Още една важна причина да ядете повече здравословни мазнини

Съдържание

• Преглед за

Ядките, семената и авокадото са чудесни източници на здравословни мазнини, които всеки трябва да включи в диетата си. И докато ако прекалите с мазнините като цяло или по-специално с нездравословните разновидности (напр. салатни дресинги) могат лесно да удвоят калориите във вашата храна, съобразената част от мазнините всъщност е наложителна поради повече причини, отколкото само ползите от самата мазнина . Здравословните мазнини всъщност могат да ви помогнат да получите най -много хранителни вещества за вашия калориен долар.

Защо? Има два вида витамини: водоразтворими и мастноразтворими. Повечето витамини (като витамин С и всичките ви витамини от група В) са водоразтворими и затова просто се изпичат, когато се консумират в излишък. Но витамините A, D, E и K се считат за мастноразтворими и се съхраняват по-дълго в черния дроб и в мазнините. Така че, докато трябва редовно да приемате витамин С и други водоразтворими витамини, тялото ви се задържа на мастноразтворимите витамини по-дълго. (Това ол инклузивно едноседмично пътуване до Мексико може да осигури на тялото ви достатъчно витамин D, за да ви издържи седмици!)

Мастноразтворимите витамини правят точно това, което звучи – те се разтварят в източник на диетични мазнини и се пренасят през червата, в кръвния поток и след това в черния дроб, докато не са необходими. Но тук трябва да внимавате. За да извлечете пълноценно ползите от витамините А, D, Е и К, вашата диета трябва да съдържа достатъчно здравословни мазнини, за да пренася тези витамини в тялото ви. Консумирането на тези витамини без достатъчно мазнини е като да влеете газ в колата, но да нямате никого на шофьорската седалка. Няма да стигнете никъде с този пълен резервоар с газ (т.е. вашата голяма купа зеленина) без определен водач (~ мазнина!).

Поправката, разбира се, не е да преследвате смутито си с кутия дълбоко пържени понички. Алтернативно, изследванията показват, че усвояването на витамини всъщност е най-добро с ниско до умерено количество мазнини (около 15 до 30 грама) в сравнение с липса на мазнини или много мазна храна (над 35 грама). Така че това означава около унция ядки, супена лъжица зехтин или 1/3 от авокадо. Също така е най -добре да се ограничат наситените мазнини от животински източници и да се избягват транс -мазнините, а вместо това да се придържаме към храни с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини като зехтин, авокадо, ядки, семена, лен, риба и чиа.

Искате ли малко вдъхновение? Ето някои от моите предпочитани комбинации. Въпреки че няма убедителни доказателства, че конкретна мазнина помага повече от друга, промъкването в множество различни ненаситени източници осигурява разнообразие – ключов аспект на здравословното хранене.

• Салата от авокадо със зехтин за усвояване на витамин Е
• Извара с бадеми за усвояване на витамин D.
• Сладки картофи с фъстъчен сос за усвояване на витамин А.
• Задушено зеле с мазна риба за усвояване на витамин К

Преглед за