме Ашваганда може да намали възпалението и да помогне в борбата с инфекцията. Суплементи, съдържащи най-малко 250 mg ашваганда или 12 мл екстракт от ашваганда, изглежда дават най-големи ползи.

За увеличаване на паметта

Ашваганда традиционно се използва в Аюрведа, за да подпомогне засилването на паметта, а някои научни изследвания подкрепят тази практика.

Например, в малко, 8-седмично проучване, 300 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти на ден подобрява общата памет, внимание и изпълнение на задачите значително повече от плацебо (15).

Нещо повече, здравите мъже, даващи 500 mg от лекарствената билка на ден в продължение на две седмици, се представиха значително по-добре на тестове за изпълнение на задачите и време за реакция, в сравнение с тези, на които е дадено плацебо (16).

Като се има предвид, изследванията на хората в тази област са ограничени и са необходими повече, преди да могат да бъдат направени сериозни заключения.

резюме Консумирането на 500–600 mg екстракт от корен на ашваганда на ден може да засили различните аспекти на паметта. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърдят тези ефекти.

Безопасност и странични ефекти

Ашваганда се счита за безопасна за повечето хора.

Въпреки това, бременни или кърмещи жени, както и хора с автоимунни заболявания, като лупус, ревматоиден артрит, диабет тип 1 и болест на Хашимото, може да се наложи да го избегнат.

Ашваганда също може да взаимодейства с щитовидната жлеза, кръвната захар и лекарствата за кръвно налягане.

Хората, приемащи тези видове лекарства, трябва да се консултират със своя лекар, преди да допълнят лекарствената билка.

Имайте предвид, че повечето изследвания върху ашваганда са били малки и с ниско качество. Поради тази причина информацията за ефективността и безопасността на дозировките може да е неточна. Необходими са повече изследвания.

резюме Ашваганда се счита за безопасна за повечето хора. Въпреки това, бременни или кърмещи жени, хора с автоимунни разстройства и тези, които приемат определени лекарства, може да се наложи да го избегнат.

Долния ред

Ашваганда е лечебна билка, която може да предложи няколко здравословни ползи, като подобрена кръвна захар, възпаление, настроение, памет, стрес и безпокойство, както и повишаване на мускулната сила и плодовитост.

Дозировките варират в зависимост от вашите нужди, но 250–500 mg на ден в продължение на поне един месец изглежда ефективни.