Как бананите влияят на диабета и нивата на кръвната захар

Съдържание

• Бананите съдържат въглехидрати, които повишават кръвната захар
• Бананите също съдържат фибри, които могат да намалят скоковете на кръвната захар
• Зелените (неузрели) банани съдържат устойчиво нишесте
• Ефектът на банан върху кръвната захар зависи от неговата зрялост
• Размерът на порцията е важен
• Безопасни ли са бананите за диабетици?
• Как да ядем банани, когато имате диабет

Когато имате диабет, е важно да поддържате нивата на кръвната захар възможно най-стабилни.

Добрият контрол на кръвната захар може да помогне за предотвратяване или забавяне на прогресията на някои от основните медицински усложнения на диабета (,).

Поради тази причина избягването или минимизирането на храни, които причиняват големи скокове на кръвната захар, е от съществено значение.

Въпреки че са здравословен плод, бананите имат доста високо съдържание както на въглехидрати, така и на захар, основните хранителни вещества, които повишават нивата на кръвната захар.

И така, трябва ли да ядете банани, ако имате диабет? Как влияят на кръвната Ви захар?

Бананите съдържат въглехидрати, които повишават кръвната захар

Ако имате диабет, важно е да сте наясно с количеството и вида на въглехидратите във вашата диета.

Това е така, защото въглехидратите повишават нивото на кръвната Ви захар повече от другите хранителни вещества, което означава, че те могат значително да повлияят на контрола на кръвната Ви захар.

Когато кръвната захар се повиши при хора без диабет, тялото произвежда инсулин. Той помага на тялото да премести захарта от кръвта и в клетките, където се използва или съхранява.

Този процес обаче не работи както би трябвало при диабетиците. Вместо това или тялото не произвежда достатъчно инсулин, или клетките са устойчиви на произведения инсулин.

Ако не се управлява правилно, това може да доведе до храни с високо съдържание на въглехидрати, които да причинят големи скокове в кръвната захар или постоянно високи нива на кръвната захар, и двете от които са вредни за вашето здраве.

93% от калориите в бананите идват от въглехидрати. Тези въглехидрати са под формата на захар, нишесте и фибри (3).

Един банан със среден размер съдържа 14 грама захар и 6 грама нишесте (3).

Бананите са с високо съдържание на въглехидрати, които карат нивата на кръвната захар да се повишават повече от другите хранителни вещества.

Бананите също съдържат фибри, които могат да намалят скоковете на кръвната захар

В допълнение към нишестето и захарта, средно големият банан съдържа 3 грама фибри.

Всеки, включително диабетиците, трябва да яде достатъчно количество диетични фибри поради потенциалните ползи за здравето.

Фибрите обаче са особено важни за хората с диабет, тъй като могат да помогнат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите ().

Това може да намали скоковете на кръвната захар и да подобри цялостния контрол на кръвната захар ().

Един от начините за определяне на това как съдържащата въглехидрати храна ще повлияе на кръвната захар е чрез разглеждане на нейния гликемичен индекс (GI).

Гликемичният индекс класира храните според това колко и колко бързо повишават нивата на кръвната захар.

Резултатите варират от 0 до 100 със следните класификации:

• Нисък ГИ: 55 или по-малко.
• Среден GI: 56–69.
• Висока ГИ: 70–100.

Счита се, че диетите, базирани на храни с нисък ГИ, са особено добри за хора с диабет тип 2 (,,,,).

Това е така, защото храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно и причиняват по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар, вместо големи скокове.

Като цяло бананите се оценяват между ниски и средни по GI скала (между 42–62, в зависимост от зрялостта) (11).

Освен захар и нишесте, бананите съдържат и малко фибри. Това означава, че захарите в бананите се усвояват и усвояват по-бавно, което може да предотврати скокове на кръвната захар.

Зелените (неузрели) банани съдържат устойчиво нишесте

Видът въглехидрати във вашия банан зависи от зрялостта.

Зелените или неузрелите банани съдържат по-малко захар и по-устойчиво нишесте (,).

Устойчивите нишестета са дълги вериги глюкоза (нишесте), които са „устойчиви“ на храносмилането в горната част на храносмилателната система ().

Това означава, че те функционират по подобен начин като фибрите и няма да предизвикат повишаване на нивата на кръвната захар.

Те обаче могат да помогнат за храненето на приятелските бактерии в червата, което е свързано с подобрено метаболитно здраве и по-добър контрол на кръвната захар (,,,).

Всъщност скорошно проучване за контрол на кръвната захар при жени с диабет тип 2 откри някои интересни резултати. Тези, които се хранят с устойчиво нишесте, са имали по-добър контрол на кръвната захар от тези, които не са го правили за период от 8 седмици ().

Други проучвания са установили, че устойчивото нишесте има благоприятен ефект при хора с диабет тип 2. Те включват подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на възпалението (,,,).

Ролята на устойчивото нишесте при диабет тип 1 е по-малко ясна.

