Диетата на Аткинс: Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Диетата на Аткинс е 4-фазен план
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за ядене
• Напитки
• Може би Яжте
• След като индукцията приключи, можете бавно да добавяте обратно по-здравословни въглехидрати
• Ами вегетарианците?
• Примерно меню на Аткинс за една седмица
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати
• Как да спазваме диетата на Аткинс, когато се храним навън
• Лесен списък за пазаруване за диетата на Аткинс
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която обикновено се препоръчва за отслабване.

Привържениците на тази диета твърдят, че можете да отслабнете, докато ядете толкова протеини и мазнини, колкото искате, стига да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати.

През последните 12 или повече години над 20 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати без необходимост от преброяване на калории са ефективни за отслабване и могат да доведат до различни подобрения в здравето.

Първоначално диетата на Аткинс е популяризирана от лекаря д-р Робърт К. Аткинс, който написа бестселър за нея през 1972 г.

Оттогава диетата на Аткинс е популярна по целия свят, като са написани много повече книги.

Първоначално диетата се смяташе за нездравословна и демонизирана от основните здравни власти, най-вече поради високото съдържание на наситени мазнини. Нови проучвания обаче показват, че наситените мазнини са безвредни (,).

Оттогава диетата е проучена задълбочено и е доказано, че води до повече загуба на тегло и по-големи подобрения в кръвната захар, „добрия“ HDL холестерол, триглицеридите и други здравни маркери, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (3, 4).

Въпреки че е с високо съдържание на мазнини, той не повишава средно „лошия“ LDL холестерол, въпреки че това се случва при подгрупа хора ().

Основната причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са толкова ефективни за отслабване е, че намаляването на въглехидратите и увеличеният прием на протеини водят до намален апетит, което ви кара да ядете по-малко калории, без да се налага да мислите за това (,)

Можете да прочетете повече за ползите за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати в тази статия.

Диетата на Аткинс е 4-фазен план

Диетата на Аткинс е разделена на 4 различни фази:

• Фаза 1 (индукция): Под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици. Яжте богати на мазнини, с високо съдържание на протеини, с нисковъглехидратни зеленчуци като листни зеленчуци. Този удар стартира загубата на тегло.
• Фаза 2 (балансиране): Бавно добавете към вашата диета повече ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и малки количества плодове.
• Фаза 3 (фина настройка): Когато сте много близо до целевото си тегло, добавете повече въглехидрати към вашата диета, докато отслабването се забави.
• Фаза 4 (поддръжка): Тук можете да ядете толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви може да понесе, без да възстановите теглото си.

Тези фази обаче са малко сложни и може да не са необходими. Би трябвало да можете да отслабнете и да го задържите, стига да се придържате към плана за хранене по-долу.

Някои хора избират да пропуснат напълно фазата на индукция и включват много зеленчуци и плодове от самото начало. Този подход също може да бъде много ефективен.

Други предпочитат просто да останат във фазата на индукция за неопределено време. Това е известно и като кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати (кето).

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да избягвате тези храни на диетата на Аткинс:

• Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, сладкиши, бонбони, сладолед и др.
• Зърна: Пшеница, спелта, ръж, ечемик, ориз.
• Растителни масла: Соево масло, царевично масло, памучно масло, масло от рапица и няколко други.
• Транс мазнини: Обикновено се среща в преработени храни с думата „хидрогенирана“ в списъка на съставките.
• „Диетични“ и „нискомаслени“ храни: Те обикновено са с много високо съдържание на захар.
• Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати: Моркови, ряпа и др. (Само индукция).
• Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Банани, ябълки, портокали, круши, грозде (само индукция).
• Нишестета: Картофи, сладки картофи (само индукция).
• Бобови растения: Леща, боб, нахут и др. (Само индукция).

Храни за ядене

Диетата трябва да се основава на тези здравословни храни.

• Месо: Говеждо, свинско, агнешко, пилешко, бекон и други.
• Мазни риби и морски дарове: Сьомга, пъстърва, сардини и др.
• Яйца: Най-здравословните яйца са обогатени с омега-3 или паша.
• Нисковъглехидратни зеленчуци: Кейл, спанак, броколи, аспержи и други.
• Пълномаслени млечни продукти: Масло, сирене, сметана, пълномаслено кисело мляко.
• Ядки и семена: Бадеми, макадамия, орехи, слънчогледови семки и др.
• Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо и масло от авокадо.

Докато храната ви се основава на източник на мастни протеини със зеленчуци или ядки и някои здравословни мазнини, ще отслабнете. Това е толкова просто.

Напитки

Ето някои напитки, които са приемливи за диетата на Аткинс.

• Вода: Както винаги, водата трябва да бъде вашата напитка.
• Кафе: Много изследвания показват, че кафето е с високо съдържание на антиоксиданти и доста здравословно.
• Зелен чай: Много здравословна напитка.

Алкохолът също е добре в малки количества. Придържайте се към сухи вина без добавена захар и избягвайте напитки с високо съдържание на въглехидрати като бира.

Може би Яжте

Има много вкусни храни, които можете да ядете на диетата на Аткинс.

Това включва храни като бекон, тежка сметана, сирене и тъмен шоколад.

Много от тях обикновено се считат за угояване поради високото съдържание на мазнини и калории.

Въпреки това, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви увеличава употребата на мазнини като източник на енергия и потиска апетита ви, намалявайки риска от преяждане и наддаване на тегло.

