Ръководство за начинаещи за присъствие

Съдържание

• Какво всъщност означава
• Наистина ли е толкова важно?
• Това може да улесни управлението на стреса
• Може да помогне за облекчаване на симптомите на психичното здраве
• Тя може да заздрави отношенията ви
• Къде да започна
• Използвайте своите 5 сетива за наблюдение
• Съсредоточете се върху дъха си
• Практикувайте благодарност
• Придържай се към него
• Вземете го на работа
• Използвайте внимателно почивката си
• Движете се внимателно между дейностите
• Чувствате ли се заседнали? Проверете сами
• Вградете го във вашите взаимоотношения
• Помислете как прекарвате времето си заедно
• Прегърнете своята игрива страна
• Практикувайте активно слушане
• Практикувайте с деца
• Насърчете семейното откъсване от устройства
• Отделете време за забавление
• Учете благодарност и състрадание
• Долния ред

Какво всъщност означава

Докато физическото ви Аз се движи през деня, емоционалното ви Аз продължава ли?

Мислите ви придружават ли от задача до задача, или умът ви се движи и се лута, което прави предизвикателство да обърнете внимание на разговорите или да си припомните какво точно правите?

Тялото ви може физически да обитава пространство, когато умът ви е другаде. Това настройване може да се случи по-често, когато се чувствате отегчени, стресирани или по някакъв друг начин.

Това, че присъствате (или живеете разумно, каквото и да искате да го наречете), просто означава, че сте съсредоточени и ангажирани тук и сега, не се разсейвате или отсъствате психически.

Наистина ли е толкова важно?

Тъй като вниманието и медитационните практики стават все по-масови, умният живот има момент.

Цялата идея ли е да присъстваме само най-новата прищявка, обхваната от уелнес ентусиасти? В крайна сметка кой наистина ли обръща внимание на всяко малко нещо?

За щастие, присъствието изглежда, че отговаря на всички свръх. Ето защо.

Това може да улесни управлението на стреса

Много хора реагират на емоционален дистрес и несигурност, като се откажат от източника. Със сигурност може да изглежда контраинтуитивно да останете присъстващи, когато се чувствате тревожни или нервни. Отвличането на вниманието от нежелани или неприятни мисли може да донесе краткосрочно облекчение.

Но не можете трайно да се скриете от реалността. Признаването на страховете и стресовите фактори, като се работи за съзнателно приемането им, може да има повече полза в дългосрочен план.

Проучване за 2016 г. на 143 възрастни откри доказателства, които предполагат, че култивирането на осъзнаването в настоящия момент би могло да улесни справянето не само с едно стресиращо събитие, но и по-късно стрес в същия ден, както и стресови събития в бъдеще.

Може да помогне за облекчаване на симптомите на психичното здраве

Според проучвания от 2019 г. практиките на съобразителност, включително осъзнаването в настоящия момент, могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност и депресия.

Когато се фокусирате върху настоящия момент, обръщате внимание на нещата, които се случват в момента. Тези събития могат да варират от радостно до направо сърцераздирателно (или където и да е между тях).

Ако преживявате труден момент, може разбираемо да се чудите как повишаването на осведомеността ви за тези преживявания може да ви бъде от полза.

Внимателността ви помага да разпознаете тревожни или депресирани мисли като точно това: мисли. В крайна сметка можете да се научите да разпознавате тези мисли, докато ги забелязвате, и да прекъсвате техните модели, преди да ви хванат в спирала на бедствие.

Тя може да заздрави отношенията ви

Някога прекарвал време с приятел или партньор, който непрекъснато гледал телефона им или казвал: „Съжалявам, какво?“ Може би вие сте този, който губи влака на разговор, когато си мислил нещо друго.

Всеки се разсейва от време на време, но когато това се случва често, това може да се отрази негативно на отношенията.

Никой не иска да се чувства игнориран. Ако постоянно изглеждате разсеяни или незаинтересовани от това, което вашите близки имат да кажат, може да започнат да мислят, че всъщност не ви пука.

Набор от три проучвания от 2018 г. откри доказателства, които предполагат, че вниманието може да насърчи засиленото приемане в романтичните отношения. По-голямото присъствие с партньора също изглежда има положително въздействие върху удовлетвореността на отношенията като цяло.

Вместо да оставяте ума си да се чуди на странности или грешки на партньора си или на неща, които искате да направят, опитайте да се съсредоточите върху преживяването от момента на момента във вашата връзка. Това може да улесни и двете да се наслаждавате на много неща, които оценявате относно партньора си, и да адресирате проблеми или притеснения, докато се случват.

Къде да започна

Ангажирането да присъствате може да се почувства особено предизвикателно в бурни времена, особено ако сте склонни да избягвате като стратегия за справяне.

