Наистина ли е важно да се получи достатъчно REM сън?
Съдържание
Най-важното нещо, което можете да направите за тялото си – точно с тренировките и правилното хранене – е да спите достатъчно. Ползите от съня са толкова много, колкото овцете, повечето американци остават до късно, като броят: Подобрява паметта ви, ограничава възпалението, подпомага отслабването, прави ви по -вероятно да се придържате към плановете си за тренировки и дори ви помага да живеете по -дълго.
Но не става въпрос само за получаване на седемте или повече часа сън, препоръчани от Американската академия по медицина на съня (която една трета от американците не работят, BTW). Става въпрос за получаване качество сън - а това означава да прекарате достатъчно от часовете си за сън в сън с бързо движение на очите (REM) - фазата, когато настъпва сънуването. Ето какво трябва да знаете за вашия цикъл на сън, ползите от REM съня и как можете да натрупате повече от него следващия път, когато сте в леглото.
Какво е REM сън?
REM е един от четирите етапа на съня, обяснява W. Chris Winter, MD, автор на Решението за съня: Защо сънят ви е нарушен и как да го поправите. "Има N1, преходен етап на сън, при който преминавате от будност в сън; N2, или това, което считаме за лек сън; N3, или дълбок сън; и след това REM сън", казва той.
REM получава името си от бързите движения на очите, които се случват в него. Учените Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman и William C. Dement са първите, които наблюдават REM съня в началото на 50 -те години, казва д -р Уинтър. И това беше особено интересно, защото те също така отбелязаха, че почти няма движение от останалата част на тялото по време на този етап на сън. „От физиологична гледна точка, почти сякаш мозъкът ви е буден, но тялото ви е парализирано-може би за да ви попречи да изпълнявате мечтите си“, казва д-р Конор Хенеган, водещ изследовател на съня във Fitbit.
В началото на нощта ще изпитате по-дълъг период на дълбок сън - когато тялото ви възстановява и възстановява тъканите, изгражда кости и мускули и укрепва имунната система - казва Хенеган. Повечето хора обикновено изпитват първия си цикъл на REM сън 90 минути след заспиване. „Първоначално получавате по-кратки изблици на REM и докато нощта напредва и тялото задоволява нуждата си от дълбок сън, приемате по-дълги периоди на REM сън“, казва той.
През нощта обикновено прекарвате около 20 до 25 процента от времето си за сън в REM и вероятно ще преминете през четири или пет цикъла на сън като цяло, ако спите достатъчно. (Свързани: 5 ползи за здравето, които получавате, когато спите голи)
Какви са ползите от REM съня?
Учените все още изследват значението на REM и не е напълно ясно какво се случва в мозъците ни през това време, казва д-р Уинтър. Бързото движение на очите, което е представително за REM съня, може да се случи, когато мозъкът ни преминава през нови умствени образи, което според проучване, публикувано в списанието Природни комуникации, може да бъде част от обработката на нови спомени. Изследователите също установяват, че REM е свързан с изучаването на нова информация и поддържането на важни невронни пътища.
„По време на сън мозъкът ви възпроизвежда определени неща, които сте преживели и се опитва да разбере дали трябва да вложи това преживяване в краткосрочната или дългосрочната ви памет – или просто да забравите за него“, казва д-р Уинтър . "За разлика от дълбокия сън, който наистина се занимава с почивка и възстановяване, REM сънят има много повече общо с концентрацията, фокуса, консолидирането на паметта и възприемането на болката."
Проучванията показват, че липсата на REM сън може да повлияе на паметта ви, да обърка настроението ви, да повлияе на когнитивното ви представяне и да наруши регенерацията на клетките. Очевидно това може да повлияе на работния ви ден, но също така може да увеличи и спортните ви постижения, което затруднява извършването на по -сложни дейности, казва д -р Уинтър. Да не говорим, ако настроението ви е в тоалетната, това може да попречи сериозно на мотивацията ви за тренировка.
Възприемането на болката също е свързано с REM съня. „Представете си двама души с [идентично] нараняване на коляното, но един човек заспива бързо, а другият не“, казва д -р Уинтър. „Човекът, който не спи добре, ще възприеме тази болка като много по-лоша. Това е свързано с начина, по който мозъкът ни управлява стимулите.“ (Свързано: Мускулната болка е добър или лош знак?)
Как можете да получите повече REM сън?
Първото нещо, което можете да направите: Вземете повече обща сума сън. Средният американец спи по 6,8 часа на нощ, според проучване на Gallup-и 40 процента регистрират по-малко от шест часа. „Ако имате само четири-, пет- или шестчасови интервали за сън, само по естествена физиология ще получите по-висок процент дълбок сън и по-нисък процент на REM сън“, казва Хенеган.
Вашите навици за сън също са важни. „Хората, които си лягат по -нередовно, са склонни всъщност да спят по -малко от средното и също така са склонни да виждат по -малко от REM [цикъла] от тези, които са по -редовни [с] хигиената на съня си“, казва Хенеган. (Ето защо документите за съня обикновено съветват да не се опитвате да „компенсирате загубения сън“ през уикендите.)
В проучване от 2017 г., използващо данни от над 6 милиона проследяващи устройства Fitbit, изследователите установяват, че докато по -дългият сън може да доведе до по -дълбок и REM сън, сънят от седем до осем часа ви дава най -високия комбиниран процент от време в тези етапи. (Fitbit проследява сърдечния ви ритъм, който има тенденция да се покачва по време на REM, тъй като тялото ви всъщност реагира на ситуациите в ума ви, казва Хенеган.) Показано е също, че събуждането по-рано от обикновено оказва влияние върху процента REM сън, който получавате.
И накрая, не използвайте чаша вино или няколко бири като патерица, за да заспите (или да останете). "Алкохолът е изключително потискащ REM съня", казва д -р Уинтър. "Други лекарства също могат да го потиснат, като някои от обичайните лекарства, които използваме за депресия. (Свързано: Знаете ли, че има 4 различни вида депресия?) Така че говорете с Вашия лекар за всички рецепти, които приемате, ако загрижен съм за съня си."
Най -доброто нещо, което можете да направите? Придържайте се към график и отделете време за тези седем до осем часа, за да може мозъкът ви наистина да премине през всички правилни цикли на сън. Не само ще се насладите на по -добър нощен сън, но и ще ви помогне да направите дните си по -гладки.
Преглед за
РекламаИнтересно
Връзката мигрена-хормон: какво трябва да знаете
