Топ 10 ползи за здравето на ленените семена
Съдържание
- 1. Ленените семена се зареждат с хранителни вещества
- 2. Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мазнини
- 3. Ленените семена са богат източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак
- 4. Ленените семена са богати на диетични фибри
- 5. Ленените семена могат да подобрят холестерола
- 6. Ленените семена могат да понижат кръвното налягане
- 7. Съдържат висококачествен протеин
- 8. Ленените семена могат да помогнат за контрол на кръвната захар
- 9. Ленените семена поддържат глад в залива, което може да помогне за контрол на теглото
- 10. Ленените семена могат да бъдат универсален състав
- Съвети за добавяне на ленени семена към вашата диета
- Консумирайте земни семена, а не цели
- Какво става с лененото масло?
- Колко ти трябва?
- Долния ред
От векове ленените семена са ценени за своите здравословни защитни свойства.
Всъщност Карл Велики заповядва на поданиците си да ядат ленени семена за тяхното здраве. Така че не е чудно, че са придобили името Linum usitatissimum, което означава „най-полезното“.
В наши дни ленените семена се появяват като „супер храна“, тъй като все повече научни изследвания сочат техните ползи за здравето.
Ето 10 ползи за здравето от ленените семена, които са подкрепени от науката.
1. Ленените семена се зареждат с хранителни вещества
Отглеждани от началото на цивилизацията, ленените семена са една от най-старите култури. Има два вида, кафяво и златисто, които са еднакво питателни.
Типичен размер на порция за смлени ленени семена е 1 супена лъжица (7 грама).
Само една супена лъжица осигурява добро количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, в допълнение към това, че е богат източник на някои витамини и минерали.
Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа следното (1):
- Калории: 37
- протеин: 1,3 грама
- Въглехидратите: 2 грама
- Fiber: 1,9 грама
- Общо мазнини: 3 грама
- Наситените мазнини: 0,3 грама
- Мононенаситени мазнини: 0,5 грама
- Полиненаситени мазнини: 2,0 грама
- Омега-3 мастни киселини: 1,597 mg
- Витамин В1: 8% от RDI
- Витамин В6: 2% от RDI
- фолиева киселина: 2% от RDI
- калций: 2% от RDI
- Желязо: 2% от RDI
- Магнезий: 7% от RDI
- Фосфор: 4% от RDI
- Калий: 2% от RDI
Интересното е, че ползите за здравето на ленените семена се дължат главно на омега-3 мастните киселини, лигнаните и фибрите, които съдържат.
Резюме: Ленените семена са добри източници на много хранителни вещества. Ползите за здравето им се дължат главно на съдържанието им на омега-3 мазнини, лигнани и фибри.
2. Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мазнини
Ако сте вегетарианец или не ядете риба, ленените семена могат да бъдат най-добрият ви източник на омега-3 мазнини.
Те са богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), предимно растителна омега-3 мастна киселина (2).
ALA е една от двете основни мастни киселини, които трябва да получавате от храната, която ядете, тъй като тялото ви не ги произвежда.
Проучванията върху животни показват, че ALA в ленените семена предотвратява отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето, намалява възпалението в артериите и намалява растежа на тумора (3, 4, 5).
Костариканско проучване, включващо 3638 души, установи, че тези, които ядат повече ALA, имат по-малък риск от сърдечен удар от тези, които консумират по-малко ALA (6).
Също така, голям преглед на 27 проучвания, включващи повече от 250 000 души, установява, че ALA е свързан с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания (7).
Многобройни проучвания също свързват ALA с по-нисък риск от инсулт (8, 9, 10).
Освен това, неотдавнашен преглед на данните от наблюдението заключи, че ALA има ползи за здравето на сърцето, сравними с ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), две от по-известните омега-3 мазнини (11).
