Най -добрата тренировка за начинаещи Ab за изграждане на силно ядро

Съдържание

• Начинаещи Ab тренировъчни движения
• Хрускане на пеперуда
• Страна до страна
• Предна планка
• Междинни движения за тренировка Ab
• Пръсти до пръсти на краката
• ножици
• Обратна криза със съпротивителни ленти
• Разширени движения за тренировка за корем
• Коляно
• Замах с крака
• Повдигане на крака с топка
• Преглед за

Силното ядро ​​действа като основа, за да ви помогне да смажете всяка друга тренировка, да не говорим за предотвратяване на болки в кръста. Започнете с тази тренировка за корем за начинаещи, след това продължете напред, за да предизвикате корема си по нови и все по-интензивни начини.

Как работи: Три до пет пъти седмично добавете тези движения за тренировка за начинаещи, проектирани от д-р Том Сибърн, личен треньор и експерт по карате, към обичайната си рутинна тренировка. (Нуждаете се от някакво вдъхновение? Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица от тренировки.) След като начинаещите тренировъчни движения започнат да се чувстват лесно, преминават към междинни, след това напреднали.

Какво ще ви трябва: Подложка за йога, два здрави стола, лента за съпротива и топка за стабилност.

Начинаещи Ab тренировъчни движения

Хрускане на пеперуда

Прицелва прям коремен предел

А. Легнете по гръб с подметките на краката заедно възможно най -близо до тялото, с колене, огънати отстрани.

Б. Поставете ръце зад главата си, лактите в една линия с ушите.

° С. Като държите гърба си на пода и мускулите на стомаха се свиват, издишайте и свийте гърдите си на няколко сантиметра от пода към краката си.

Д. По-ниско, за да започнете.

Направете 10 повторения.

Страна до страна

Цели се коси

А. Легнете по гръб, сгънати колене и стъпала на пода, с ръце отстрани.

Б. Издишайте и ангажирайте сърцевината си, докато плъзгате дясната си ръка към десния крак. (Главата и шията ви трябва да останат подравнени, а долната част на гърба притисната към пода.)

° С. Върнете се към началото, след това сменете страните и повторете хода на тренировката за начинаещи.

Направете 15 повторения.

Предна планка

Насочва се към напречни коремни преси

А. Започнете с ръце и колене.

Б. Поддържайки свитите мускули на гърба и корема, спуснете се към предмишниците си, докато изпънете краката зад себе си, така че да почивате върху стъпалата. (Не забравяйте да държите гърба си изправен, бедрата нагоре и шията отпуснати – вижте повече за перфектната форма на дъска тук.)

° С. Задръжте за 3 секунди, след което се върнете към началото.

Направете 10 повторения.

Междинни движения за тренировка Ab

Пръсти до пръсти на краката

Насочена е към ректус на корема

А. Легнете по гръб с изправени крака и изпънати към тавана, с ръце надолу отстрани.

Б. Дръжте гърба си равен на пода, издишайте и свийте корема си, докато се хрускате от кръста си и протегнете ръцете си към пръстите на краката.

Направете 2 серии по 15 повторения.

ножици

Цели се коси

А. Легнете по гръб с пръсти, отпуснати зад главата.

Б. Като държите корема стегнат, повдигнете лявото коляно и го докоснете до десния лакът.

° С. Върнете се, за да започнете, след това повдигнете дясното си коляно и го докоснете до левия лакът.

Д. Редувайте за 15 повторения с плавни, непрекъснати движения, като държите корема ангажиран и ръцете отпуснати, така че да не дърпате врата си. (Свързано: Пълното ръководство за анатомия на мускулите на корема)

Направете 2 серии по 15 повторения. 

Обратна криза със съпротивителни ленти

Насочва се към напречните коремни мускули

А. Легнете по гръб със свити колене, ръцете са отстрани, като държите единия край на лента за съпротива във всяка ръка, като лентата е увита около върховете на пищялите.

Б. Повдигнете коленете си към гърдите, докато бедрата ви напуснат пода.

° С. Задръжте за 3 секунди; по-ниско, за да започнете.

Направете 2 серии по 10 повторения.

Разширени движения за тренировка за корем

Коляно

Прицелва прям коремен предел

А. Застанете се между облегалките на два здрави стола, като държите лактите леко свити, раменете надолу, шията отпусната, главата и гърдите повдигнати.

Б. Дръжте корема си стегнат, издишайте и след това много бавно приведете коленете си към гърдите, без да се люлеете напред -назад.

Ако това е твърде трудно, помислете за промяна, като започнете в същата позиция, след което бавно повдигате дясното коляно към гърдите, след това лявото коляно към гърдите. Продължете да редувате за посочения брой повторения.

Направете 3 серии от 15 повторения.

Замах с крака

Цели се коси

А. Легнете по гръб с ръце встрани, краката и стъпалата сочат нагоре.

Б. Издишайте и издърпайте пъпа към гръбначния стълб, докато спускате краката си наляво на около 5 инча от пода.

° С. Върнете се в началото и повторете от дясната страна.

Направете 3 серии по 15 повторения на страна.

Повдигане на крака с топка

Насочва се към напречни коремни преси

А. Легнете с лицето надолу върху стабилна топка и се търкаляйте напред, докато ръцете ви са на пода и само върховете на краката ви са плоски върху топката. (Свързано: Упражнението с топка се движи за цялото ви тяло)

Б. Поддържайки гърба и десния крак прави, бавно повдигнете крака на няколко инча към тавана.

° С. Задръжте за 3 секунди, след което спуснете.

Направете 10 повторения на страна.

Преглед за