Попитайте диетичния лекар: План за хранене преди състезанието

Съдържание

• Преглед за

В: Какъв е най-добрият ми план за хранене в състезателен ден, водещ до вечерно събитие?

A: Що се отнася до оптимизиране на състезателното представяне, двете области с най-голямо въздействие, които трябва да разгледате, са предварително зареждане и поддържане.

Предварително зареждане

Не се притеснявайте от натоварването с въглехидрати в дните, предхождащи състезанието-въпреки популярността му, изследванията показват, че той не повишава последователно производителността и още по-малко при жените поради естроген, който обърква нещата по отношение на съхранението на гликоген.

Вместо това, за да сте сигурни, че тялото ви ще бъде готово да тръгне, когато стартовият пистолет изгасне, яжте както обикновено в деня на вашето състезание, а след това два до три часа преди началото, предварително заредете с храна, която е с високо съдържание на въглехидрати (~ 70 g) и ниско до умерено протеини (~ 15 g). Тази комбинация временно ще пренасища вашите мускулни енергийни запаси и ще увеличи дела на въглехидратите, които използвате, за да подхранвате усилията си по време на състезанието, плюс протеинът може да помогне за смекчаване на мускулните увреждания.

Може да се изненадате да знаете, че въпреки дивата популярност на спортните напитки на базата на въглехидрати, изследванията относно влиянието на въглехидратите преди тренировка върху представянето са смесени, като някои проучвания показват благоприятен ефект, а други не показват ефект. Въпреки това, препоръчвам да използвате въглехидратно хранене преди зареждане, тъй като в деня на състезанието искате да си дадете допълнително предимство.

Примерно хранене преди зареждане: Киноа и черен боб

Сервира: 1

Съставки:

1 чаена лъжичка масло от авокадо

1 домат, нарязан на кубчета

1/2 чушка, нарязана на кубчета

1 чаена лъжичка кимион

1/2 чаша консервиран черен боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат и отцеден

1 чаша варена киноа

3 супени лъжици смлян кориандър

Сол

Пипер

Упътвания:

Загрейте олио в среден незалепващ тиган на среден огън. Добавете домати, чушки и кимион и запържете за 2 минути. Добавете боб и киноа и гответе, докато се загрее. Добавете кориандър и сол и черен пипер на вкус и сервирайте топли.

Хранителен резултат на порция: 397 калории, 10 г мазнини, 68 г въглехидрати, 17 г протеин

Поддържане

Продължителността на вашето състезание играе важна роля за това колко важна е вашата хранителна стратегия за поддържане на ефективността. Например, ако бягате с 5K, средно това ще отнеме 25 до 35 минути и имате повече от достатъчно съхранена енергия в мускулите си, за да ви подхранва, така че нямате нужда от поддържащ компонент за вашето хранене. Ако обаче бягате с 10K, което може да отнеме 70 до 80 минути, можете да използвате допълнителни въглехидрати по -късно в състезанието си, за да поддържате представянето си и да ви даде допълнителен удар в последните мили.

Добро правило е, че след като надпреварата ви надхвърли 60 минути, ще искате да доставяте 30 до 45 грама въглехидрати на час, за да увеличите горивото, което тялото ви вече получава от захарта, складирана в мускулите ви. Ако прецените, че ще ви отнеме 80 минути, за да пробягате 10K, тогава 8 унции Gatorade или друга спортна напитка от 45 до 50 минути след вашето събитие ще бъде всичко, от което ще се нуждаете, за да осигурите устойчиво представяне и енергия до финалната линия.

Преглед за