Резюме: Ленените семена са богат източник на омега-3 мастна киселина ALA. Доказано е, че растителните ALA мастни киселини имат ползи за здравето на сърцето и са свързани с по-малък риск от инсулт.3. Ленените семена са богат източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак
Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, и двете могат да помогнат за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето (12).
Интересното е, че ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни (5).
Наблюдателни проучвания показват, че тези, които ядат ленени семена, имат по-малък риск от рак на гърдата, особено жени след менопауза (13).
Освен това, според канадско проучване, включващо повече от 6000 жени, тези, които ядат ленени семена, са с 18% по-малка вероятност да развият рак на гърдата (14).
Въпреки това мъжете също могат да се възползват от яденето на ленени семена.
В малко проучване, включващо 15 мъже, тези, даващи 30 грама ленени семена на ден, докато след диета с ниско съдържание на мазнини, показаха намалени нива на маркер за простата, което предполага по-нисък риск от рак на простатата (15).
Ленените семена също имат потенциал да предотвратят рак на дебелото черво и кожата при лабораторни и животински изследвания. И все пак са необходими още изследвания, за да се потвърди това (16).
Въпреки това, досега доказателствата сочат, че ленените семена са потенциално ценна храна в борбата с различни видове рак.
Резюме: Ленените семена съдържат група хранителни вещества, наречени лигнани, които имат мощни антиоксидантни и естрогенни свойства. Те могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата, както и други видове рак.4. Ленените семена са богати на диетични фибри
Само една супена лъжица ленени семена съдържа 3 грама фибри, което е 8–12% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени съответно (17).
Нещо повече, ленените семена съдържат два вида диетични фибри - разтворими (20–40%) и неразтворими (60–80%).
Това фибро дуо се ферментира от бактериите в дебелото черво, натрупва изпражненията и води до по-редовни движения на червата.
От една страна, разтворимите фибри увеличават консистенцията на съдържанието на червата и забавят скоростта на храносмилането ви. Доказано е, че това помага за регулиране на кръвната захар и понижаване на холестерола (18).
От друга страна, неразтворимите фибри позволяват повече вода да се свързва с изпражненията, увеличава обема им и води до по-меки изпражнения. Това е полезно за предотвратяване на запек и за тези, които имат синдром на раздразненото черво или дивертикуларна болест (5).
Резюме: С толкова много фибри, опаковани във всяко мъничко семе, добавянето на ленени семена към вашата диета насърчава редовното движение на червата и може да подобри храносмилателното ви здраве.5. Ленените семена могат да подобрят холестерола
Друго предимство за здравето на ленените семена е способността им да понижават нивата на холестерола.
В едно проучване при хора с висок холестерол, консумирането на 3 супени лъжици (30 грама) ленено семе на прах дневно в продължение на три месеца понижава общия холестерол със 17% и "лошият" LDL холестерол с почти 20% (19).
Друго проучване на хора с диабет установява, че приемането на 1 супена лъжица (10 грама) ленено семе на прах дневно в продължение на един месец води до 12% увеличение на "добрия" HDL холестерол (20).
При жени в менопауза консумирането на 30 грама ленени семена дневно понижава общия холестерол и LDL холестерола с приблизително 7% и 10% (21).
Изглежда, че тези ефекти се дължат на фибрите в ленените семена, тъй като се свързват с жлъчните соли и след това се отделят от организма.
За да се попълнят тези жлъчни соли, холестеролът се изтегля от кръвта ви в черния дроб. Този процес понижава нивата на холестерола в кръвта (18).
Това определено е добра новина за желаещите да подобрят холестерола си.
Резюме: Високото съдържание на фибри в ленените семена може да помогне за понижаване на холестерола и може да играе важна роля за подобряване здравето на сърцето.6. Ленените семена могат да понижат кръвното налягане
Проучванията върху ленените семена също се фокусират върху естествената му способност да понижава кръвното налягане (22).
