Подходящи ли са за угояване на банани или отслабване?

Съдържание

• Хранителни факти на бананите
• Бананите са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории
• Колкото по-зелени са бананите, толкова по-високи са устойчивите нишестета
• Бананите имат нисък гликемичен индекс, но зависи от зрялост
• Бананите се пълнят, но не толкова, колкото някои други плодове
• Отслабване или отслабване?

Хората, които искат да подобрят здравето си, често се съветват да ядат повече плодове и зеленчуци.

Някои хора обаче се притесняват, че плодовете с високо съдържание на захар като бананите могат да бъдат угояващи.

Тази статия изследва дали бананите ще ви накарат да спечелите или отслабнете.

Хранителни факти на бананите

Бананите са с високо съдържание на хранителни вещества и осигуряват много ползи за здравето.

Те съдържат много фибри, въглехидрати и някои основни витамини и минерали.

Банан със среден размер съдържа (1):

• Калий: 12% от RDI.
• Витамин В6: 20% от RDI.
• Витамин Ц: 17% от RDI.
• Магнезий: 8% от RDI.
• мед: 5% от RDI.
• Манган: 15% от RDI.
• Fiber: 3,1 грама.

Това идва с около 105 калории, 90% от които идват от въглехидрати. Повечето от въглехидратите в узрели банани са захари - захароза, глюкоза и фруктоза.

От друга страна, бананите са с ниско съдържание на мазнини и протеини.

Бананите съдържат и редица полезни растителни съединения и антиоксиданти, включително допамин и катехин (2, 3, 4).

Повече подробности тук: Банани 101 - Хранителни факти и ползи за здравето.

Долна линия: Бананите съдържат въглехидрати, фибри, някои основни хранителни вещества и антиоксиданти. Банан със среден размер осигурява 105 калории.

Бананите са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории

Калория за калории, бананите съдържат много фибри.

Един среден банан осигурява около 12% от препоръчителния ви дневен прием, само с 105 калории.

Фибрите са важни за поддържането на редовни навици на червата и играят жизненоважна роля за храносмилателното здраве (5).

Яденето на големи количества фибри дори е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, дивертикуларна болест и някои видове рак (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Адекватният прием на фибри също е свързан с намаленото телесно тегло (13, 14).

Едно проучване измерва приема на храна на 252 жени за 20 месеца. Той установи, че за всеки излишен грам фибри, които жените ядат на ден, телесното им тегло е с около 0,55 lbs (0,25 kg) по-ниско (15).

Смята се, че този ефект се проявява, защото фибрите ви карат да се чувствате пълноценни за по-дълго време, което може да ви помогне да ядете по-малко калории в дългосрочен план.

Въпреки това, други проучвания са установили, че допълнителните фибри в диетата не влияят върху пълнотата на хората или приема на калории (16).

Долна линия: Бананите са добър източник на фибри. Високият прием на фибри е свързан с намаленото телесно тегло и редица ползи за здравето.

Колкото по-зелени са бананите, толкова по-високи са устойчивите нишестета

Видът на въглехидратите в един банан зависи от това колко е узрял.

Незрелите, зелените банани са с високо съдържание на нишесте и устойчиво нишесте, докато узрелите, жълти банани съдържат предимно захари.

Устойчивите нишестета са дълги вериги от глюкоза (нишесте), които са устойчиви на храносмилането.

Те действат като разтворими фибри в организма и имат много потенциални ползи за здравето. Това включва загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Устойчивото нишесте също може да забави усвояването на захарта от храните. Това поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни и ви помага да се чувствате пълноценни (23, 24, 25, 26).

Освен това, устойчивото нишесте може също да увеличи изгарянето на мазнини (27, 28, 29).

Ето подробна статия за устойчивото нишесте и неговите здравословни ефекти.

Долна линия: Зелените (неузрели) банани съдържат устойчиво нишесте, което е свързано със загуба на тегло и намаляване на нивата на кръвната захар.

Бананите имат нисък гликемичен индекс, но зависи от зрялост

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храни повишават нивата на кръвната захар. Ако резултатите от храната са по-ниски от 55, се счита, че имат нисък GI. 56–69 е средно, докато резултат над 70 е висок.

Храни, които съдържат много прости захари, бързо се абсорбират и имат висока стойност на GI, тъй като причиняват по-голямо покачване на нивата на кръвната захар.

Яденето на много храни с високо съдържание на GI е свързано с увеличаване на теглото и повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Храни с по-бавно усвоени въглехидрати имат по-нисък GI и поддържат нивата на кръвната ви захар стабилни. Тъй като бананите са 90% въглехидрати, понякога те се считат за плод с високо съдържание на захар, който може да засили кръвната ви захар.

Въпреки това, GI резултатът на бананите е 42–62, в зависимост от зрялостта. Това ги прави ниски до средни по отношение на гликемичния индекс (42).

Зрелите банани имат по-висок GI от по-зелените банани. Съдържанието на захар се увеличава с узряването на банана, което от своя страна се отразява на нивата на кръвната ви захар.

Като цяло бананите сякаш отделят захарите си бавно.

Едно скорошно проучване последва диабетици тип 2 с висок холестерол. Те добавиха 9 унции (250 грама) банан към закуската си за 4 седмици, което значително намали нивата на кръвната захар и холестерола на гладно (43).

Храни с нисък GI като банани също могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Това може да доведе до загуба на тегло с течение на времето (27).

Долна линия: Бананите имат ниска до средна стойност на гликемичния индекс (GI). Тяхното съдържание на захар и повишаването на кръвната захар се увеличават с узряването им.

Бананите се пълнят, но не толкова, колкото някои други плодове

Попълването на нискокалорични закуски с високо съдържание на фибри може да помогне за отслабване и поддържане на теглото.

Тези храни помагат да се предотврати чувството на глад и последващо преяждане, без да добавяте много ненужни калории към вашата диета.

Всъщност бананите биха могли да ви помогнат да напълнете много по-добре от другите по-висококалорични закуски.

Те обаче не са толкова пълни, колкото някои други плодове. Например ябълките и портокалите са по-пълни от бананите, калории на калория (47).

Долна линия: Бананите пълнят храни. Те обаче не са толкова пълни като ябълки и портокали.

Отслабване или отслабване?

Бананите са здравословни и питателни, в това няма съмнение. Те също са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории.

Повечето банани имат нисък до среден гликемичен индекс и не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки че няма проучвания, които да изследват директно влиянието на бананите върху теглото, те имат няколко свойства, които Трябва направете им храна за отслабване.

Ако се опитвате да отслабнете, значи има абсолютно Нищо не е наред с яденето на банани като част от балансирана, истинска хранителна диета.