Ако искате да научите повече, вижте тази статия за 6 снизходителни храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати.

След като индукцията приключи, можете бавно да добавяте обратно по-здравословни въглехидрати

Въпреки това, което може би сте чували, диетата на Аткинс е доста гъвкава.

Само по време на двуседмичната фаза на индукция трябва да сведете до минимум приема на източници на въглехидрати.

След като индукцията приключи, можете бавно да добавяте обратно по-здравословни въглехидрати като зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати, плодове, плодове, картофи, бобови растения и по-здравословни зърнени храни като овес и ориз.

Шансовете обаче са, че ще трябва да останете умерено нисковъглехидратни за цял живот, дори ако постигнете целите си за отслабване.

Ако започнете да ядете същите стари храни отново в същите количества, както преди, ще си върнете теглото. Това важи за всяка диета за отслабване.

Ами вегетарианците?

Възможно е да се прави диетата на Аткинс като вегетарианец (и дори веган), но трудно.

Можете да използвате храни на соева основа за протеини и да ядете много ядки и семена. Зехтинът и кокосовото масло са отлични растителни източници на мазнини.

Лакто-ово-вегетарианците могат също да ядат яйца, сирене, масло, тежка сметана и други млечни храни с високо съдържание на мазнини.

Примерно меню на Аткинс за една седмица

Това е примерно меню за една седмица на диетата на Аткинс.

Подходящ е за индукционната фаза, но трябва да добавите повече зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати и някои плодове, докато преминавате към останалите фази.

Понеделник

• Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
• Обяд: Пилешка салата със зехтин и шепа ядки.
• Вечеря: Пържола и зеленчуци.

Вторник

• Закуска: Бекон и яйца.
• Обяд: Остатъци от пиле и зеленчуци от предната вечер.
• Вечеря: Чийзбургер без кок, със зеленчуци и масло.

Сряда

• Закуска: Омлет с зеленчуци, пържени в масло.
• Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
• Вечеря: Запържено пържено говеждо месо, със зеленчуци.

Четвъртък

• Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
• Обяд: Остатъците от пържени пържени от вечерята предишната вечер.
• Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.

Петък

• Закуска: Бекон и яйца.
• Обяд: Пилешка салата със зехтин и шепа ядки.
• Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.

Събота

• Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло.
• Обяд: Остатъци кюфтета от предната вечер.
• Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.

Неделя

• Закуска: Бекон и яйца.
• Обяд: Остатъци от свински пържоли от предната вечер.
• Вечеря: Пилешки крилца на скара, с малко салса и зеленчуци.

Не забравяйте да включите разнообразие от различни зеленчуци във вашата диета.

За няколко примера за здравословни и задоволителни ястия с ниско съдържание на въглехидрати, вижте тази статия за 7 здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати за по-малко от 10 минути.

Здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Повечето хора чувстват, че апетитът им намалява при диетата на Аткинс.

Те са склонни да се чувстват повече от доволни от 3 хранения на ден (понякога само 2).

Ако обаче се чувствате гладни между храненията, ето няколко бързи здравословни закуски:

• Остатъци.
• Твърдо сварено яйце или две.
• Парче сирене.
• Парче месо.
• Шепа ядки.
• Малко гръцко кисело мляко.
• Горски плодове и бита сметана.
• Бебешки моркови (внимателно по време на индукция).
• Плодове (след индукция).

Как да спазваме диетата на Аткинс, когато се храним навън

Всъщност е много лесно да се спазва диетата на Аткинс в повечето ресторанти.

1. Вземете допълнително зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.
2. Поръчайте храна на базата на тлъсто месо или тлъста риба.
3. Вземете допълнително сос, масло или зехтин с храната си.

Лесен списък за пазаруване за диетата на Аткинс

Добре е да пазарувате по периметъра на магазина. Обикновено тук се намират пълноценните храни.

Храненето с органични продукти не е необходимо, но винаги избирайте най-малко обработената опция, която отговаря на вашия бюджет.

• Месо: Говеждо, пилешко, агнешко, свинско, бекон.
• Мазни риби: Сьомга, пъстърва и др.
• Скариди и миди.
• Яйца.
• Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, тежка сметана, масло, сирене.
• Зеленчуци: Спанак, къдраво зеле, маруля, домати, броколи, карфиол, аспержи, лук и др.
• Горски плодове: Боровинки, ягоди и др.
• Ядки: Бадеми, макадамия, орехи, лешници и др.
• Семена: Слънчогледови семки, тиквени семки и др.
• Плодове: Ябълки, круши, портокали.
• Кокосово масло.
• Маслини.
• Екстра върджин зехтин.
• Тъмен шоколад.
• Авокадо.
• Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, канела, чесън, магданоз и др.

Силно се препоръчва да изчистите килера си от всички нездравословни храни и съставки. Това включва сладолед, газирани напитки, зърнени закуски, хляб, сокове и съставки за печене като захар и пшенично брашно.

Долния ред

Ако сериозно се отнасяте към диетата на Аткинс, помислете за закупуване или заемане на някоя от книгите на Аткинс и просто започнете възможно най-скоро.

Като се има предвид това, подробното ръководство в тази статия трябва да съдържа всичко необходимо за успех. За да създадете версия за печат, щракнете тук.

За идеи за рецепти вижте тази статия за 101 здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които имат невероятен вкус

В края на деня диетата на Аткинс е здравословен и ефективен начин за отслабване. Няма да бъдете разочаровани.