Фасул 101: Евтин, питателен и супер здравословен

Съдържание

• Какво са боб?
• Може да помогне за отслабване
• Може да насърчи здравето на сърцето
• Може да се бори с диабет тип 2
• Някои могат да съдържат вредни вещества
• Може да причини метеоризъм при някои хора
• Долния ред

Фасулът е евтин, лесен за приготвяне и здравословен.

По-специално, те са чудесен начин да се заредят с фибри и растителни протеини.

Въпреки че бобът предоставя много ползи за здравето, те могат да причинят проблеми за някои хора.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за боба.

Какво са боб?

В най-широк смисъл бобът е семето на бобовите растения - с изключение на леща, лупин, фъстъци и някои други видове бобови растения.

Бобът се отглежда от хиляди години. Днес те са важен хранителен източник в световен мащаб.

Черен, бъбрек, флот, фава и пинто боб са често срещани в Съединените щати (1).

Хранителните профили се различават от един боб до друг. Като пример обаче, 1 чаша (171 грама) варен боб от пинто предлага (2):

• протеин: 15 грама
• Дебел: 1 грам
• Въглехидратите: 45 грама
• Fiber: 15 грама
• Желязо: 20% от дневната стойност (DV)
• калций: 8% от DV
• Магнезий: 21% от DV
• Фосфор: 25% от DV
• Калий: 21% от DV
• фолиева киселина: 74% от DV

Фасулът също съдържа прилични количества цинк, мед, манган, селен и витамини В1, В6, Е и К.

Със само 245 калории на чаша (171 грама), бобът от пинто е една от най-гъстите хранителни вещества наоколо.

Много други сортове са също толкова впечатляващи.

Фасулът е уникален сред растителните храни поради високото си съдържание на протеини. Поради тази причина те се смятат за важен източник на протеини за вегетарианците.

РЕЗЮМЕ Фасулът се предлага в много разновидности. Те са пълни с протеини и фибри, докато са с ниско съдържание на мазнини и калории. В допълнение, те са изключително богати на голямо разнообразие от витамини и минерали.

Може да помогне за отслабване

Фасулът може да е сред най-полезните за отслабване храни, които можете да ядете.

Те са с високо съдържание на протеини и фибри, но с ниско съдържание на калории. Протеинът и фибрите са две от най-значимите хранителни вещества за отслабване (3, 4).

Едно проучване установи, че хората на диета с високо съдържание на фибри, включително боб, изпитват по-малко глад. Те също загубиха 3 килограма (1,4 кг) за 4 седмици (5).

Друго проучване свърза прием на боб с подобрено хранене, по-ниско телесно тегло и намалена мазнина в корема (6).

РЕЗЮМЕ Фасулът може да помогне за отслабване поради високото им съдържание на протеини и фибри, което може да ви накара да се чувствате пълноценни за по-дълго.

Може да насърчи здравето на сърцето

Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт в световен мащаб.

Яденето на боб и други бобови растения редовно може да помогне за намаляване на риска (7).

Преглед на 26 проучвания установи, че диета, богата на боб и други бобови растения, може значително да понижи LDL (лошия) холестерол, който е важен рисков фактор за сърдечни заболявания (8).

Яденето на боб може също да доведе до подобряване на други рискови фактори за сърдечно заболяване. Тази храна е свързана с по-високи нива на HDL (добър) холестерол и понижено кръвно налягане и възпаление (9, 10).

РЕЗЮМЕ Фасулът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол, кръвното налягане и възпалението.

Може да се бори с диабет тип 2

Доказателствата сочат, че бобът може да е от полза за хората с диабет.

Фасулът е с високо съдържание на фибри, средно около 5-8 грама на порция. Те също имат много нисък гликемичен индекс (GI) (11).

Храните с нисък ГИ повишават кръвната захар бавно, което е важно за овладяване на диабета.

По този начин диета, богата на боб, може да понижи нивата на кръвната захар и HbA1c, които измерват контрола на кръвната захар във времето (12).

В едно проучване нивата на кръвната захар, инсулин и триглицериди намаляват значително, когато хората с диабет ядат боб вместо червено месо (13).

Преглед на 41 проучвания също заключи, че бобът и другите бобови растения могат да понижат нивата на кръвна захар, инсулин и HbA1c на гладно (14).

РЕЗЮМЕ Проучванията показват, че бобът може да помогне на хората с диабет тип 2. Това до голяма степен се дължи на високото им съдържание на фибри и ниския GI.

Някои могат да съдържат вредни вещества

Въпреки че бобът е здравословна храна, някои съдържат токсини. Например фава фасулът прибира токсини, които засягат хората, които нямат ензим, наречен G6PD.

За такива хора, яденето на фава боб може да предизвика състояние, наречено фавизъм. Фавизмът може да причини анемия, като унищожи червените кръвни клетки (15, 16, 17).

Другият фасул, особено червеният боб, съдържа токсичен лектин, наречен фитохемаглютинин, който присъства в сурови или недоизпечени зърна. Може да причини гадене, повръщане и болка в стомаха (18).

Можете да дезактивирате фитохемаглютинин и други токсини, като старателно готвите боб преди ядене (18).

Както всички семена, бобът също така е домакин на фитинова киселина, която може да намали усвояването на минералите. Можете обаче да неутрализирате това съединение чрез накисване, покълване или готвене на вашия фасул.

РЕЗЮМЕ Определен боб може да бъде токсичен, ако е подготвен или изяден от хора, които са генетично предразположени. Не забравяйте да готвите добре боб, за да смекчите токсините им. Попиването и покълването също са от полза.

Може да причини метеоризъм при някои хора

При някои хора бобът може да причини метеоризъм, болка в стомаха или подуване на корема.

Това е така, защото бобът съдържа рафиноза, вид фибри, които могат да доведат до храносмилателни проблеми (19).

Въпреки това, използването на продукти като таблетки за предотвратяване на газове с бено, накисване на зърна или пълно варене на сух фасул може да намали нивата на рафиноза до 75% (19).

Едно проучване установи, че възприятието на потребителите на боб и метеоризъм може да бъде преувеличено. Само около половината от хората, които ядат боб, изпитват такива симптоми (20).

РЕЗЮМЕ Докато бобът може да причини метеоризъм за някои хора, няколко техники могат да помогнат за предотвратяване на този проблем.

Долния ред

Фасулът е високо хранителен, може да се похвали с поне малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.

Въпреки че могат да причинят храносмилателни проблеми за някои хора, повечето проблеми могат да бъдат избегнати с правилните методи за готвене и приготвяне.

Нещо повече, бобът е много евтин в сравнение с повечето други питателни, пълноценни храни.

Поради това много видове боб могат да направят чудесно допълнение към вашата диета.