Зелените (неузрели) банани съдържат устойчиво нишесте, което не повишава кръвната захар и дори може да подобри дългосрочния контрол на кръвната захар.

Ефектът на банан върху кръвната захар зависи от неговата зрялост

Жълтите или узрелите банани съдържат по-малко устойчиво нишесте от зелените банани и повече захар, която се усвоява по-бързо от нишестето.

Това означава, че напълно узрелите банани имат по-висок GI и ще доведат до повишаване на кръвната захар по-бързо от зелените или незрелите банани ().

Жълтите, зрели банани съдържат повече захар, отколкото зелените, неузрелите. Това означава, че те причиняват по-голямо покачване на нивото на кръвната Ви захар.

Размерът на порцията е важен

Зрелостта не е единственият фактор, когато става въпрос за количеството захар във вашия банан.

Размерът също има значение. Колкото по-голям е бананът, толкова повече въглехидрати ще получите.

Това означава, че по-големият банан ще има по-голям ефект върху нивото на кръвната Ви захар.

Този ефект на размера на порцията се нарича гликемичен товар.

Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на храната по количеството въглехидрати в порция, след което това число се разделя на 100.

Резултат по-малък от 10 се счита за нисък, 11–19 е среден и повече от 20 е висок.

Ето приблизителното количество въглехидрати в различните размери на бананите (3):

• Изключително малък банан (6 инча или по-малко): 18,5 грама.
• Малък банан (дълъг около 6–6,9 инча): 23 грама.
• Среден банан (7–7,9 инча дълъг): 27 грама.
• Голям банан (8–8,9 инча дълъг): 31 грама.
• Изключително голям банан (9 инча или повече): 35 грама.

Ако всички тези банани бяха напълно узрели (GI от 62), тогава гликемичното им натоварване ще варира от 11 за много малък банан до 22 за много голям банан.

За да сте сигурни, че не причинявате повишаване на кръвната захар твърде много, важно е да сте наясно с размера на банана, който ядете.

Размерът на банана, който ядете, определя неговия ефект върху нивото на кръвната Ви захар. Колкото по-голям е бананът, толкова повече въглехидрати ще консумирате и толкова по-голямо ще бъде покачването на кръвната Ви захар.

Безопасни ли са бананите за диабетици?

Повечето общи диетични насоки за диабет препоръчват да се спазва здравословна, балансирана диета, която включва плодове (,,).

Това е така, защото яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-добро здраве и по-малък риск от заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак (,,).

Диабетиците са изложени на още по-голям риск от тези заболявания, така че яденето на достатъчно плодове и зеленчуци е важно (,).

За разлика от рафинираните захарни продукти като бонбони и сладкиши, въглехидратите в плодовете като бананите идват с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

По-конкретно, бананите ви осигуряват фибри, калий, витамин В6 и витамин С. Те също така съдържат някои антиоксиданти и полезни растителни съединения ().

Неотдавнашно проучване разгледа ефекта от ограничаването на плодовете върху контрола на кръвната захар при 63 души с диабет тип 2 ().

Те открили, че съветването на хората да ядат не повече от 2 парчета плодове на ден води до това, че хората ядат по-малко плодове.

Те обаче откриха също, че яденето на по-малко плодове не подобрява контрола на кръвната захар, загубата на тегло или обиколката на талията.

За повечето хора с диабет плодовете (включително бананите) са здравословен избор.

Изключение от това е, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да контролирате диабета си. Дори малък банан съдържа около 22 грама въглехидрати, което може да е твърде много за вашия диетен план.

Ако можете да ядете банани, важно е да имате предвид зрелостта и размера на банана, за да намалите ефекта му върху нивото на кръвната захар.

Плодовете като банани са здравословна храна, която съдържа фибри, витамини и минерали. Можете да включите банани в диетата си, дори ако имате диабет.

Как да ядем банани, когато имате диабет

Ако имате диабет, напълно е възможно да се насладите на плодове като банани като част от здравословната диета.

Ако харесвате банани, следните съвети могат да помогнат да се сведе до минимум въздействието им върху нивата на кръвната Ви захар:

• Гледайте размера на порцията си: Яжте по-малък банан, за да намалите количеството захар, което ядете за едно седене.
• Изберете твърд, почти узрял банан: Изберете банан, който не е прекалено узрял, така че съдържанието на захар да е малко по-ниско.
• Разпределете приема на плодове през целия ден: Разпределете приема на плодове, за да помогнете за намаляване на гликемичното натоварване и да поддържате кръвната захар стабилна.
• Яжте ги с други храни: Насладете се на бананите си с други храни, като ядки или пълномаслено кисело мляко, за да забавите храносмилането и усвояването на захарта.

Ако сте диабетик, не забравяйте, че всички храни, съдържащи въглехидрати, могат да повлияят на кръвната захар на хората по различен начин.

Следователно може да искате да наблюдавате как яденето на банани влияе върху кръвната Ви захар и да коригирате хранителните си навици по съответния начин.