8 изненадващи ползи от киселото зеле (плюс как да го направите)

Съдържание

• 1. Киселото зеле е много питателно
• 2. Подобрява храносмилането ви
• 3. Подсилва имунната ви система
• 4. Може да ви помогне да отслабнете
• 5. Помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка
• 6. Може да намали риска от някои видове рак
• 7. Може да насърчава здравето на сърцето
• 8. Допринася за по-здрави кости
• Как да пазаруваме кисело зеле
• Как се прави кисело зеле
• Основно кисело зеле
• Долния ред

Киселото зеле е вид ферментирало зеле с големи ползи за здравето.

Смята се, че произхожда от Китай преди повече от 2000 години. Тогава ферментацията беше един от методите, използвани за предпазване на храните от бързо разваляне (1).

Киселото зеле преживя теста на времето, за да се превърне в популярна гарнитура и подправка в много култури. Особено ценен е в Германия, откъдето идва и името му.

Поради ферментацията, която претърпява, киселото зеле предлага ползи за храненето и здравето, далеч надхвърлящи тези на прясното зеле.

Тази статия очертава 8 ползи за здравето от кисела зеле и предоставя стъпка по стъпка ръководство за това как да направите своя собствена.

1. Киселото зеле е много питателно

Киселото зеле съдържа много хранителни вещества, важни за оптималното здраве. Една чаша (142 грама) осигурява (2):

• Калории: 27
• Дебел: 0 грама
• Въглехидратите: 6 грама
• Fiber: 4 грама
• протеин: 1 грам
• Натриев: 41% от дневната стойност (DV)
• Витамин Ц: 23% от DV
• Витамин К1: 15% от DV
• Желязо: 12% от DV
• Манган: 9% от DV
• Витамин В6: 11% от DV
• фолиева киселина: 9% от DV
• мед: 15% от DV
• Калий: 5% от DV

Киселото зеле е особено хранително, тъй като претърпява ферментация, процес, при който микроорганизмите в зелето усвояват естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини.

Ферментацията започва, когато мая и бактерии, които естествено присъстват в зелето и ръцете ви, както и във въздуха, влязат в контакт със захарите в зелето.

Ферментацията на киселото зеле създава условия, които насърчават растежа на полезни пробиотици, които се намират и в продукти като кисело мляко и кефир (3).

Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето. Те също така помагат храните да станат по-лесно смилаеми, което увеличава способността на червата ви да абсорбира витамините и минералите, които съдържат (4, 5).

Въпреки това, за разлика от зелето, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий. Имайте това предвид, ако наблюдавате приема на сол.

Киселото зеле е богато на фибри, витамини и минерали. Неговите пробиотици също помагат на тялото ви да абсорбира по-лесно тези хранителни вещества, което прави киселото зеле по-питателно от суровото зеле или черупки.

2. Подобрява храносмилането ви

Твърди се, че червата ви съдържат над 100 трилиона микроорганизми или „флора на червата“, което е повече от 10 пъти повече от общия брой клетки в тялото ви (6).

Непастеризираното кисело зеле съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, които действат като първа линия на защита срещу токсини и вредни бактерии. Те също могат да подобрят храносмилането и общото ви здраве (4, 7, 8).

Пробиотиците като тези в киселото зеле могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата ви, след като е бил нарушен от употребата на антибиотици. Това може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, провокирана от антибиотици (9, 10, 11).

Изследванията показват също, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Крон и улцерозния колит (12, 13, 14, 15).

Пробиотичните добавки могат да съдържат от 1–50 милиарда образуващи колонии единици (CFU) на доза. За сравнение, 1 грам кисело зеле може да съдържа 1000–100 милиона CFU (16, 17).

Различните пробиотични щамове могат да осигурят различни предимства. По този начин консумацията на голямо разнообразие от щамове може да ви осигури по-широк спектър от ползи за здравето.

В това отношение киселото зеле може да има предимство. Изследванията съобщават, че една порция може да съдържа до 28 различни бактериални щама (18).

Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле съдържа разнообразни ензими, които помагат за разграждането на хранителните вещества на по-малки, лесно усвоими молекули (4).

