Ползите от упражненията в студено време - и как да го направите безопасно

Съдържание

• Здравните ползи от зимните тренировки на открито
• Как да отслабнете
• Как да се обличаме за вашите зимни тренировки
• Вашето облекло
• Твоите очи
• Твоето лице
• Преглед за

Независимо дали прекарвате един ден в разходки по планинските пътеки или час в бягане из покрития със сняг квартал, зимните тренировки на открито могат да променят настроението и ума ви.

„Открихме, че хората, които виждат зимата като пълна с възможности, а не като ограничаващо време в годината, изпитват по-добро благосъстояние: те са имали повече положителни емоции, по-голямо удовлетворение от живота и по-голям личен растеж“, казва д-р Кари Лейбовиц ., здравен психолог в Станфорд, който изучава психическите ползи от прегръщането на зимата в Норвегия.

Съветът на Leibowitz да извлечете ползата от тази зимна тренировка - и шепа други? Докажете си, че можете да се съберете и да прекарате добре навън, за да придобиете навик. Тук другите предимства на студените потчета, плюс как да ги получите, без да замръзвате.

Здравните ползи от зимните тренировки на открито

Самият акт на студено упражнение стимулира тялото да освободи съединение, наречено иризин, което увеличава изгарянето на мазнините, като същевременно повишава положително активността в системата за възнаграждение на мозъка. „Да бъдеш активен безопасно на студа съчетава два тригера за освобождаване на ирисин, упражнения и треперене. Свиването на мускулите и на двете причинява това “, казва психологът д -р Кели Макгонигал, автор на Радостта на движението. „Безопасно е да се предположи, че една тренировка на открито-като 20-минутно бягане или клас на открит обучителен лагер-е достатъчна, за да се възползвате.“ И когато нивата на иризин се повишат, мотивацията ви също се увеличава.

Плюс това, тялото ви има механизъм за затопляне на ядрото ви, като преобразува обикновената телесна мазнина - която е неактивна, тъй като просто седи там - в така наречената кафява мазнина, която е метаболитно активна и всъщност изгаря калории. „Простудно-индуцираното активиране на кафява мастна тъкан може да се случи в рамките на два часа след излагане на студ“, казва Робърт Х. Кокър, д-р, професор по биология в Университета на Аляска Феърбанкс. (Експертите не могат да определят дали колкото по -ниска е температурата, толкова по -бързо се запалва ефектът в този период.)

Активирането на тази кафява мазнина ще остане повишено поне един час, след като се върнете от този зимен поход или ски сесия. Нетният ефект е 5 % увеличение на общото изгаряне на калории за деня. Междувременно в скорошно проучване в Международно списание за екологични изследвания и обществено здравеУстановено е, че комбинацията от излагане на студ (малко под замръзване) и упражнения насърчават увеличаването на определен протеин (известен като PGC-1-alpha). Това помага за подобряване на окисляването на мазнините и предпазва от затлъстяване - след едно излизане. „Може да успеем да„ изградим “PGC-1-алфа с течение на времето по отношение на излагането на студ“, казва Кокър. "Остава да се види." Все пак навикът ви ще ви помогне при всяко излизане.

Да не говорим, зимата е идеалният климат за изграждане на издръжливост. „Винаги предпочитам студ пред топлина за обучение“, казва елитната бегачка Мери Кейн, мениджър на общността в Ню Йорк за марката Tracksmith. "Жегата ограничава максимума, който можете да направите, но есента и зимата са шанс да прегърнете опитите на по-дълги разстояния." Така че, ако обичайното ви бягане, каране или поход е 30 минути, увеличете това на 40 или 50 минути. „Може да се почувстват малко по -добре на студа“, казва Каин.

И когато дойде време за сняг, оставете превключвателя в обичайния си терен да ви вдъхнови, а не възпира. „Променям нещата през зимата със снегоходки“, казва Мирна Валерио, ултрабегачка и спортист на Merrell, която живее във Върмонт. "Все още се движите напред, но тялото ви трябва да работи по -усилено, за да ходи - или да бяга, ако използвате снегоходки - през текстурата и теглото на снега."

Как да отслабнете

Вашето възприятие за температурата и колко удобно се чувствате навън идва от усещането върху кожата ви. Когато ударите студен въздух, кръвоносните ви съдове се свиват в крайниците ви, за да се опитат да намалят количеството топлина, което губите за околната среда, казва д -р Джон Кастелани, физиолог от Изследователския институт по медицина на околната среда на американската армия. „Тъй като многократно се излагате на студа, като си създадете навик да сте на открито, тази реакция на свиване се притъпява, което по същество означава, че може да получите повече приток на кръв и по-високи температури на кожата при същата температура на въздуха“, казва Кастелани. Превод: Колкото по-често се отправяте към зимна тренировка, толкова по-удобно става и ще се привикнете към студа по-бързо от тези, чиято единствена доза е петминутната тича от вратата до алеята.