Канадско проучване установи, че яде 30 грама ленени семена всеки ден в продължение на шест месеца понижава систолното и диастолното кръвно налягане съответно с 10 mmHg и 7 mmHg (23).
За тези, които вече приемат лекарства за кръвно налягане, ленените семена понижават още повече кръвното налягане и намаляват броя на пациентите с неконтролирано високо кръвно налягане със 17% (23).
Освен това, според голям преглед, който разглежда данни от 11 проучвания, приемането на ленени семена ежедневно в продължение на повече от три месеца понижава кръвното налягане с 2 mmHg (24).
Въпреки че това може да изглежда незначително, намалението на кръвното налягане с 2 mmHg може да намали риска от смърт от инсулт с 10% и от сърдечно заболяване със 7% (25).
Резюме: Ленените семена доказано понижават кръвното налягане и са особено полезни за тези с високо кръвно налягане.7. Съдържат висококачествен протеин
Ленените семена са чудесен източник на протеини на растителна основа и нараства интересът към ленените протеини и неговите ползи за здравето. Лененият протеин е богат на аминокиселини аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина (26, 27).
Многобройни лабораторни и животински проучвания показват, че ленените протеини спомагат за подобряване на имунната функция, понижават холестерола, предотвратяват туморите и имат противогъбични свойства (28, 29, 30).
Ако обмисляте да отрежете месото и се притеснявате, че ще бъдете прекалено гладни, ленените семена може просто да са вашият отговор.
Всъщност в едно скорошно проучване на 21 възрастни са били дадени храна от животински протеин или растителна протеинова храна. Проучването не открива разлика по отношение на апетит, ситост или прием на храна, отбелязани между двете хранения (31).
Вероятно както храненето с животински, така и растителни протеини стимулира хормони в червата да доведе до усещане за пълнота, което доведе до по-малко ядене при следващото хранене.
Резюме: Ленените семена са добър източник на протеини на растителна основа и могат да бъдат алтернативен източник на протеини за хора, които не ядат месо.8. Ленените семена могат да помогнат за контрол на кръвната захар
Диабет тип 2 е основен здравен проблем в световен мащаб.
Характеризира се с високи нива на кръвна захар в резултат на неспособността на организма да отделя инсулин или резистентността му.
Няколко проучвания са установили, че хората с диабет тип 2, които са добавяли 10–20 грама ленено семе в ежедневната си диета в продължение на поне един месец, са намалили нивата на кръвната захар с 8–20% (20, 32, 33).
Този ефект на понижаване на кръвната захар се дължи най-вече на съдържанието на ленени семена. Изследванията са установили, че неразтворимите фибри забавят отделянето на захар в кръвта и намаляват кръвната захар (5, 34).
Въпреки това, едно проучване не установи промяна в нивата на кръвната захар или подобрение в лечението на диабет (35).
Това може да се дължи на малкия брой субекти в изследването и използването на ленено масло. В маслото от ленено семе липсва фибри, което се дължи на способността на ленените семена да понижават кръвната захар.
Като цяло ленените семена могат да бъдат полезно и питателно допълнение към диетата на хората с диабет.
Резюме: Ленените семена могат да понижат кръвната захар поради тяхното неразтворимо съдържание на фибри. Те могат да бъдат полезно допълнение към диетата на хората с диабет.9. Ленените семена поддържат глад в залива, което може да помогне за контрол на теглото
Ако имате склонност да закусвате между храненията, може да искате да помислите за добавяне на ленени семена към напитката си, за да предотвратите глад.
Едно проучване установи, че добавянето на 2,5 грама екстракт от смлени ленени влакна към напитката намалява чувството на глад и цялостния апетит (36).
Чувствата за намален глад вероятно се дължат на съдържанието на разтворими фибри в ленените семена. Той забавя храносмилането в стомаха, което задейства множество хормони, които контролират апетита и осигуряват усещане за пълнота (37, 38, 39).
