Банани 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидрати
• Влакна
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за здравето на бананите
• Здраве на сърцето
• Храносмилателно здраве
• Недостатъци на бананите
• Долния ред

Бананите са сред най-важните хранителни култури на планетата.

Те идват от семейство растения, наречени Муса които са родом от Югоизточна Азия и се отглеждат в много от по-топлите райони на света.

Бананите са здравословен източник на фибри, калий, витамин В6, витамин С и различни антиоксиданти и фитонутриенти.

Съществуват много видове и размери. Цветът им обикновено варира от зелен до жълт, но някои сортове са червени.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за бананите.

Хранителна информация

Хранителните факти за 1 средно голям банан (100 грама) са ():

• Калории: 89
• Вода: 75%
• Протеин: 1,1 грама
• Въглехидрати: 22,8 грама
• Захар: 12,2 грама
• Фибри: 2,6 грама
• Дебел: 0,3 грама

Въглехидрати

Бананите са богат източник на въглехидрати, които се срещат главно като нишесте в незрели банани и захари в зрели банани.

Въглехидратният състав на бананите се променя драстично по време на узряването.

Основният компонент на неузрелите банани е нишестето. Зелените банани съдържат до 80% нишесте, измерено в сухо тегло.

По време на узряването нишестето се превръща в захари и в крайна сметка е по-малко от 1%, когато бананът е напълно узрял (2).

Най-често срещаните видове захар в зрелите банани са захароза, фруктоза и глюкоза. В зрелите банани общото съдържание на захар може да достигне над 16% от прясното тегло (2).

Бананите имат относително нисък гликемичен индекс (GI) от 42–58, в зависимост от тяхната зрялост. GI е мярка за това колко бързо въглехидратите в храната влизат в кръвта и повишават кръвната захар (3).

Високото съдържание на банани на устойчиво нишесте и фибри обяснява ниския им ГИ.

Влакна

Голяма част от нишестето в незрелите банани е устойчиво нишесте, което преминава през червата неразградено.

Във вашето дебело черво това нишесте се ферментира от бактерии, за да образува бутират, късоверижна мастна киселина, която изглежда има благоприятни ефекти върху здравето на червата ().

Бананите са добър източник и на други видове фибри, като пектин. Някои от пектините в бананите са водоразтворими.

Когато бананите узреят, делът на водоразтворимия пектин се увеличава, което е една от основните причини бананите да стават меки с напредването на възрастта (5).

Както пектинът, така и резистентното нишесте умеряват повишаването на кръвната захар след хранене.

Бананите са съставени главно от въглехидрати. Незрелите банани могат да съдържат прилични количества устойчиво нишесте, което функционира като фибри, подпомагайки червата и насърчавайки здравословните нива на кръвната захар.

Витамини и минерали

Бананите са добър източник на няколко витамини и минерали, особено калий, витамин В6 и витамин С ().

• Калий. Бананите са добър източник на калий. Диета с високо съдържание на калий може да понижи кръвното налягане при хора с повишени нива и да благоприятства здравето на сърцето ().
• Витамин В6. Бананите са с високо съдържание на витамин В6. Един средно голям банан може да осигури до 33% от дневната стойност (DV) на този витамин.
• Витамин Ц. Както повечето плодове, бананите са добър източник на витамин С.

Бананите съдържат редица витамини и минерали в прилични количества. Те включват калий и витамини В6 и С.

Други растителни съединения

Плодовете и зеленчуците съдържат множество видове биоактивни растителни съединения и бананите не са изключение.

• Допамин. Въпреки че е важен невротрансмитер в мозъка ви, допаминът от банани не преминава кръвно-мозъчната бариера, за да повлияе на настроението. По-скоро действа като антиоксидант ().
• Катехин. Няколко антиоксидантни флавоноиди се намират в бананите, най-вече катехините. Те са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания (8,).

Подобно на други плодове, бананите съдържат няколко здравословни антиоксиданта, които са отговорни за много от техните ползи за здравето. Те включват допамин и катехин.

Ползи за здравето на бананите

Бананите могат да се похвалят с редица ползи за здравето.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.

Бананите са с високо съдържание на калий, минерал, който подпомага здравето на сърцето и нормалното кръвно налягане. Един средно голям банан съдържа около 0,4 грама от този минерал.

Според голям анализ на много проучвания дневната консумация на 1,3–1,4 грама калий е свързана с 26% по-нисък риск от сърдечни заболявания ().

В допълнение, бананите съдържат антиоксидантни флавоноиди, също свързани със значително намаляване на риска от сърдечни заболявания ().

Храносмилателно здраве

Незрелите зелени банани съдържат значителни количества устойчиво нишесте и пектин, които са видове диетични фибри.

Устойчивите нишесте и пектини действат като пребиотични хранителни вещества, подпомагайки растежа на полезните чревни бактерии.

В червата ви тези влакна се ферментират от полезни бактерии, които образуват бутират, мастна киселина с къса верига, която насърчава здравето на червата (,).

Бананите могат да бъдат полезни за здравето на сърцето поради високите нива на калий и антиоксиданти. Нещо повече, тяхното устойчиво нишесте и пектини могат да насърчат здравето на дебелото черво.

Недостатъци на бананите

Съществуват смесени мнения относно това дали бананите са полезни за хора с диабет тип 2.

Вярно е, че бананите са с високо съдържание на нишесте и захар. По този начин може да се очаква те да причинят голямо покачване на кръвната захар.

Но поради ниския им ГИ, умерената консумация на банани не трябва да повишава нивата на кръвната захар почти толкова, колкото другите храни с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, хората с диабет трябва да избягват да ядат много добре узрели банани. Винаги е най-добре внимателно да следите нивата на кръвната захар, след като сте консумирали големи количества захар и въглехидрати.

По различен начин някои изследвания показват, че този плод е рисков фактор за запек, докато други твърдят, че бананите могат да имат обратен ефект (,).

Когато се консумират умерено, бананите нямат сериозни неблагоприятни ефекти.

Обикновено бананите се считат за здравословни. Хората с диабет тип 2 обаче трябва да избягват висок прием на добре узрели банани.

Долния ред

Бананите са сред най-често консумираните плодове в света.

Съставени предимно от въглехидрати, те съдържат прилични количества няколко витамини, минерали и антиоксиданти. Калият, витамин С, катехинът и устойчивото нишесте са сред здравословните им хранителни вещества.

Бананите могат да имат многобройни ползи - включително подобряване на здравето на сърцето и храносмилането - когато се консумират редовно като част от здравословния начин на живот.