Цвекло 101: Факти за хранене и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Неорганични нитрати
• Ползи за здравето на цвеклото
• Понижено кръвно налягане
• Повишен капацитет за упражнения
• Неблагоприятни ефекти
• Оксалати
• FODMAPs
• Долния ред

Цвекло (Beta vulgaris) е корен зеленчук, известен още като червено цвекло, трапезно цвекло, градинско цвекло или просто цвекло.

Опаковани с основни хранителни вещества, цвеклото е чудесен източник на фибри, фолати (витамин В9), манган, калий, желязо и витамин С.

Цвеклото и сокът от цвекло са свързани с многобройни ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, понижено кръвно налягане и повишена ефективност на упражненията.

Много от тези ползи се дължат на високото им съдържание на неорганични нитрати.

Цвеклото е вкусно сурово, но по-често варено или мариновано. Листата им - известни като зелено цвекло - също могат да се консумират.

Има много видове цвекло, много от които се отличават по своя цвят - жълто, бяло, розово или тъмно лилаво.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за цвеклото.

Хранителна информация

Цвеклото се състои главно от вода (87%), въглехидрати (8%) и фибри (2–3%).

Една чаша (136 грама) варено цвекло съдържа по-малко от 60 калории, докато 3/4 чаша (100 грама) сурово цвекло има следните хранителни вещества (1):

• Калории: 43
• вода: 88%
• протеин: 1.6 грама
• Въглехидратите: 9,6 грама
• захар: 6,8 грама
• Fiber: 2,8 грама
• Дебел: 0,2 грама

Въглехидратите

Суровото или вареното цвекло предлага около 8–10% въглехидрати.

Простите захари - като глюкоза и фруктоза - съставляват съответно 70% и 80% въглехидрати в сурово и варено цвекло.

Цвеклото също е източник на плодове - късоверижни въглехидрати, класифицирани като FODMAP. Някои хора не могат да смилат FODMAP, причинявайки неприятни храносмилателни симптоми.

Цвеклото има оценка на гликемичен индекс (GI) 61, което се счита за средно. GI е мярка за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене (2).

От друга страна, гликемичното натоварване на цвеклото е само 5, което е много ниско.

Това означава, че цвеклото не трябва да има голям ефект върху нивата на кръвната захар, тъй като общото количество въглехидрати при всяка порция е ниско.

влакно

Цвеклото е с високо съдържание на фибри, което осигурява около 2–3 грама във всяка порция 3/4 чаши (100 грама) сурова порция.

Диетичните фибри са важни като част от здравословната диета и са свързани с намален риск от различни заболявания (3).

РЕЗЮМЕ Въглехидратите в цвекло са основно прости захари, като глюкоза и фруктоза. Цвеклото е с високо съдържание на фибри, но има и FODMAP, което може да причини храносмилателни проблеми при някои хора.

Витамини и минерали

Цвеклото е чудесен източник на много основни витамини и минерали.

• Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и функционирането на клетките. Това е особено необходимо за бременни жени (4, 5).
• Манган. Важен микроелемент, манганът се намира във високи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
• Калият. Диета с високо съдържание на калий може да доведе до понижени нива на кръвното налягане и положителни ефекти върху здравето на сърцето (6).
• Желязо. Основен минерал, желязото има много важни функции в тялото ви. Това е необходимо за транспортирането на кислород в червените кръвни клетки.
• Витамин Ц. Този добре известен витамин е антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата (7, 8).

РЕЗЮМЕ Цвеклото е добър източник на витамини и минерали, като фолат, манган, калий, желязо и витамин С.

Други растителни съединения

Растителните съединения са естествени растителни вещества, някои от които могат да подпомогнат здравето.

Основните растителни съединения в цвеклото са:

• Betanin. Наричан още червено цвекло, бетанинът е най-често срещаният пигмент в цвеклото, отговорен за силния им червен цвят. Смята се, че има различни ползи за здравето (9).
• Неорганичен нитрат. Намерен в щедри количества в листни зелени зеленчуци, цвекло и сок от цвекло, неорганичният нитрат се превръща в азотен оксид в тялото ви и има много важни функции (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Жълт или оранжев пигмент, открит в цвекло и жълто цвекло.

Неорганични нитрати

Неорганичните нитрати включват нитрати, нитрити и азотен оксид.

Цвеклото и сокът от цвекло са изключително богати на нитрати.