Съдържанието на диетични фибри в ленените семена може да подпомогне контрола на теглото чрез потискане на глада и увеличаване на чувството за пълнота.
Резюме: Ленените семена ви поддържат пълни за по-дълго и може да ви помогнат да управлявате теглото си, като контролирате апетита си.10. Ленените семена могат да бъдат универсален състав
Ленените семена или лененото масло могат да се добавят към много общи храни. Опитайте следното:
- Добавяте ги към вода и я пиете като част от ежедневния си прием на течности
- Дризлинг ленено масло като дресинг за салата
- Поръсете смлени ленени семена върху вашата гореща или студена зърнена закуска
- Смесването им в любимото ви кисело мляко
- Добавянето им в бисквитка, кифли, хляб или други тестени
- Смесването им в коктейли, за да се сгъсти консистенцията
- Добавянето им към вода като заместител на яйцата
- Включването им в месни банички
Съвети за добавяне на ленени семена към вашата диета
Много впечатляващи ползи за здравето се приписват на консумацията на ленени семена.
Ето няколко съвета как можете да добавите тези малки семена в диетата си.
Консумирайте земни семена, а не цели
Изберете за смлени ленени семена, тъй като те се усвояват по-лесно.
Няма да извлечете толкова много ползи от цели ленени семена, тъй като червата ви не могат да разрушат здравата външна обвивка на семената.
Като се казва, все още можете да си купите цели ленени семена, да ги смилате в кафемелачка и да съхранявате смлените ленени семена в херметичен контейнер.
Какво става с лененото масло?
Възраждането на употребата на ленено масло се дължи на неговите хранителни свойства и ползи за здравето.
Обикновено се извлича чрез процес, наречен студено пресоване.
Като се има предвид, че маслото е чувствително към топлина и светлина, най-добре се съхранява в тъмни стъклени бутилки и се съхранява на тъмно хладно място като кухненски шкаф.
Тъй като някои от хранителните му вещества са чувствителни към топлина, лененото масло не е подходящо за готвене с висока температура.
Независимо от това, някои проучвания показват, че използването на ленено масло при пържене до 350 ° F / 177 ° C не води до намаляване на качеството на маслото (5).
Заслужава да се отбележи, че лененото масло съдържа повече ALA от ленените семена. Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа 1,6 грама, докато една супена лъжица ленено масло съдържа 7 грама.
Независимо от това, ленените семена съдържат множество полезни хранителни вещества, които не са включени в извлеченото му масло, като фибри. За да извлечете напълно ползите за здравето на ленените семена, смлените ленени семена ще направят чудесен първи избор.
Колко ти трябва?
Ползите за здравето, отбелязани в горепосочените проучвания, са наблюдавани само с 1 супена лъжица (10 грама) смлени ленени семена на ден.
Препоръчва се обаче да поддържате размери на сервиране до по-малко от 5 супени лъжици (50 грама) ленени семена на ден.
Резюме: Зелените ленени семена осигуряват най-големите ползи за здравето. Ако използвате ленено масло, не забравяйте да го съхранявате на хладно и тъмно място и го използвайте при готвене на по-ниска температура, за да запазите хранителните си свойства.Долния ред
Когато става въпрос за хранителна доброта, ленените семена са пълни с него.
Макар и мънички, те са богати на омега-3 мастни киселини ALA, лигнани и фибри, за които е доказано, че имат много потенциални ползи за здравето.
Те могат да се използват за подобряване на храносмилателното здраве, понижаване на кръвното налягане и лошия холестерол, намаляване на риска от рак и може да бъде от полза за хората с диабет.
Като универсална хранителна съставка ленените семена или лененото масло лесно се добавят към вашата диета.
С много доказани ползи за здравето и вероятно повече, няма по-добро време от сега да вземете ленени семена от местния си магазин за хранителни стоки.
Интересен Днес
Бебешки пробиотици: безопасни ли са?