Киселото зеле е източник на пробиотици, които осигуряват много потенциални ползи за здравето. Освен това съдържа ензими, които помагат на тялото ви да абсорбира по-лесно хранителните вещества.

3. Подсилва имунната ви система

Киселото зеле е източник на подсилващи имунитета пробиотици и хранителни вещества.

Като за начало бактериите, които населяват червата ви, могат да окажат силно влияние върху имунната ви система. Пробиотиците, намерени в киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на баланса на бактериите в червата ви, което спомага за поддържане на червата ви здрава.

По-здравата лигавица на червата помага да се предотврати "изтичане" на нежелани вещества в тялото ви и да предизвика имунен отговор (19, 20, 21, 22).

Поддържането на здравословна флора на червата също помага за предотвратяване на растежа на вредни бактерии и дори може да засили производството на естествени антитела (23, 24, 25, 26).

Освен това, редовното консумиране на пробиотични храни като кисело зеле може да намали риска от развитие на инфекции, като обикновена настинка и инфекции на пикочните пътища (27, 28, 29, 30).

Ако се разболеете, редовно консумацията на богати на пробиотици храни може да ви помогне да се възстановите по-бързо (29, 30, 31).

Освен че е източник на пробиотици, киселото зеле е богато на витамин С и желязо, като и двете допринасят за здравословна имунна система (32, 33, 34, 35).

По-специално, увеличаването на приема на витамин С, когато имате обикновената настинка, може да ви помогне да се отървете от симптомите по-бързо (36, 37).

Киселото зеле е източник на пробиотици, витамин С и желязо, всички те допринасят за по-силна имунна система.

4. Може да ви помогне да отслабнете

Редовната консумация на кисело зеле може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.

Отчасти това е, че киселото зеле, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри ви поддържат по-пълни за по-дълго, което може да ви помогне естествено да намалите броя на калориите, които изяждате всеки ден (38, 39, 40, 41).

Съдържанието на пробиотик от кисело зеле също може да допринесе за подстригване на талията.

Точните причини все още не са напълно разбрани, но учените смятат, че някои пробиотици могат да имат способността да намалят количеството на мазнините, които тялото ви абсорбира от вашата диета (42, 43)

Различни проучвания съобщават, че участниците, даващи храни или добавки, богати на пробиотици, са загубили повече тегло от тези, получавали плацебо (44, 45, 46).

Неотдавнашно проучване дори съобщава, че участниците, които целенасочено са прекалявали с пробиотици, са натрупали около 50% по-малко телесни мазнини, отколкото участниците в прекомерно хранене, получавали плацебо. Това предполага, че богата на пробиотици диета може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло (47).

Тези резултати обаче не са универсални. В допълнение, различните пробиотични щамове могат да имат различни ефекти. По този начин са необходими още изследвания, за да се определи ефективността на специфичните за киселото зеле пробиотични щамове за отслабване (48, 49).

Ниското съдържание на калории, високо съдържание на фибри и високо съдържание на пробиотици може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да насърчи загубата на нежелани телесни мазнини.

5. Помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка

Докато настроението ви може да повлияе на това, което ядете, обратното също се смята за вярно. Това, което ядете, може да повлияе на настроението ви и мозъчната функция.

Все по-голям брой изследвания откриват интимна връзка между червата и мозъка ви.

Те откриха, че видът на бактериите, присъстващи в червата ви, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка ви, като влияе върху начина, по който функционира и възприема света (50, 51, 52).

Например, ферментиралите, пробиотични храни като киселото зеле допринасят за създаването на здравословна флора на червата, което показва, че изследванията могат да помогнат за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка (53, 54, 55, 56).

Установено е, че пробиотиците помагат за подобряване на паметта и намаляване на симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) (51).

Киселото зеле също може да поддържа здравето на мозъка, като увеличава усвояването на червата ви от минерали, регулиращи настроението, включително магнезий и цинк (50).

Въпреки това някои изследователи предупреждават, че съединенията в киселата зеле могат да взаимодействат с инхибиторите на моноаминооксидазата (MAOI), вид лекарства, предписани за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон (57, 58).