Опитайте да мислите за цялото нещо като чифт нови обувки: В началото може да изглежда неудобно и не съвсем правилно. Но с течение на времето може да започнете да осъзнавате, че живеете дните си по-внимателно, без дори да мислите за това - точно както тези нови обувки в крайна сметка започват да се чувстват толкова удобно, колкото вашите любими, износени ритници.

Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да търкаляте топката.

Използвайте своите 5 сетива за наблюдение

Повечето хора обръщат някакво ниво на внимание на това, което виждат и чуват. Запитайте се дали използвате другите си сетива със същата закономерност.

Да бъдеш по-присъствен често е толкова просто, колкото:

• наслаждавайки се на вкуса и аромата на сутрешния си чай или кафе
• наслаждавайки се на мекотата на любимия си пуловер
• забелязвайки далечни звуци, като музика, гласове на съседите си, пеене на птици и т.н.
• наслаждавайки се на топлината на водата върху кожата си, докато се къпете или миете ръцете си

Тази стара поговорка „Спрете и помиришете розите“ не е лош съвет. Ако имате способността да използвате всичките пет сетива, практикувайте да наблюдавате какво чувствате, миришете или вкусвате.

Съсредоточете се върху дъха си

Дълбокото дишане и други дихателни упражнения ви помагат да не забравяте да отделите момент и внимателно да се свържете със заобикалящата ви среда.

Може да ви се струват особено полезни, докато шофирате в движение или по време на друг стрес. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се приземите и да ви помогне да не се разсейвате по-нататък, като преживявате тревогите или вдигате телефона си.

Вдишайте бавно, като се фокусирате върху усещането за разширяване на белите дробове и пълненето му с въздух. Задръжте дъха за брой три, след което го пуснете бавно.

Практикувайте благодарност

Това е концепция, която ви хвърля много, но практикуването на благодарност може да доведе до голяма степен във вашата способност да останете присъстващи. Като отделите време, за да прегърнете и разсъждавате върху оценката си за аспекти от живота си, вие също обръщате по-голямо внимание на тях.

Често се чувстваме благодарни за нещо, докато не рискуваме да го загубим. Може би сегашната ви ситуация не е идеална. Може да се почувствате така, сякаш нямате какво да бъдете благодарни.

Но се опитайте да разпознаете малки позитиви като:

• слънчева светлина
• вашите близки
• работещ интернет
• покрив над главата ти

Придържай се към него

Както при всички нови навици, може да отнеме известно време, преди вниманието да стане редовна част от ежедневието ви. Не се обезкуражавайте, ако не забележите промени за една нощ.

Може също да отнеме известно време, за да вградите тези техники в ежедневието си, но не позволявайте това да ви възпира.

Ако забележите, че мислите ви се скитат, нежно се върнете в настоящето - без преценка или отрицателна самостоятелна беседа.Внимателността ще дойде по-лесно с времето и практиката.

Вземете го на работа

Да останеш присъстващ е от ключово значение за управление на стреса, свързан с работата и да бъдеш продуктивен.

Работата ви невинаги може да ви интересува или предизвиква, но оставането в настоящето може да ви помогне да останете продуктивни, дори когато се чувствате отегчени.

Използвайте внимателно почивката си

Какво е първото нещо, което правите, когато започнете почивката си? Няма нищо лошо в това да проверите телефона си или да вземете лека закуска, но първо дайте няколко минути за внимателност.

Затварянето на очите и извършването на бързо сканиране на тялото може да ви помогне да отбележите области на стрес или напрежение. Понякога само признаването на тези чувства може да помогне за тяхното облекчаване.

Поемете няколко дълбоки вдишвания, представяйки си за стрес и напрежение, които напускат тялото ви с всяко издишване.

Също така помислете за промяна на почивката си, като се разходите. Няколко минути навън, усещането на чист въздух, може да ви помогне да се почувствате по-присъстващи и свързани.

Движете се внимателно между дейностите

След като приключите със задачата, отделете минута или две за почивка, вместо да бързате веднага към следващия елемент от списъка си.

Опитвам:

• хвалейки себе си, че давате най-доброто от себе си
• оценявайки колегите, които ви помогнаха

Не мислете какво следва. Просто вземете мини-сблъсък, за да съществува просто.

Чувствате ли се заседнали? Проверете сами

Когато се почувствате в застой на нещо, което не искате особено да правите, може да седнете там, желаещи работата ви да има смисъл, дори когато мислите ви се скитат върху други неща.

Това често нарушава производителността и работния процес.

Вместо да се насилвате да продължите, помислете какво ви обърква и как можете да се справите с проблема.

Можеш ли:

• Попитайте колега?
• Опитайте различен подход?
• Запазете го за утре, когато може да се почувствате по-освежени?

Дори ако не можете да намерите конкретно решение, просто да седнете за проблема за момент, може да ви помогне да дадете някаква представа за следващите стъпки.

