13 доказани ползи за орехите за здравето

Съдържание

• 1. Богат на антиоксиданти
• 2. Супер растителен източник на Омега-3
• 3. Може да намали възпалението
• 4. Популяризира здравословно черво
• 5. Може да намали риска от някои видове рак
• 6. Поддържа контрола на теглото
• 7. Може да помогне за справяне с диабет тип 2 и да намали риска
• 8. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
• 9. Подпомага здравословното стареене
• 10. Поддържа добра мозъчна функция
• 11. Поддържа репродуктивното здраве на мъжете
• 12. Подобрява мазнините в кръвта
• 13. Широко достъпна и лесна за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Да се ​​каже, че орехите са питателна храна е малко подценяване.

Орехите осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали - и това е само началото на начина, по който те могат да подкрепят вашето здраве.

Всъщност има толкова голям интерес към тази ядка, че през последните 50 години учените и експертите от индустрията се събират ежегодно в Калифорнийския университет, Дейвис, на конференция за орехи, обсъждаща най-новите изследвания в областта на здравето на орехите.

Най-често срещаният сорт орех е английският орех, който е и най-проучваният вид.

Ето 13 научно обосновани ползи за здравето на орехите.

1. Богат на антиоксиданти

Орехите имат по-висока антиоксидантна активност в сравнение с всеки друг обикновен орех (1, 2).

Тази активност идва от витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли, които са особено много в папировата кожа на орехите (2, 3, 4).

Предварително малко проучване при здрави възрастни показа, че яденето на богата на орех храна предотвратява окислителното увреждане на „лошия“ LDL холестерол след хранене, докато рафинираната мазнина не е (3).

Това е полезно, защото окисленият LDL е склонен да се натрупва във вашите артерии, причинявайки атеросклероза (3, 5).

резюме Орехите са отличен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с окислителните увреждания в тялото ви, включително увреждания, дължащи се на „лошия“ LDL холестерол, който насърчава атеросклерозата.

2. Супер растителен източник на Омега-3

Орехите са значително по-големи в мазнините с омега-3 от всеки друг ядък, осигурявайки 2,5 грама на порция от 28 унции (6, 7).

Омега-3 мазнини от растения, включително орехи, се нарича алфа-линоленова киселина (ALA). Това е основна мазнина, което означава, че трябва да го получите от диетата си

Според Института по медицина адекватният прием на ALA е 1.6 и 1.1. грама на ден съответно за мъже и жени. Еднократна порция орехи отговаря на тази насока (8).

Наблюдателни проучвания показват, че всеки грам ALA, който ядете на ден, намалява риска от смърт от сърдечно заболяване с 10% (9).

резюме Орехите са добър източник на растителната форма на омега-3 мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

3. Може да намали възпалението

Възпалението е в основата на много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак и могат да бъдат причинени от оксидативен стрес.

Полифенолите в орехите могат да помогнат в борбата с този оксидативен стрес и възпаление. Подгрупа от полифеноли, наречени елагитанини, може да бъде особено ангажирана (4).

Полезните бактерии в червата ви превръщат елагогитанините в съединения, наречени уролитини, за които е установено, че предпазват от възпаление (5).

ALA омега-3 мазнини, магнезий и аминокиселината аргинин в орехите също могат да намалят възпалението (10, 11).

резюме Няколко растителни съединения и хранителни вещества в орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което е ключов виновник при много хронични заболявания.

4. Популяризира здравословно черво

Проучванията сочат, че ако червата ви са богати на стимулиращи здравето бактерии и други микроби (микробията на червата ви), е по-вероятно да имате здрави черва и добро цялостно здраве.

Нездравословният състав на вашата микробиота може да допринесе за възпаление и болести в червата и на други места в тялото ви, повишавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак (12).

Това, което ядете, може значително да повлияе на грима на вашата микробиота. Яденето на орехи може да бъде един от начините да поддържате здравето на вашата микробиота и червата.

Когато 194 здрави възрастни ядат 1,5 унции (43 грама) орехи всеки ден в продължение на осем седмици, те имат увеличение на полезните бактерии в сравнение с период на не ядене на орехи (13).

Това включва увеличение на бактериите, които произвеждат бутират, мазнина, която подхранва червата ви и насърчава здравето на червата (14).

резюме Яденето на орехи не само ви подхранва, но и полезните бактерии, които живеят в червата ви. Това насърчава здравето на червата ви и може да помогне за намаляване на риска от заболяване.

5. Може да намали риска от някои видове рак

Наблюдателните изследвания на епруветки, животни и хора предполагат, че консумацията на орехи може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и колоректалната система (15, 16, 17).

Както бе отбелязано по-рано, орехите са богати на полифенолни елагитанини. Някои микроби в червата могат да ги преобразуват в съединения, наречени уролитини (5, 18).

Уролитините могат да имат противовъзпалителни свойства в червата ви, което може да е един от начините, че яденето на орехи помага за предпазване от колоректален рак. Противовъзпалителните действия на уролитините също могат да помогнат за предпазване от други видове рак (5).

