Упражненията с телесно тегло, които всяка жена трябва да овладее за превъзходна сила
Съдържание
По нейно време като водещ треньор-което включва биене на състезатели (и седящи на дивана) във форма за NBC Най-големият загубеняк за последните две години-Джен Уайдърстрьом е определила кратък списък от мега упражнения, които проправят пътя към супер прилепнало тяло. Те са класика без оборудване, но също и тези, на които тя стана свидетел на много жени, които се борят да се справят с учебника. Стремете се да завладеете тази комбинация от укрепващи средства, казва Widerstrom, „и ще се почувствате овластени, както никога досега“. Това е така, защото предизвикателни движения като тези извайват верига от мускули от главата до петите и изграждат вашия атлетизъм и физически умения за голяма увереност в тялото. (Сериозно засилването ще ви накара да изглеждате и да се чувствате секси AF.)
За да сте сигурни, че сте изпълнили всичките шест, Widerstrom разбива основите на всяко упражнение. Увеличете мускулния си капацитет преди всеки набор с тази променяща играта мисловна подготовка: Визуализирайте себе си, че правите упражнението, което ще опитате, и ще почувствате увеличаване на силата си с до 24 процента-без да работите единичен мускул, според проучване в Северноамериканско списание по психология. Възможно е такива изображения да осветяват мозъка ви по начин, който активира области, свързани с двигателните умения. "Доверете се на реалността, че тялото ви е невероятно мощно", казва Widerstrom. "И наистина се стреми към това." Имаш това. И вие ще накарате тялото да го докаже.
L-Седнете
Седнете на пода с дълги крака и длани, разположени до бедрата, след което повдигнете тялото си, като натискате дланите си." Измамно е трудно за такова малко движение, но това е най-доброто статично задържане, което можете да направите за сърцевината си, защото трябва да издърпайте корема толкова дълбоко и обвийте сърцевината си толкова здраво, за да повдигнете тялото си ", казва Widerstorm. — Няма как да се заобиколи. Раменете и глутеусите ви също получават солидна доза скулптуриране, тъй като ви повдигат и ви държат там. Ето три стъпки, които ще ви помогнат да го забиете.
1. Направете го наполовина по -лесно като започнете с L седене с един крак. Седнете на пода със сгънати и изпънати крака, свити крака и ръце на пода извън бедрата, върховете на пръстите 2 до 3 инча зад коленете, палците под бедрата и китките, докосващи външната страна на краката ви. С разтворени пръсти натиснете дланите си в пода, издълбайте сърцевината си и изправете ръцете, за да повдигнете дупето и десния крак. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти. Сменете краката и повторете.
2. Разделете краката широко за захващане, за да ги направите по-леки и по-лесни за повдигане, като същевременно имате достъп до същите мускулни групи. Седнете на пода с широки крака, сгънати стъпала и ръце, притиснати към пода между бедрата и на разстояние около един фут. Натиснете дланите си в пода, издърпайте сърцевината си и изправете ръцете си, за да повдигнете дупето и краката си, но оставете петите си леко на пода. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти. (Пропуснете коремните преси; дъските са по-добър начин да ангажирате ядрото си.)
3. Създайте повече пространство отколкото пода позволява да се включат повече мускули в повдигането, като седне L върху 2 кутии или пейки (или успоредки!). Поставете здравите кутии или пейки малко по-широко от ширината на бедрата и застанете между тях с крака заедно. Поставете една ръка върху всяка кутия, издълбайте сърцевината си и изправете ръцете си, за да повдигнете краката си възможно най -високо. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти.
Перфектният L Седнете: Седнете на пода с дълги и заедно крака, сгънати крака, ръце на пода извън бедрата, върховете на пръстите 2 до 3 инча зад коленете, палци под горната част на бедрата и китките, докосващи външната страна на краката (по -далеч назад и няма да можете да слезете от пода). Издишайте, дръжте раменете си широки, натиснете дланите си в пода, издълбайте сърцевината си и свийте краката си заедно. След това изправете ръцете си, за да повдигнете дупето си, а след това краката и петите на около 1/4 инча от пода. Задръжте колкото можете. „Когато издишате, за да вдигнете, направете го така, сякаш духате свещ, което ви позволява да увиете корсет около кръста си, който събира всички мускули заедно в плътно обвързана опаковка.“
Стойка за ръце
Вие сте срещу гравитацията, балансирайки телесното си тегло върху дланите на ръцете си. Добрата новина е, че всеки има сили да направи това, казва Widerstrom. Умението зад него е това, което отнема най-много време за овладяване: „Трябва да практикувате стойки на ръце – много – за да станете добри в тях“, казва тя. Голяма част от тази практика е в главата ви, като се научите да бъдете добре с идеята да бъдете с главата надолу. "Но когато победите това упражнение", казва тя, "ще промените целия си възглед за това, което ви изглежда предизвикателно, като се запитате: На какво друго съм способна?" Тук започвате. (Опитайте и този йога поток, който ще подготви тялото ви за заковаване на стойка на ръце.)