Хората, приемащи тези лекарства, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да добавят кисело зеле в диетата си.

Киселото зеле насърчава здравословната флора на червата и може да увеличи усвояването на минерали, регулиращи настроението от вашата диета. И двата ефекта спомагат за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.

6. Може да намали риска от някои видове рак

Зелето, основната съставка в киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Изследователите смятат, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, предотвратяване на клетъчните мутации и блокиране на прекомерния клетъчен растеж, който обикновено води до развитие на тумор (58, 59, 60).

Процесът на ферментация на зелето също може да създаде конкретни растителни съединения, които потискат растежа на предракови клетки (61, 62).

Определени гени са свързани с повишен риск от рак. Експресията на тези гени понякога се модулира от химични съединения в храната, която ядете.

Две скорошни проучвания предполагат, че сокът от зеле и кисело зеле може да помогне за намаляване на риска от рак чрез намаляване на експресията на свързани с рака гени (63, 64, 65).

В друго проучване изследователите забелязват, че жените, които са яли много зеле и кисело зеле от юношеските си години в зряла възраст, имат намален риск от рак на гърдата.

Жените, консумиращи повече от 3 порции седмично, са имали 72% по-нисък риск от рак на гърдата в сравнение с тези, които ядат по-малко от 1,5 порции на седмица (66).

Друго проучване при мъже показва, че зелето е имало сходни ефекти върху риска от рак на простатата (67).

Броят на изследванията обаче е ограничен и не всички проучвания са открили еднакви резултати. По този начин са необходими повече, преди да се правят силни изводи.

Киселото зеле съдържа полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от развитие и разпространение на ракови клетки.

7. Може да насърчава здравето на сърцето

Киселото зеле може да допринесе за по-здравословно сърце.

Това е така, защото съдържа добро количество фибри и пробиотици, като и двата могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола (68, 69, 70, 71).

Пробиотиците като тези, намерени в киселото зеле, също могат да помогнат леко да понижат кръвното налягане при хора с хипертония. Изглежда хората постигат най-добри резултати, когато приемат поне 10 милиона CFU на ден за повече от 8 седмици (72).

Освен това киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2.

Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите (73).

В едно проучване, редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване през периода на проучване 7–10 години (74).

В друг, жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 мкг витамин К2, който консумират на ден (75).

За справка, 1 чаша кисело зеле съдържа около 6,6 mcg витамин К2 (76).

Съдържанието на фибри, пробиотици и витамин К2 в киселото зеле може да допринесе за по-ниски нива на холестерол, леко подобрение на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

8. Допринася за по-здрави кости

Киселото зеле съдържа витамин К2, който играе важна роля за здравето на костите.

По-конкретно, витамин К2 активира два протеина, които се свързват с калция, основния минерал, който се намира в костите (77, 78).

Смята се, че това допринася за по-здрави и здрави кости. Всъщност няколко проучвания показват, че витамин К2 може да се възползва от здравето на костите.

Например, 3-годишно проучване при жени в менопауза установи, че тези, които приемат добавки с витамин К2, имат по-бавни темпове на възрастова загуба на костна минерална плътност (79).

По подобен начин няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, тазобедрената става и не-гръбначния стълб с 60–81% (80).

Някои от тези проучвания обаче използват добавки, за да осигурят много високи дози витамин К2. По този начин не е известно дали витамин К2, който бихте получили от яденето само на кисело зеле, би осигурил същите ползи.

Киселото зеле съдържа витамин К2, хранително вещество, което насърчава по-здрави и здрави кости.

Как да пазаруваме кисело зеле

Можете лесно да намерите кисело зеле в повечето супермаркети, но не всички видове, които ще попаднете, ще бъдат еднакви.