Нещо повече, уролитините имат хормоноподобни свойства, които им позволяват да блокират хормоналните рецептори в тялото ви. Това може да помогне за намаляване на риска от рак, свързан с хормони, по-специално рак на гърдата и простатата (5).

Необходими са повече човешки изследвания, за да се потвърди въздействието на яденето на орехи върху намаляването на риска от тези и други видове рак, както и да се изяснят всички начини или механизми, чрез които те могат да помогнат.

резюме Полифенолите в орехите могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и на дебелото черво. За потвърждаване на това обаче са необходими още изследвания върху хора.

6. Поддържа контрола на теглото

Орехите са калорично плътни, но проучванията сочат, че енергията, погълната от тях, е с 21% по-ниска, отколкото би се очаквало въз основа на хранителните им вещества (19).

Нещо повече, яденето на орехи може дори да помогне да контролирате апетита си.

В добре контролирано проучване при 10 души, страдащи от затлъстяване, пиенето на пюре, направено с около 1,75 унции (48 грама) орехи веднъж на ден в продължение на пет дни, намалява апетита и глада, в сравнение с плацебо питие, равно на калории и хранителни вещества (20).

Освен това, след пет дни консумация на орехови коктейли, сканирането на мозъка показа, че участниците имат повишена активация в регион на мозъка, което им помага да устоят на силно изкушаващи хранителни сигнали, като торта и пържени картофи.

Въпреки че са необходими по-големи и дългосрочни проучвания, това дава някаква първоначална представа за това как орехите могат да помогнат за контрол на апетита и теглото.

резюме Въпреки че са калорични, може да не усвоите всички калории в орехите. Освен това те могат дори да ви помогнат да контролирате апетита и глада.

7. Може да помогне за справяне с диабет тип 2 и да намали риска

Наблюдателните проучвания сочат, че една от причините орехите да са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 е, че помагат за контролиране на теглото. Наднорменото тегло увеличава риска от висока кръвна захар и диабет (21).

И все пак яденето на орехи може да помогне за контролиране на кръвната захар чрез механизми извън тяхното влияние върху контрола на теглото.

В контролирано проучване при 100 души с диабет тип 2, консумирането на 1 супена лъжица студено пресовано орехово масло на ден в продължение на 3 месеца, докато продължават обичайните си лекарства за диабет и балансирана диета, доведоха до 8% намаление на кръвната захар на гладно (22) ,

Освен това, потребителите на орехово масло са имали около 8% намаление на хемоглобин А1С (3-месечна средна кръвна захар). Контролната група не показва подобрение на А1С или кръвна захар на гладно. Нито една от групите не е променила теглото си.

резюме Яденето на орехи може да помогне за овладяване на диабет тип 2 и да намали риска от заболяването, тъй като ядката може да помогне за контролиране на теглото ви. Орехите могат да имат и по-директни ефекти върху контрола на кръвната захар.

8. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Някои изследвания предполагат, че консумацията на орехи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително при хора с високо кръвно налягане и при здрави хора, когато са под стрес. Други проучвания не са наблюдавали този ефект (23, 24, 25).

Сред другите диети, четиригодишното PREDIMED проучване при около 7500 възрастни с висок риск от сърдечно заболяване тества средиземноморска диета, допълнена с 1 унция (28 грама) смесени ядки дневно, от които половината са орехи.

В края на изследването, хората на обогатената с ядки средиземноморска диета са имали по-голямо намаление на диастолното кръвно налягане с 0,65 mmHg (дънното число), отколкото хората на подобна здравословна контролна диета, на която не са били давани ядки (25).

Това предполага, че ядките могат леко да подобрят ползите от кръвното налягане при здравословно хранене. Това е важно, тъй като се смята, че малките разлики в кръвното налягане имат голямо влияние върху риска от смърт от сърдечно заболяване (25).

резюме Някои изследвания предполагат, че консумацията на 1 унция (28 грама) ядки дневно, включително орехи, като част от здравословната диета може да помогне за подобряване на кръвното налягане.

9. Подпомага здравословното стареене

С напредването на възрастта доброто физическо функциониране е от съществено значение за поддържането на вашата мобилност и независимост.

Едно нещо, което може да ви помогне да поддържате физическите си способности, са здравословните хранителни навици.

В проучване на наблюдение над 18 години при повече от 50 000 възрастни жени учените откриват, че тези с най-здравословна диета имат 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите бяха сред храните, които допринесоха най-силно за здравословното хранене (26).

Макар и висококалорични, орехите са пълни с основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на доброто физическо функциониране във възрастта (27).

резюме Здравословната диета, включваща орехи, може да помогне за запазване на физическата функция, като например ходене и способности за самообслужване с напредване на възрастта.

10. Поддържа добра мозъчна функция

Може да е просто съвпадение, че черупката на орех изглежда като мъничък мозък, но изследванията сочат, че този орех наистина може да е добър за вашия ум (1).

Изследванията върху животни и епруветки откриха, че хранителните вещества в орехите, включително полиненаситени мазнини, полифеноли и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителните увреждания и възпаления в мозъка ви (28).