1.Успокойте се да сте обърнати и научете как да поставите ръцете си, като започнете с 90-градусова стойка за тазобедрена става с рамене. Застанете с лице към здрава кутия или пейка. Сгънете напред, за да поставите ръце на пода, и стъпете с крака нагоре и върху кутията, така че тялото ви да образува обърната надолу L форма. След това преместете тежестта в лявата ръка и докоснете дясната ръка към лявото рамо.Превключете страни; повторете. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения, като редувате страни.
2.Правете разходки по стената, за да започнете да изправяте стойката си за ръце докато все още се поддържа. Започнете на пода в положение на дъска с крака, притиснати в стената. Бавно вървете с ръце към стената на 3-инчови стъпки, като ходите крака нагоре по стената толкова високо, колкото ви е удобно (целта е да накарате тялото си да докосне напълно стената). Обърнете движението, за да се върнете надолу. Направете 2 до 3 серии от 5 до 6 повторения.
3.Научете как да ритате с подкрепа, като правите стойки за ръце до стената. Застанете с лице към стена, на 2 до 3 фута от нея. Бързо сгънете от ханша, за да поставите ръцете си на пода пред стената, като ритате краката си един по един, докато се опират на стената. Задръжте тази позиция възможно най -дълго, оставяйки петите ви да се отделят от стената няколко мига наведнъж, така че да не разчитате напълно на нея. След това обърнете движението, за да се върнете обратно. Направете 2 до 3 серии от 25 до 45 секунди.
Перфектната стойка за ръце: Застанете с крака на ширината на бедрата и протегнати ръце над главата. Намерете точка на пода на около 3 фута пред вас. Сгънете се напред, стигайки ръце към тази точка, ритайки левия си крак нагоре (за първите няколко пъти започнете с по -малко натискане, отколкото знаете, че ще е необходимо, за да ви изкачи докрай, за да развиете разбиране за това какво каква сила е необходима, за да стигнете до там). След това веднага следвайте с десния крак, оставяйки краката да кръжат над бедрата, които са подредени върху раменете, които са подредени върху китките: „Представете си, че тялото ви е сграда, където всички тези основни кръстовища на ставите са отделен етаж, но все пак перфектно подредени, за да създадете балансиран единица", казва Widerstrom. Задръжте колкото можете, след това спуснете един крак наведнъж, за да се върнете безопасно в изправено положение.
Чистачка
Легнете с лицето нагоре, плъзнете краката си заедно наляво и надясно в 180-градусова дъга. Проблемът е, че жените са склонни да наемат краката и бедрата си, за да направят това упражнение. "Когато освободите хватката си върху тези грешни мускули, за да ангажирате правилните- в този случай ядрото- можете да получите достъп до пълния си набор от мобилност и сила и изведнъж това движение става толкова по-достъпно и ефективно за оформяне на тялото ви" Widerstrom казва. (Овладейте го, след това се заемете с тази наклонена тренировка от 10 движения, за да тествате силата си.)
1.Научете тялото си да се движи, спира и плавно да променя посоките с усукване на щанга. Застанете с крака заедно, с празна щанга (или метла), изпъната на гърба ви през раменете, като леко хващате щангата с ръкохватка с наведени надолу лакти. Дръжте торса дълъг и бедрата квадратни, след това завъртете торса надясно, докато нямате повече обхват на движение към дясната си страна. Превключете страни; повторете. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения, редувайки се страни.
2.Преместете краката си като едно-но без толкова тежест-с чистачки с огънати крака. Легнете с лице нагоре на пода с изпънати встрани ръце и колене, наведени над бедрата. Дръжте краката си заедно на 90 градуса, спуснете коленете наляво, оставяйки дясното си бедро да се откъсне от пода, за да виси на 1 инч над пода. Повдигнете коленете, за да започнете, след това ги спуснете надясно. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения, като редувате страни.
3.Правете чистачки с един крак за да научите как да контролирате движението в пълния му обхват. Легнете с лицето нагоре на пода с изпънати встрани ръце, десния крак е изпънат нагоре и свито ляво коляно над бедрата. Като държите коленете си заедно, спуснете краката си наляво, за да задържите 1 инч над пода, оставяйки дясното си бедро да напусне земята. Вдигнете краката си обратно, както са дошли, след това ги спуснете надясно. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения, като редувате страни.
