Могат ли стаите за обучение по височина да бъдат ключът към следващия ви PR?

Съдържание

• Преглед за

Ако някога сте пътували в планината и сте се изкачили нагоре по стълбите или сте могли да избягате само част от обичайното си разстояние, преди да се наложи да спрете и да си поемете дъх, знаете, че ефектите от височината са истински. (Тази бегачка разбра по трудния начин по време на първото си състезание.)

Изживяването може да не е забавно, ако се опитвате да изпълнявате. Но ако напоследък сте били в коловоза с тренировките си-може би темпото на километрите ви не става по-бързо или максът на едно повторение не получава по-тежко включване на тренировки за надморска височина в седмичната ви рутина, може би наистина си струва да опитате . (P.S. Ето какво е да носиш тренировъчна маска за надморска височина-и дали наистина си заслужава.)

Мая Солис, работеща майка, която е направила половината състезания по Ironman, започва да тренира в Well-Fit Performance, тренировъчна база за издръжливост в Чикаго, която има една от малкото стаи за височина в Съединените щати. Нивото на кислород в стаята е настроено на това, което би било на височина 10 000 фута (около 14 процента, в сравнение с около 21 процента на морското равнище), казва Шарън Ахарон, собственик и основател на Well-Fit Performance, който обучени членове на националната програма на САЩ по триатлон. Ето как работи: Използвайки Hypoxico технология, голям компресор изтласква въздух през филтрираща система, която извлича кислород. Стаята не е напълно запечатана, така че барометричното налягане вътре и извън стаята е еднакво; единствената променлива е нивото на кислород. Надморската височина може да се контролира от 0 до 20 000 фута, въпреки че през повечето дни той я поддържа на 10 000 и един ден в седмицата я увеличава до 14 000, казва Аарон.

С ограниченото време за посещение във фитнеса, Солис каза, че й харесва факта, че тренировката е по-малко от час. „Започнах да използвам стаята за надморска височина, за да работя върху скоростните тренировки по по-ефективен начин“, казва Солис. След раждането тя правеше 5K бягания с 9-минутно темпо и „не е била в 8s от много дълго време“, казва тя. След като започна да тренира надморска височина, тя изпълни 5K и постигна PR с темпо от 8: 30 мили. (Свързани: 5 причини, поради които не работите по-бързо)

Резултатите й са доста типични, казва Аарон. Той казва, че е донесъл стаята за надморска височина в съоръжението, защото „искал да хвърли промяна на играта на пазара“.

„Винаги търсите начини да подобрите способностите на хората, да спечелите повече, да имате предимство“, казва Ахарон. "В началото си мислех за спортиста, но след това осъзнах, че има огромна полза за" ежедневните герои "-хората, които просто искат да станат по-добри."

Един от тези ежедневни герои беше Солис, чиято тренировка на височина изглежда така: 10-минутна загрявка на колело или бягаща пътека, последвана от интервална тренировка-четири минути усилено, четири минути възстановяване, повторение-два пъти седмично в продължение на шест седмици. Цялата сесия продължава около 45 минути, но се чувства по -трудно, отколкото същата тренировка може да се почувства навън (на височина 500 фута в Чикаго) или във всяка друга фитнес зала.

Логично е хората, които се опитват да изкачат Еверест или планират да прекарат една седмица в туризъм в Колорадо, да искат да опитат тренировки за надморска височина, за да се подготвят. Но за обикновения човек във форма, правенето на силови тренировки в стая с надморска височина може да осигури по-големи ползи, отколкото извършването на същата тренировка на морското равнище, казва Аарон. По принцип: Ще получите малко повече предимство за всяка тренировка, която правите, и не е нужно да тренирате толкова дълго, колкото обикновено, за да видите същите резултати. Това се свежда до ефективността на обучението. (Ето и други начини, по които можете да тренирате да тренирате на голяма надморска височина.)

„Вашата система трябва да работи срещу по -малко кислород и след това да се адаптира“, обяснява той. "Всеки път, когато натоварвате тялото, в рамките на физиологичните граници, тялото ще се адаптира." (Същата логика на реакция на стрес стои зад костюмите за топлинна тренировка и сауна.)

Проучвания, показващи повишаване на производителността поради тренировки на височина, са правени предимно с професионални спортисти в екстремни условия-така че те не превеждат точно IRL. Повечето експерти казват, че за обикновения човек, трениращ в тези условия няколко дни в седмицата, ефектите са минимални до никакви. И все пак много истории за успех (като Солис) изглежда показват друго, така че имаме нужда от повече изследвания, за да кажем със сигурност.

Оказва се, че може да има плацебо ефект по време на работа. Д -р Бен Левин, основател и директор на Института за упражнения и медицина на околната среда към Тексаската здравна пресвитерианска болница Далас, не вярва в ползите от симулираното обучение за надморска височина.

„Ако не прекарвате поне 12 до 16 часа на ден на надморска височина, надморската височина има нулева полза“, казва д -р Левин. „За развлекателния ежедневен спортист няма биологичен ефект над шума от оптималното обучение.“ Ето защо: Когато работите в среда с намалено съдържание на кислород (известна като хипоксична тренировка), в кръвта ви има и по-малко кислород. Вашите кръвоносни съдове се разширяват и сърдечно-съдовата ви система трябва да работи по-усилено, за да вкара кръв и кислород в работещите мускули, според д-р Ливайн. Така че, въпреки че упражненията на височина се чувстват по -трудни (независимо дали са симулирани в стая или всъщност на място на надморска височина), вие всъщност вършите по -малко работа; тялото ви не може да изпълнява същия калибър, който можете да изпълнявате на морското равнище поради намаления кислород. Ето защо д-р Ливайн твърди, че тренировките за кратки периоди от време на височина няма да ви донесат повече ползи от оптималното обучение на морското равнище.

Единственото предупреждение за това, казва той, са последните данни от Швейцария, съобщаващи, че обучението по височина може водят до леко подобрение на скоростта, когато се използват при високоинтензивни тренировки за спортисти като футболисти, които правят често повтарящи се спринтове. (Струва си да се отбележи, че HIIT обучението има много ползи само по себе си - дори на морското равнище.)

Ако обаче тренирате на височина, след това се върнете към упражнения на морското равнище, това ще стане Усещам много по-лесно, когато работите-което може би може да ви даде психически тласък „мога да направя това“. Като такива, „много хора се връщат от височината и казват:„ Това се чувства фантастично “, но също така са склонни да не бягат много бързо“, казва д -р Левин. Ето защо той обезкуражава хората да харчат много пари и време за симулирани тренировки за надморска височина (за справка членството във височина към Well-Fit Performance е 230 долара на месец).

Въпреки това, „ако смятате, че правенето на хълмове е добро нещо, което да включите в рутината си и можете да отидете да го правите в планините, това е страхотно“, казва д-р Ливайн. "Но не мисля, че трябва да се заблуждавате, че това е чудодейно лечение."

Преглед за