В 10-месечно проучване на болестта на Алцхаймер, мишките, хранени 6–9% от калориите си като орехи (равни на 1–1,5 унции или 28–45 грама дневно при хора), са имали значителни подобрения в уменията за учене, намаляване на паметта и тревожност, в сравнение до контролна група без орехи (29).

Наблюдателни проучвания при възрастни хора свързват яденето на орехи с по-добрата функция на мозъка, включително по-бърза скорост на обработка, повече умствена гъвкавост и по-добра памет (28).

Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, за да се направят категорични заключения, са необходими още изследвания, които тестват влиянието на орехите върху мозъчната функция при хората.

резюме Орехите съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат да защитите мозъка си от увреждане на възпалението и да поддържат добрата функция на мозъка с напредване на възрастта.

11. Поддържа репродуктивното здраве на мъжете

Типичните западни диети - високо съдържание на преработени храни, захар и рафинирани зърна - са свързани с намалената функция на сперматозоидите (30).

Яденето на орехи може да помогне за здравето на сперматозоидите и за фертилитета при мъжете.

Когато 117 здрави млади мъже са включвали 2,5 унции (75 грама) орехи дневно в диетата си в западния стил в продължение на три месеца, те са имали подобрена форма, жизненост и мобилност на сперматозоидите в сравнение с мъжете, които не ядат ядки (31).

Изследванията върху животни предполагат, че яденето на орехи може да помогне за защита на сперматозоидите, като намалява окислителното увреждане в мембраните им (30).

Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ползи, но ако сте мъж, загрижен за плодовитостта, яденето на орехи е просто да опитате.

резюме Яденето на орехи редовно може да помогне за противодействие на потенциалните вредни ефекти на хранителните навици, които не са идеални за здравето на сперматозоидите.

12. Подобрява мазнините в кръвта

Повишените нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите отдавна са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Постоянно е показано, че редовно яденето на орехи намалява нивата на холестерола (32).

Например, в скорошно проучване при 194 здрави възрастни, яденето на 1,5 унции (43 грама) орехи дневно в продължение на осем седмици доведе до 5% намаление на общия холестерол, 5% намаление на LDL холестерола и 5% намаление на триглицеридите, в сравнение с не яде орехи (33).

Орехите също имаха почти 6% намаление на аполипопротеин-В, което е показател за това колко LDL частици са в кръвта ви. Когато е повишен, аполипопротеин-В е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (33).

резюме Ежедневната порция от 43 унции (43 грама) на орехи може да помогне за понижаване на нивата на вредния холестерол и триглицеридите, които допринасят за риска от сърдечни заболявания.

13. Широко достъпна и лесна за добавяне към вашата диета

Можете да намерите орехи във всеки магазин за хранителни стоки. Проверете за сурови орехи в пътеката за печене, печени орехи в пътеката на ядките и студено пресовано орехово масло в секцията за специални масла.

Полезно е да разберете как да конвертирате размерите на обслужване, използвани в проучванията, така че да знаете как се сравняват размерите на порциите ви.

Всяко от следните са по същество еквивалентни порции, осигуряващи около 190 калории:

• 1 унция обелени орехи = 28 грама = 1/4 чаша = 12–14 половинки = 1 малка шепа (6).

Въпреки че е най-просто да ядете орехи един по един като закуска, има много вкусни начини да ги използвате в ястия.

Опитайте орехи:

• Поръсена върху листни зелени или плодови салати.
• Ситно смляна на сосове и сосове.
• Нарязан и използван в пълнозърнести хлябове и кори.
• Смачкан за използване като покритие върху риба или пиле.
• Сервира се отгоре овесени ядки или кисело мляко.
• Нарязва се и се добавя към опаковки или сандвичи с пита.
• Печени и добавени към домашно приготвена смес.
• Леко покафенейте в любимата си рецепта за пържене.
• Печени, нарязани на дребно и се използват върху макаронени изделия или зеленчуци.
• Като масло в дресинг от винегрет.
• Или разузнайте Интернет за допълнителни вкусни идеи за рецепти.

Ако готвите за гости, уверете се, че никой не е алергичен към орехите, преди да ги добавите към ястията си.

резюме Орехите лесно се добавят към диетата ви, тъй като те са широко достъпни в магазините и са чудесно допълнение към безброй ястия.

Долния ред

Орехите са изключително питателна ядка. Те имат по-висока антиоксидантна активност и значително по-здравословни омега-3 мазнини от всеки друг обикновен яд.

Този богат хранителен профил допринася за множеството ползи за здравето, свързани с орехите, като намалено възпаление и подобрени рискови фактори за сърдечно заболяване.

Учените все още разкриват многото начини, по които ореховите фибри и растителни съединения, включително полифеноли, могат да взаимодействат с микробиотата на червата ви и да допринесат за вашето здраве.

Вероятно ще продължите да чувате повече за орехите в следващите години, тъй като повече изследвания ще изследват полезните им ефекти върху здравето.

И все пак има много причини да ги включите в диетата си вече днес.

Пазарувайте орехи онлайн.