Попитайте треньора на знаменитостите: Коя е най -добрата тренировка за малко пространство?

Съдържание

• Преглед за

В. Фитнес залата е пренаселена през януари! Коя е най -ефективната тренировка, която мога да правя в малко пространство (т.е. ъгъла на фитнес залата)?

А. Според мен наличието на много място във фитнеса и много различни инструменти за обучение е по -скоро лукс, отколкото необходимост за влизане във форма. Можете лесно да извършите високоефективна тренировъчна сесия в сравнително малко пространство само с тялото си и набор от гири. Тренировката по-долу е чудесен пример.

Очертах две различни стратегии-в зависимост от вашето ниво на фитнес-, които да следвате през следващите четири седмици. Изпълнявайте следната програма три пъти седмично в последователни дни. Съпротивлението, което ще използвате, ще се определя от броя на предписаните повторения. Ако не можете да изпълните минималния брой повторения с избраното натоварване, намалете съпротивлението. Ако можете да постигнете повече от максималния брой предписани повторения, трябва да увеличите съпротивлението.

Начинаещи:

Седмица 1: 2 серии с 30 секунди между всяко движение и 120 секунди след всеки сет.

Седмица 2: 3 серии с 30 секунди между всяко движение и 120 секунди след всеки сет.

Седмица 3: 3 комплекта с 20 секунди между всяко движение и 120 секунди след всеки сет.

Седмица 4: 3 серии с 15 секунди между всяко движение и 120 секунди след всеки сет.

Среден/напреднал:

Седмица 1: 3 комплекта с 30 секунди между всяко движение и 90 секунди след всеки сет.

Седмица 2: 3 комплекта с 15 секунди между всяко движение и 90 секунди след всеки сет.

Седмица 3: 4 серии с 30 секунди между всяко движение и 90 секунди след всеки сет.

Седмица 4: 4 серии с 15 секунди между всяко движение и 90 секунди след всеки сет.

Тренировката

Упражнение 1. Разделяне на клякания

Повторения: 8-10/страна

Период на почивка: Вижте по-горе (почивката настъпва след двете страни)

Как да го направите: Застанете в разпръснато положение, с левия крак пред десния. Отделете 2 секунди, за да спуснете тялото си, доколкото можете. Направете пауза за 1 секунда, след това отделете 1 секунда, за да се избутате обратно в изходна позиция. Изпълнете предписания брой повторения с левия крак напред, след това направете същото число с десния крак пред левия.

Упражнение 2. Отжимания

Повторения: възможно най-много повторения с правилна форма (без провисване през ядрото)

Период на почивка: Вижте по -горе

Как да го направите: Слезте в позиция за лицева опора и поставете ръцете си на пода, така че да са малко по -широки и в съответствие с раменете ви. Отделете 2 секунди, за да спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода. Направете малко пауза в долната част и след това се върнете в изходна позиция възможно най-бързо. Ако бедрата ви увиснат в даден момент по време на упражнението, формата ви се е развалила. Когато това се случи, помислете за последното си повторение и приключете сета.

Упражнение 3. Дъмбели Румънски мъртва тяга

Повторения: 8-10

Период на почивка: Вижте по-горе

Как да го направите: Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и леко свити колене, като държите чифт гири пред бедрата си с длани обърнати навътре. Преместете бедрата си назад и отделете 2 секунди, за да спуснете дъмбелите, като същевременно поддържате гърба си равен. Направете пауза за 1 секунда, след което се върнете в изправено положение, като свиете подколенните и глутеусите. Повторете за предписания брой повторения.

Упражнение 4. Едноръчен ред с гири

Повторения: 8-10/страна

Период на почивка: Вижте по-горе (почивката настъпва след двете страни)

Как да го направите: Хванете гира в дясната си ръка, огънете се в бедрата и коленете си и спуснете торса си почти до успоредно на пода. Дръжте гръбнака си неутрален и оставете дясната си ръка да виси надолу от рамото ви, като държите гирата с длан обърната навътре. Дръжте леко огъване в лакътя. Отделете 1 секунда, за да издърпате гирата отстрани на торса, като държите лакътя си притиснат близо до вас. Направете пауза за 1 секунда отгоре и след това отделете 2 секунди, за да се върнете обратно в изходната позиция. Изпълнете всички повторения с едната ръка и след това превключете на другата страна.

Упражнение 5. Стоене на къдрици за натискане

Повторения: 10-12

Период на почивка: Вижте по -горе

Как да го направите: Вземете чифт гири и ги оставете да висят на една ръка разстояние до страните ви. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да гледат напред. Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите и отделете 1 секунда, за да свиете гирите възможно най -близо до раменете си. Оттук завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати една към друга и натиснете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са прави. Обърнете движението и повторете, докато всички повторения приключат.

Упражнение 6. Задържане на дъска

Повторения: 1 **

Период на почивка: Вижте по -горе

Как да го направите: Започнете да излизате в лицева позиция, но сгънете лактите и оставете тежестта си върху предмишниците, вместо върху ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Подпрете ядрото си, като свиете корема си, сякаш сте за удар в червата.

**Начинаещите трябва да работят до 30 секунди задържане, а средно напредналите/напреднали стажанти трябва да работят до 60 секунди задържане. Ако 60 секунди са ви лесни, опитайте се да задържите колкото можете и запишете това време, за да проследите напредъка си.

Личният треньор и треньор по сила Джо Даудъл помогна за трансформирането на клиентела, която включва звезди от телевизията и филма, музиканти, професионални спортисти, изпълнителни директори и топ модни модели. За да научите повече, вижте JoeDowdell.com. Можете също да го намерите във Facebook и Twitter @joedowdellnyc.

Преглед за