Дори и да сте ветеран в студено време, ще искате да подготвите тялото си за зимна тренировка, като направите някои динамични разтягания или други загрявки, когато все още сте на закрито, за да получите малко телесна топлина. По този начин ще бъдете готови за действие в момента, в който излезете навън. И за да се предпазите от това, че трябва да спрете и да извървите дълга, студена разходка у дома, направете зимната си тренировка навън и обратно, казва Кастелани. „Ако обикновено правите четири мили, направете миля навън и обратно няколко пъти“, казва той.

Как да се обличаме за вашите зимни тренировки

Вашето облекло

Основното правило: Облечете се така, че да ви е малко студено, докато тръгвате за тази зимна тренировка. „Например, ако се активирате навън при температури от 40 до 50 градуса, основният слой с леко яке и ръкавици вероятно ще бъде удобен, особено след като се затоплите“, казва Лаура Цимерман, директор на облеклото и аксесоарите за Мерел.

От там, казва тя, добавете елемент на топлина за всеки спад на температурата от 10 градуса: „Под 40 градуса добавете шапка и по-топло яке или панталон. Под 30 градуса добавете среден слой под водоустойчиво яке. Под 20 ° F, добавете зимна черупка и по -силно покритие на крайниците си. " Получавате снимката. (Свързано: Колко слоя трябва да носите по време на зимно бягане?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30,00 пазарувайте от Amazon

Сега, за този основен слой. „Най -важното нещо е да имате дишащ слой, който седи точно до кожата ви, за да улови топлината от тялото ви“, казва Лора Акита, продуктов мениджър за дамски сняг и катерене на North Face. "Плетените ще улавят топлината по -добре от тъканите." Опитайте Tech Crew LS на Helly Hansen (Купете го, $ 30, amazon.com) за лек слой или Ultra-Warm Poly Crew на North Face (Купете го, $ 80, amazon.com) за топлина на ниво ски-и двете са дишащи, потни- разпръскващи поли плетива. (Докато добавяте тези тройници към количката си, не забравяйте да се запасите и с вафлени плетени съоръжения.)

Пухена качулка The North Face 50/50 $475,00 пазарувайте The North Face

Що се отнася до външния ви слой, идеалът е да намерите такъв, „който никога не трябва да сваляте“, казва Акита - като пухено яке, което също може да диша. 50/50 на North Face (Купете го, $ 475, thenorthface.com) и Thermo Jacket на Ridgevent на Merrell (Купете го, $ 100, merrell.com) имат дишащи ленти между напълнените надолу, за да разрешат проблема с пухера. (Свързани: Най-добрите якета за бягане за тренировки в студено време, според рецензии)

Mammut Ducan High GTX Дамски иновативни технически туристически обувки $199,00 купувайте от Amazon

Ако ходите на туризъм при хубаво време, можете да поддържате рутината им с малко превключване на предавките: „Търгувайте с водоустойчиви туристически обувки и водоустойчиви панталони“, казва водачът по ски и туризъм Холи Уокър, посланик на безопасността на Мамут. Нейният избор: водоустойчивата дамска обувка Ducan High GTX на Mammut, иновативна техническа туристическа обувка (Купете я, $ 199, amazon.com) и водоотблъскващи панталони Macun SO с мека обвивка (Купете я, $ 159, amazon.com)

Твоите очи

Докато прикривате главата до петите, запомнете другите ключови характеристики, които също трябва да защитите, а именно очите си. „Предизвикателствата за очите през зимата включват повишена яркост и отразена светлина, идваща от различни посоки“, казва Джим Трик от Marblehead Opticians в Масачузетс. (FYI, очите ви* могат да изгорят на слънце.)

За това вашите нюанси трябва да са подобни на тези, използвани при ветроходството: поляризирани, за да намалят отблясъците и, най-важното, да се увиват близо до лицето ви, за да блокират светлината. „Колко ярка е вашата среда също ще ви насочи при избора на най-добрия цвят на лещите“, казва Диего де Кастро, старши директор на глобалния маркетинг в Maui Jim. Сивата леща ще блокира най-много светлина и ще запази цветовете най-истинските, когато има много слънце и отблясъци. „Те няма да блокират повече UV лъчи от другите цветове, но ще доведат до по -малко кривогледство“, казва Трик. Сенките Twin Falls на Maui Jim (Купете го, $ 230, amazon.com) поставете отметка във всички квадратчета.

Твоето лице

За защита на тена си, носете широкоспектърен слънцезащитен крем с SPF 30 или по-висок, покриващ цялата открита кожа, включително често забравяни петна като линията на косата и ушите, казва дерматологът Мелиса Канчанапуми Левин, д.м. Форма Член на Brain Trust. „Снегът отразява до 80 процента от слънчевата UV светлина, така че получавате слънчевите лъчи два пъти - веднъж отгоре и второ от отражението“, казва тя.

Списание Shape, брой януари/февруари 2021 г

Преглед за

Реклама