Тези салата от боб ще ви помогнат да постигнете целите си за протеини без месо

Съдържание

• Бобена салата Калипсо с песто
• Салата от боровинки с лимон и маслини
• Сладка царевица и бял боб Succotash
• Преглед за

Когато искате вкусно, задоволително ястие за горещо време, което е лесно да се приготви заедно, бобът е там за вас. „Те предлагат разнообразие от вкусове и текстури и могат да вървят в много посоки – горещи, студени, богати и успокояващи, или елегантни и изискани“, казва Кристофър Хаус, готвач в здравния спа център Cal-a-Vie в Южна Калифорния.

А ползите от боба за тялото са мощни. "Опакован с протеини и разтворими фибри, бобът подобрява храносмилането и задържа жаждата", казва Кара Лудлоу, R.D.N., регистриран диетолог в Калифорния. Освен това бобът е натоварен с основни хранителни вещества, включително цинк, минерал, който поддържа имунната ви система, и желязо, минерал, използван за производството на протеини в червените кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Пример: Половин чаша порция бял боб, например, съдържа 8 грама протеин, 5 грама фибри, 3,2 милиграма желязо (близо 18 процента от препоръчителната дневна доза) и 1 милиграм цинк (близо 13 процента от RDA), съгласно USDA.

През летните месеци обаче последното нещо, което ще искате, е гореща купа чили. За да утолите глада си и да постигнете тези ключови хранителни вещества, направете една от бобовите салати на Хаус. Повярвайте, те са пълни с аромат, лесни за приготвяне и няма да ви накарат да се потите. (Свързано: Как да сготвим боб, така че те Всъщност Вкусно е)

Бобена салата Калипсо с песто

Обслужвания: 4

Съставки

• 2 литра вода
• 2 чаши сушен боб калипсо, накиснат за една нощ
• 1 морков, нарязан на големи кубчета
• 1 стрък целина, нарязан на големи кубчета
• 1/2 глава лук, нарязан на едри кубчета
• Кошерна сол
• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
• 1/2 чаша песто от босилек, закупено в магазина

Упътвания

1. В средна тенджера донесете 2 qt. вода; 2 чаши сушени зърна калипсо, накиснати за една нощ; 1 морков, нарязан на едри кубчета; 1 стрък целина, нарязан на големи кубчета; 1/2 глава лук, нарязан на едри кубчета; и кошер сол до кипене.
2. Намалете котлона до кипене и гответе боба, докато омекне, около 1 час. Прецедете боба, като изхвърлите зеленчуците; оставете да изстине.
3. В средно задушен тиган загрейте 2 с.л. екстра върджин зехтин над висок. Добавете боба и запържете, докато външността им стане хрупкава. Поръсете с 1/2 чаша купено от магазина босилек песто. Сервирайте топло или при стайна температура.

(Останал с остатъчно песто? Използвайте го в рецептата за яйца от песто, одобрена от TikTok.)

Салата от боровинки с лимон и маслини

Обслужвания: 4

Съставки

• 2 литра вода
• 2 чаши пресни или сушени червена боровинка
• 1 морков, нарязан на едри кубчета
• 1 стрък целина, нарязан на едри кубчета
• 1/2 лук, нарязан на големи кубчета
• Кошерна сол
• 1/4 чаша масло от гроздови семки
• 1 лимон, нарязан на четвъртинки
• 1/2 чаша грубо нарязан магданоз
• 1/2 чаша никоаз маслини, без костилки
• 1 супена лъжица екстра върджин зехтин
• сирене Манчего

Упътвания

1. В средна тенджера сложете 2 qt. вода; 2 чаши пресни или сушени зърна боровинки; 1 морков, нарязан на големи кубчета; 1 стрък целина, нарязан на едри кубчета; 1/2 лук, нарязан на големи кубчета; и кошерната сол да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато бобът омекне, 25 минути.
2. Отцедете боба, изхвърлете зеленчуците. Поставете боба в средна купа. В малка тенджера добавете 1/4 чаша масло от гроздови семки и 1 лимон, нарязан на четвъртинки. Оставете да къкри на слаб огън за 20 минути.
3. Извадете лимона и го нарежете на малки кубчета; добавете към боба. Добавете 1/2 чаша грубо нарязан магданоз; 1/2 чаша маслини nicoise, без костилки; и 1 супена лъжица. екстра върджин зехтин. Разбъркайте и подправете със сол и черен пипер. По желание гарнирайте с настъргано сирене Манчего.

(Свързани: Рецепти за лятна салата, които не включват маруля)

Сладка царевица и бял боб Succotash

Обслужвания: 4

Съставки

• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
• 1/4 чаша нарязан на кубчета лук
• 1 чаша царевица (бяла и жълта)
• 1/2 чаша захарен грах
• 3/4 чаша консервиран бял боб
• 1 1/2 чаена лъжичка кошерна сол
• 1/2 чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка масло без млечни продукти (като Earth Balance, Buy It, $4, amazon.com) или обикновено несолено масло
• 1/2 чаша наполовина чери домати
• Василий
• Червил

Упътвания

1. Загрейте 2 супени лъжици. екстра върджин зехтин на ниско в средно незалепващ тиган. Гответе 1/4 чаша нарязан на кубчета лук и 1 чаша царевица (бяла и жълта) за 5 минути. (Царевицата не трябва да има цвят.)
2. Добавете 1/2 чаша захарен грах; 3/4 чаша консервиран бял боб; 1 1/2 ч.ч. кошерна сол; и 1/2 ч.ч. черен пипер. Увеличете котлона до силен и гответе, около 1 минута.
3. Добавете 1 ч.ч. немлечно масло или обикновено несолено масло. Добавете 1/2 чаша наполовина чери домати, като разбърквате бързо; свалете от котлона. Гарнирайте с босилек и кервел.

Списание Shape, брой от юни 2021 г.

Преглед за