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от закупеното от магазина кисело зеле, опитайте се да имате предвид тези прости съвети:

• Избягвайте пастьоризираните сортове, Киселото зеле, което е извън рафта, обикновено е пастьоризирано, процес, който убива полезните пробиотици. По-малко вероятно е хладилните сортове да бъдат пастьоризирани, но проверете етикета, за да сте сигурни.
• Избягвайте консерванти. Много от закупените в магазина марки кисело зеле съдържат консерванти, които могат да намалят броя на пробиотиците.
• Избягвайте добавените захари, Киселото зеле трябва да съдържа само две основни съставки: зеле и сол. Някои сортове също могат да добавят допълнителни зеленчуци, но избягвайте тези, които добавят захар или нещо друго в сместа.

Като алтернатива, за да сте сигурни, че получавате всички ползи за здравето от киселото зеле, можете да го направите сами.

Ще получите най-голяма полза от закупеното от магазина кисело зеле, като изберете за непастьоризирани сортове, които не съдържат добавени захари или консерванти.

Как се прави кисело зеле

Приготвянето на кисело зеле е лесно, просто и евтино. Ето как:

Основно кисело зеле

Съставки

• 1 средно зелено зеле
• 1 супена лъжица (15 мл) нейодирана сол
• 2–3 моркови, настъргани (незадължително)
• 2–3 скилидки чесън, ситно нарязан (по желание)

Имайте готов 1-литров (1-литров) буркан, за да запазите киселото зеле, 4-унционален (120-милилитров) по-малък буркан, за да го натиснете, и кухненска скала, за да претегляте зелевата си смес.

инструкции

1. Ако искате да добавите моркови и чесън, започнете с поставянето им в голяма купа.
2. Изхвърлете външните листа на зелето, оставяйки едно по-хубаво листо настрана. След това нарежете зелето на четвъртинки, оставяйки сърцевината вътре. Това прави нарязването по-лесно.
3. Настържете зелените четвъртинки в голямата купа със сместа от моркови и чесън. Включете достатъчно зеле, за да приведете общото тегло до 28 унции (800 грама), което ще пасне на 1-литров (1-литров) буркан.
4. Добавете сол и я масажирайте в зелевата смес за няколко минути, докато саламурата започне да се натрупва на дъното на вашата купа.
5. Опаковайте зелевата смес в чист, 1-литров (1-литров) буркан, като натискате надолу, за да се освободите от въздушните джобове. Изсипете останалата саламура в буркана. Въздухът в буркана позволява на вредните бактерии да растат, така че се уверете, че сместа е напълно потопена.
6. Изрежете зелевото листо, което сте отделили по-рано, според размера на отвора си. Поставете го в буркана отгоре на сместа, за да предотвратите появата на зеленчуци на повърхността.
7. Поставете 4-унционален (120-милилитров) буркан желе без капак вътре в по-големия буркан, отгоре на сместа. Това ще държи вашата зеленчукова смес под саламурата по време на ферментацията.
8. Завийте капака на вашия 1-литров (1-литров) буркан. Той ще натисне буркана с желе надолу, задържайки вашата смес от зеле под саламурата. Оставете капака леко разхлабен, което ще позволи на газовете да излязат по време на процеса на ферментация.
9. Съхранявайте го на стайна температура и извън пряка слънчева светлина за 1–4 седмици.

Имайте предвид, че колкото по-голяма е главата на зелето, с което започвате, толкова по-сладък и по-добър ще ви вкусва киселото зеле.

Ако имате нетърпение да вкусите на своето творение, можете да го направите след 7 дни. Колкото по-дълго му позволявате да ферментира, толкова по-силен ще бъде вкусът.

Ето няколко допълнителни рецепти за кисело зеле:

• цвекло кисело зеле
• дили наслада кисело зеле
• кисело зеле в кимчи

Следвайте стъпките по-горе, за да си направите собствено евтино, вкусно кисело зеле вкъщи.

Долния ред

Киселото зеле е невероятно питателно и здравословно.

Той осигурява пробиотици и витамин К2, които са известни със своите ползи за здравето и много други хранителни вещества.

Яденето на кисело зеле може да ви помогне да укрепите имунната си система, да подобрите храносмилането си, да намалите риска от определени заболявания и дори да отслабнете.

За да извлечете най-големите ползи, опитайте да хапвате по малко кисело зеле всеки ден.