Трицепсовите спадове са движението на горната част на тялото, което трябва да овладеете възможно най-скоро

Съдържание

• Предимства и вариации на трицепсите
• Как да направите потапяне на трицепс
• Преглед за

Упражненията с телесно тегло може да са синоним на „лесни“ в ума ви, но спадовете на трицепсите (демонстрирани тук от базираната в Ню Йорк треньорка Рейчъл Мариоти) ще променят тази асоциация завинаги. Това класическо, непретенциозно упражнение поставя много търсене на тези малки мускули на гърба на горната част на ръцете (вашите трицепси), казва Джоуи Търман, експерт по фитнес и хранене и автор на365 хакове за здраве и фитнес, които биха могли да ви спасят живота.

Предимства и вариации на трицепсите

Що се отнася до упражненията за трицепс, спадовете са едни от най-добрите: всъщност проучване, спонсорирано от Американския съвет по упражнения, установи, че сред най-разпространените упражнения за трицепс спусканията са на второ място след лицеви опори за триъгълник и почти се равняват на откачи по отношение на активирането на трицепсите. Тъй като също държите бедрата си от земята (вместо да лежите на пода или да седите), вие също ще активирате ядрото си.

Докато трицепсите ви може да изгарят, раменете ви не трябва да бъдат: „Не забравяйте да държите гърба си възможно най -близо до пейката, за да не натоварвате раменете си“, казва Търман. "Този ход ще работи и на гърдите и раменете ви, но не би трябвало да причинява болка." Ако това се случи, опитайте друго упражнение, за да насочите трицепсите си, като удължение на трицепс, лицева опора за трицепс или тези девет упражнения за трицепс.

За да направите спусканията на трицепс още по-предизвикателни, изпънете краката си, така че да балансирате на петите си - или дори поставете краката си на издигната повърхност като друга пейка. "Или просто променете темпото си", казва Търман. "Едно упражнение може да се почувства напълно различно с промени в скоростта." (Просто вижте тази тренировка за силова тренировка със забавен каданс за доказателство.) Искате ли да полудеете? Насочете се към станция за издърпване/потапяне и направете трицепсови потапяния с цялото си телесно тегло.

Как да направите потапяне на трицепс

А. Седнете на пейка (или стабилен стол), с ръце на ръба до бедрата, пръсти насочени към краката. Натиснете в дланите, за да протегнете ръцете, повдигнете бедрата от пейката и вървете краката напред няколко сантиметра, така че бедрата да са пред пейката.

Б. Вдишайте и огънете лактите право назад към долната част на тялото, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса.

° С. Направете пауза, след това издишайте и натиснете в дланите и си представете как движите ръце през пейката, за да ангажирате трицепсите и изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 до 15 повторения. Опитайте 3 комплекта.

Съвети за формата на пропадане на трицепс

• Докато спускате, прибирайте раменете, за да не се прегърбват напред.
• Избягвайте да спускате тялото си твърде надолу. Намалете обхвата на движение, ако е болезнено.
• Направете пауза в горната част на всяко повторение и наистина свийте трицепсите си.

Преглед за