Дебатите обаче се въртят около тези вещества отдавна.

Някои хора смятат, че те са вредни и причиняват рак, докато други смятат, че рискът е свързан най-вече с нитритите в преработеното месо (13, 14).

Повечето диетични нитрати (80–95%) идват от плодове и зеленчуци. От друга страна, диетичният нитрит идва от хранителни добавки, печива, зърнени храни и преработени или сушени меса (10, 15).

Изследванията показват, че диетите, богати на нитрити и нитрати, могат да имат положителни ефекти върху здравето, включително по-ниски нива на кръвното налягане и намален риск от много заболявания (13, 16).

Вашето тяло може да преобразува диетичните нитрати - като тези от цвеклото - в азотен оксид (12).

Това вещество пътува през стените на вашите артерии, като изпраща сигнали до малките мускулни клетки около артериите ви и им казва да се отпуснат (17, 18).

Когато тези мускулни клетки се отпуснат, кръвоносните ви съдове се разширяват и кръвното налягане спада (19).

РЕЗЮМЕ Цвеклото е с високо съдържание на няколко полезни растителни съединения, особено бетанин (цвекло червено), вулгаксантин и неорганични нитрати. По-специално неорганичните нитрати са свързани с понижено кръвно налягане.

Ползи за здравето на цвеклото

Цвеклото и сокът от цвекло имат много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и физическите упражнения.

Понижено кръвно налягане

Високото кръвно налягане може да увреди кръвоносните ви съдове и сърцето. Нещо повече - той е сред най-силните рискови фактори за сърдечни заболявания, инсулт и преждевременна смърт в световен мащаб (20).

Яденето на плодове и зеленчуци, богати на неорганични нитрати, може да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и увеличаване на образуването на азотен оксид (21, 22).

Проучванията показват, че цвеклото или техният сок могат да намалят кръвното налягане с до 3–10 mm Hg за период от няколко часа (21, 23, 24, 25).

Такива ефекти вероятно се дължат на повишени нива на азотен оксид, което кара кръвоносните ви съдове да се отпускат и разширяват (26, 27, 28, 29).

Повишен капацитет за упражнения

Многобройни проучвания сочат, че нитратите могат да повишат физическата работа, особено по време на упражнения с висока интензивност.

Показано е, че диетичните нитрати намаляват употребата на кислород по време на физическо натоварване, като влияят върху ефективността на митохондриите, клетъчните органи, отговорни за производството на енергия (30).

Цвеклото и сокът им често се използват за тази цел поради високото си съдържание на неорганични нитрати.

Консумацията на цвекло може да подобри производителността на бягане и колоездене, да увеличи издръжливостта, да засили употребата на кислород и да доведе до по-добри резултати при упражнения като цяло (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

РЕЗЮМЕ Цвеклото може да понижи кръвното налягане, което може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания и други заболявания. Този коренен зеленчук може също да подобри използването на кислород, издръжливостта и физическите упражнения.

Неблагоприятни ефекти

Цвеклото обикновено се понася добре - с изключение на хора, предразположени към камъни в бъбреците.

Консумацията на цвекло може също да причини урината ви да стане розова или червена, което е безобидно, но често се бърка за кръвта.

Оксалати

Зеленото цвекло съдържа високи нива на оксалати, които могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците (38, 39).

Оксалатите също имат анти-хранителни свойства. Това означава, че те могат да пречат на усвояването на микроелементите.

Нивата на оксалати са много по-високи в листата, отколкото самият корен, но въпреки това коренът се счита за висок в оксалатите (40).

FODMAPs

Цвеклото съдържа FODMAP под формата на фруктани, които са въглехидрати с къса верига, които хранят бактериите ви в червата.

FODMAP могат да причинят неприятно храносмилателно разстройство при чувствителни индивиди, като тези със синдром на раздразненото черво (IBS).

РЕЗЮМЕ Цвеклото обикновено се понася добре, но съдържа оксалати - което може да доведе до камъни в бъбреците - и FODMAP, което може да причини храносмилателни проблеми.

Долния ред

Цвеклото е добър източник на хранителни вещества, фибри и много растителни съединения.

Техните ползи за здравето включват подобрено здраве на сърцето и подобрен капацитет за упражнения, като и двете се приписват на съдържанието на неорганични нитрати.

Цвеклото е сладко и особено вкусно, когато се смесва в салати.

Лесни за приготвяне, те могат да се консумират сурови, варени или печени.