Перфектната чистачка на предното стъкло: Легнете с лицето нагоре на пода с разперени ръце отстрани и крака, изпънати над бедрата. С ребра, притиснати към пода и краката заедно, пуснете крака наляво, докато дясното ви бедро се повдига от пода, за да висите на 1 инч над пода. Проследете краката си назад, за да започнете, след това ги спуснете надясно. „Когато краката ви се отдалечават от ядрото ви, тялото ви става много стегнато, за да ви държи стабилни и свързани с пода“, казва Widerstrom. "Тогава, когато краката ви се върнат в центъра, усещате кратко освобождаване на напрежението."
Ролка от свещник
Клякайте дълбоко, върнете се назад в горната част на гърба и изправете краката си към тавана, претърсете се напред на крака, клякайте дълбоко и застанете отново. Направете всичко това, без да спирате, и ще си вземете ролка със свещник. „Ролка със свещ се задейства и свързва всеки мускул в ядрото ви, докато преминете от изправено към активно до ново изправяне“, казва Widerstrom. Това упражнение, вдъхновено от гимнастика, има тенденция да бъде трудно, защото освен че изисква сила, мобилност и координация, изисква от вас да се чувствате удобно да се движите на сляпо. „Може да сте малко уплашени да пътувате назад – тогава, когато сте в него, очаквайте да се почувствате малко странно – но след това се хващате и знаете какво да очаквате“, казва тя. „Всъщност започва да става забавно и изведнъж си страхотен в това.“ Преминете от начинаещ към професионалист в три прости стъпки.
1.Овладейте позицията на люлеене(по -трудно е, отколкото изглежда), като направите кухо задържане. Легнете с лицето нагоре на пода с протегнати ръце зад главата и краката дълги и притиснати здраво заедно. Издърпайте корема си здраво и натиснете долната част на гърба в пода, след това повдигнете ръцете, главата, шията, раменете и краката си на 8 до 12 инча от пода (опитайте се да направите тялото си да прилича на формата на крак на люлеещ се стол). Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти.
2.Научете как да използвате инерцията да се люлее, като същевременно запазва позицията на кухо задържане, като претегля всеки край. Дръжте една тежест от 2 до 5 килограма с двете си ръце зад главата, а другата между краката си. Започнете в куха позиция за задържане, след което, без да променяте формата на тялото си, се люлете напред-назад, оставяйки тежестта да ви дърпа в едната и после в другата посока. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
3.Ставането е трудната част, така че ето два начина да ви помогна. Началото винаги е едно и също: Застанете с крака заедно, ръцете подават напред. Клекнете докрай надолу и когато дупето ви докосне пода, превъртете се обратно в горната част на гърба, изпращайки краката нагоре и леко назад. Ако се борите с подвижността, кръстосайте краката си на ролката напред, за да се изправите, като същевременно с ръцете си натиснете в пода от двете страни на бедрата. Ако ви липсва сила, дръжте тежест в ръцете си на ролката назад и я бутнете напред по пътя нагоре, за да ви помогне да се изправите. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения.
Перфектната ролка свещник: Застанете с крака заедно и ръцете се подават напред. Клякайте докрай надолу и когато дупето ви докосне пода, отдръпнете се назад, достигайки ръцете зад главата, претъркаляйки се по горната част на гърба, оставяйки правите крака да се издигат високо над бедрата ви, за да създадете инерция. Без да правите пауза, завъртете се напред, приближавайки петите си възможно най-близо до дупето, докато свързвате краката си с пода; протегнете ръце напред, за да се върнете в нисък клек, за да се издигнете до изправено. „Мислете за това движение като за клатушка“, казва Widerstrom. "Енергията се прехвърля от краката ви към главата обратно към краката." Така че, ако имате проблеми с излизането от пода, върнете се с малко повече удоволствие. (Вземете под внимание тази вдъхновена от гимнастика тренировка, за да изострите уменията си и да предизвикате мускулите си.)
Клек с пистолет
„Този дълбок клек с един крак не получава дадената звездна сила, която заслужава, така че повечето жени просто дори не го пробват“, казва Уайдърстрьом. Но ползите за тялото си заслужават повторенията: укрепвате всеки крак независимо, което изравнява дисбалансите, а също така изграждате силни, чисти мускули от сърцевината си надолу, казва Widerstrom. Ето как да го изградите.
1.Правете пистолети с помощта на прът, за да облекчите товара си: Застанете на левия крак с лице към прът и го хванете с лявата ръка. Оставете дланта ви да се плъзга надолу по стълба, докато измествате бедрата си назад, изпънете десния крак напред и се спуснете в клек с един крак с гънката на бедрата доста под нивото на коляното. Използвайте възможно най -малко помощ, за да се изправите. Направете 2 серии от 8 до 10 повторения на крак.