Вградете го във вашите взаимоотношения

Времето, което прекарвате с любимите си хора, е от значение. Внасянето на вниманието в уравнението може да ви помогне да задълбочите връзката си.

Помислете как прекарвате времето си заедно

Когато виждате приятели или семейство или прекарвате време у дома с партньора си, как преминавате това време? Превъртането през телефоните ви заедно може да не е най-добрият начин за свързване (въпреки че понякога няма нищо лошо).

Опитайте се да промените обичайните си процедури чрез:

• игра на настолна игра
• засаждане на градина
• приготвяне на ястие заедно
• създаване на партньорска тренировка

Можете също така да се насладите на времето заедно, без да правите нищо особено. Просто споделянето на релаксиращ момент с любим човек може да ви помогне да укрепите връзката си с настоящето и да увеличите чувството си за релакс и спокойствие.

Прегърнете своята игрива страна

Когато се чувствате тревожни и стресирани, животът може да ви се стори страшен. Да отделите време за шега и да се забавлявате с близки може да е последното нещо, което ви хрумне.

Но смехът може да ви помогне да освободите напрежението и да подобрите настроението си. Разбира се, по-светлият начин на мислене няма да облекчи напълно тревогите, с които се сблъсквате, но хуморът и радостта могат да ви помогнат по-лесно да изпитате атмосферни бедствия.

Затова намерете (или създайте) моменти, които насърчават усмивките и смеха, като:

• да играете игра, която сте обичали като дете, като етикет или криеница
• писане и действие на къс скейт
• опити да нарисуват портрети един на друг

Практикувайте активно слушане

Една проста стъпка за поддържане на по-голяма присъствие във всяка връзка включва активно или емпатично слушане.

Обърнете пълно внимание на разговорите чрез:

• осъществяване на контакт с очите
• питане на въпроси
• за проверка на опита на другия човек (напр. „Това трябва да е толкова трудно“ или „Съжалявам, че чух това“)

Това показва, че ви интересува какво може да каже вашият любим човек и че наистина сте сте „Там” за тях.

Практикувайте с деца

Родителството е предизвикателна работа. Трудно е да останете през цялото време.

Някога давали ли сте разрешение на децата си да правят нещо, което наистина не сте ги чували да искат да правят? Едва по-късно, когато вашият килим е осеян със синя боя, осъзнавате ли, че казахте, че могат да рисуват в къщата.

Децата забелязват, когато само наполовина слушате или постоянно изглеждате разсеяни. След време те могат да отговорят, споделяйки по-малко с вас.

За да присъствате повече, опитайте тези съвети. Освен това ще помогнете на децата си да станат по-съзнателни в процеса.

Насърчете семейното откъсване от устройства

Вашето семейство разчита ли на смартфони и компютри, за да се преживее през деня?

Да, тези устройства са полезни; те ни помагат да останем свързани, да свършим работа и да се отпуснем. Но все пак е полезно всеки ден да отделяте известно време от технологиите. Това ви позволява да се съсредоточите върху взаимодействието помежду си и да укрепите връзката си като семейство.

Задайте някои нетехнологични времена. Почетете себе си тези граници.

Например, можете да избегнете устройства:

• по време на хранене (това насърчава внимателното хранене)
• по време на семейството (разходки, нощи на игри или семейни филми)
• час преди лягане

Отделете време за забавление

Независимо колко натоварен или стресиращ става животът, важно е да създадете положителни преживявания със семейството си. Времето, което споделяте, може да засили връзката ви и да подобри вашите перспективи.

Когато погледнете назад към трудните времена, може да забележите, че смущаващите спомени са избледнели, докато моментите на щастие и радост, които сте споделили, остават силни и ясни.

На живо в момента от:

• пуснете всичко, за да имате импровизирана игра на криеница
• пускане на семейна игра
• семейни четене на глас

Учете благодарност и състрадание

Показването на признателност, дори и за ежедневните неща, е важен компонент на вниманието.

Децата ви ще се поучат от вашия пример (и от време на време нежно напомняне), така че насърчавайте внимателното оценяване и добротата чрез:

• споделяне на ресурси с други
• предлагайки любезни думи и валидиране
• посочвайки светлата страна на на пръв поглед неприятни ситуации
• редовно да изразявате своята любов и признателност към вашите деца, партньор и други близки

Насърчете ги да оценят всеки момент, като го направите сами. Когато се разхождате, може да посочите, че слънчевата светлина играе през дърветата, топлината на слънцето върху лицето ви или аромата на различни растения.

Долния ред

Всеки момент от живота ви има смисъл, независимо дали забелязвате това значение веднага или известно време надолу по линията.

Оползотворяването на максимума от живота, както се случва, вместо да желаете миналото или да се тревожите за бъдещето, може да подобри качеството ви на живот и да ви помогне да се почувствате по-оптимистични и готови да посрещнете всяко предизвикателство.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.