2.Работете върху подобряването на дълбочината си, като ударите пистолет на издигната седалка. Застанете на около един крак пред кутия или ниска пейка, обърната встрани от нея. Преместете тежестта върху левия крак, след това огънете левия крак, изпращайки бедрата назад и надолу към пейката, докато изпъвате десния крак и ръцете напред. След като дупето ви докосне пейката, изправете левия крак, за да се върнете в изправено положение. Направете 2 серии от 8 до 10 повторения на крак, като намалявате височината на пейката или кутията, докато се подобрявате.
3.Добавяне на тежест към това движение всъщност го улеснява чрез уравновесяване на движението, така че преди да опитате пистолет с телесно тегло, направете претеглен. Задръжте една гира (започнете с 15 килограма; намалете, когато станете по -силни) хоризонтално с двете си ръце, ръцете изпънати напред. Преместете тежестта върху левия крак, след което изпратете бедрата назад и надолу, докато спускате бедрата си над 90 градуса, като същевременно изпъвате десния крак напред. След като ударите по-долу успоредно - без да спускате десния крак - силата се върнете до изправяне. Направете 2 серии от 8 до 10 повторения на крак, като редувате крака. (Вземете това след ежедневното си предизвикателство за клякане за убийствени резултати.)
Перфектният клек с пистолет: Застанете на левия крак с равен натиск от всички страни на крака, десния крак леко повдигнат напред. Свийте лявото коляно и изпратете бедрата назад, протягайки ръцете напред, докато изпъвате десния крак напред, спускайки тялото, докато бедрата са под успоредно. След това стиснете седалищните мускули и сухожилията, за да спрете спускането си, и ги оставете да действат като пружина, която да ви върне в изправено положение. „Представете си, че натискате изправения си крак на 6 фута надолу през пода“, казва Widerstrom. "Това ще ангажира по-големите мускули на краката и вашия център за сила повече от това просто да мислите как да изправите коляното си, за да се изправите."
Лицева опора
Строго погледнато, гърдите ви трябва да пасат пода всеки път, когато спускате за лицева опора. Ако сте склонни да го бъркате, не сте сами. "Нашият център на маса са бедрата ни", казва Widerstrom. (При мъжете това са гърдите им.) „Ето защо краката ни са упорити като ада, но ни липсва сила на горната част на тялото.“ Добрата новина е, че можете да използвате по-мощните си дупе и крака, за да задвижите това движение на цялото тяло. В същото време увеличете силата на горната част на тялото и наберете в пълния обхват на движение с тристепенната прогресия на Widerstrom. (След това се заемете с това 30-дневно предизвикателство за лицеви опори, за да го усъвършенствате.)
1.За да усъвършенствате натискащото движение и да укрепите гърдите и ръцете си, направете преса с щанга (дъмбелите няма да го режат тук, защото ги премествате отделно, за разлика от пода). Започнете с празна лента, след което добавете тегло според нуждите. Легнете с лице нагоре на пейка с крака на пода. Хванете щангата с ръкохватка с ръце, раздалечени на ширината на раменете. Изправете ръцете над гърдите, за да започнете. Спуснете щангата, за да обхванете гърдите, след това натиснете обратно нагоре. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
2.Наклонените лицеви опори включват вашето ядро и ще ви преведе през цялото движение, но без цялото ви тегло. Правете лицеви опори с пълен обхват с ръце на здрава пейка или кутия и крака на пода. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения.
3.Лицевите опори с освобождаване на ръка дават на тялото ви момент да се възстанови и нулирайте по средата на всяко повторение, като същевременно развивате силата си от долната част на лицевата опора от мъртва точка. Започнете от пода в позиция планк. Спуснете тялото изцяло на пода. Повдигнете за кратко ръцете, след това ги поставете отново на пода и натиснете нагоре до позиция на дъската. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения. „Дори моите състезатели на Biggest Loser с 80 до 100 плюс килограма за загуба се научават как да правят истински лицеви опори по този начин“, казва тя. "Понякога им се налага да се отлепят от пода, но това е много по -добре за мускулите и механиката им, отколкото да отпаднат коленете."
Перфектната лицева опора: Започнете на пода в положение на дъска с ръце под раменете и краката си на разстояние 8 до 12 инча (за здрава основа). „Представете си, че можете да завъртите превключвател, който включва мускулите от раменете, гърдите, ръцете, корема, дупето до краката“, казва Widerstrom. „Визуализирайте осветяването на онези мускулни групи, които ще ви пренесат през движението.“ След това започнете да спускате, като огъвате ръцете си, така че да има пространство от 4 до 6 инча между лакътя и гръдния кош, за да осигурите наклон на повече мускули. „Представете гърдите между ръцете си, вместо да спускате лицето си към ръцете си, което ще позволи за да активирате повече гръдни мускули." След като гърдите ви мият пода, върнете се към дъската.
Преглед за
РекламаПресни Публикации
Избелващи кремове в слабините
