17-те най-добри храни за облекчаване на запека

Съдържание

• 1. Сини сливи
• 2. Ябълки
• 3. Круши
• 4. Киви
• 5. Смокини
• 6. Цитрусови плодове
• 7. Спанак и други зелени
• 8. Ерусалимски артишок и цикория
• 9. Артишок
• 10. Ревен
• 11. Сладък картоф
• 12. Фасул, грах и леща
• 13. Чиа семена
• 14. Ленени семена
• 15. Пълнозърнест ръжен хляб
• 16. Овесен Бран
• 17. Кефир
• Долния ред

Около 14% от хората изпитват хроничен запек в даден момент (1).

Симптомите включват преминаване на изпражнения по-малко от три пъти седмично, напрегнати, бучки или твърди изпражнения, усещане за непълна евакуация, чувство за блокиране или невъзможност за преминаване на изпражнения.

Видът и тежестта на симптомите могат да варират от човек на човек. Някои хора изпитват запек рядко, докато за други това е хронично състояние.

Запекът има различни причини, но често е резултат от бавно движение на храната през храносмилателната система.

Това може да се дължи на дехидратация, неправилна диета, лекарства, заболявания, заболявания, засягащи нервната система или психични разстройства.

За щастие, определени храни могат да помогнат за облекчаване на запека чрез добавяне на насипно състояние, омекотяване на изпражненията, намаляване на времето за преминаване на червата и увеличаване на честотата на изпражненията.

Ето 17 храни, които могат да помогнат за облекчаване на запека и да ви поддържат редовни.

1. Сини сливи

Сушените сливи, известни като сини сливи, се използват широко като естествено средство за запек.

Те съдържат големи количества фибри, с 2 грама фибри за 1 унция (28-грамово) сервиране или около три сини сливи. Това е 8% от препоръчителния дневен прием на фибри (2, 3) на Американската сърдечна асоциация.

Неразтворимите фибри в сини сливи, известни като целулоза, увеличават количеството вода в изпражненията, което добавя насипно количество. Междувременно разтворимите фибри в сини сливи се ферментират в дебелото черво за получаване на късоверижни мастни киселини, които също увеличават теглото на изпражненията (4).

В допълнение, сините сливи съдържат сорбитол. Този захарен алкохол не се абсорбира добре от тялото, което води до изтегляне на вода в дебелото черво и води до слабително действие при малък брой хора (4, 5).

И накрая, сините сливи съдържат и фенолни съединения, които стимулират полезните бактерии в червата. Това е хипотезирано, че допринася за тяхното слабително действие (4, 5).

Едно проучване при 40 души със запек установява, че яденето на 100 грама сушени сини сливи на ден значително подобрява честотата и консистенцията на изпражненията в сравнение с лечението с псилиум, вид диетични фибри (6).

Можете да се насладите на сини сливи самостоятелно или в салати, зърнени храни, овесени ядки, печива, коктейли и солени яхнии.

2. Ябълки

Ябълките са богати на фибри. Всъщност една средно голяма ябълка с кожата на (около 182 грама) съдържа 4,4 грама фибри, което е 17% от препоръчителния дневен прием (7).

Приблизително 2,8 грама от тези фибри са неразтворими, докато 1,2 грама са разтворими фибри, най-вече под формата на диетични фибри, наречени пектин (8).

В червата пектинът бързо се ферментира от бактерии за образуване на късоверижни мастни киселини, които изтеглят вода в дебелото черво, омекотявайки изпражненията и намалявайки времето за преминаване на червата (9, 10).

Едно проучване при 80 души със запек установява, че пектинът може да ускори движението на изпражненията през червата, да подобри симптомите на запек и да увеличи броя на полезните бактерии в червата (11).

Друго проучване установи, че плъховете, хранени с диета от ябълкови фибри, са имали повишена честота и тегло на изпражненията, въпреки че им е даден морфин, което причинява запек (12).

Ябълките са лесен начин да увеличите съдържанието на фибри в диетата си и да облекчите запека. Можете да ги ядете цели, сочени или в салати или печива. Ябълките Granny Smith имат особено високо съдържание на фибри (13).

3. Круши

Крушите са друг плод, богат на фибри, с около 5,5 грама фибри в средно голям плод (около 178 грама). Това е 22% от препоръчителния дневен прием на фибри (14).

Наред с ползите от фибри, крушите са с особено високо съдържание на фруктоза и сорбитол, в сравнение с останалите плодове (15).

Фруктозата е вид захар, който се абсорбира слабо при някои хора. Това означава, че част от него завършва в дебелото черво, където се дърпа във вода чрез осмоза, стимулирайки движението на червата (16).

Крушите съдържат и захарния алкохол сорбитол. Подобно на фруктозата, сорбитолът не се абсорбира добре в организма и действа като естествено слабително, като внася вода в червата (15).

Можете да включите крушите в диетата си по най-различни начини. Яжте ги сурови или варени, със сирене или ги включвайте в салати, чубрица и печива.

4. Киви

Можете да получите около 2,3 грама фибри на киви (около 76 грама), което е 9% от препоръчителния дневен прием (17).

В едно проучване на 38 души над 60-годишна възраст е даден по един киви на 66 килограма телесно тегло на ден. Това доведе до повишена честота и лекота на дефекация. Освен това омекотява и увеличава по-голямата част от изпражненията (18).

Друго проучване при хора със запек установява, че яденето на два киви на ден в продължение на четири седмици води до повече спонтанни движения на червата, намаляване на употребата на слабително и като цяло повишено удовлетворение от чревните навици (19).

Освен това, трето проучване дава на 54 души със синдром на раздразненото черво два киви на ден в продължение на четири седмици. В края на изследването участниците съобщават за повишена честота на движението на червата и по-бързи пътища на преминаване на дебелото черво (20).

Не е само фибрата в киви, която се смята, че се бори със запека. Ензим, известен като актинидаин, също е хипотезиран, че е отговорен за положителните ефекти на кивито върху подвижността на червата и чревните навици (21, 22, 23).

Кивито може да се яде сурово. Просто ги обелете или нарежете наполовина и изгребете зелената плът и семената. Те правят чудесно допълнение към плодовите салати и могат да се добавят към коктейли за увеличаване на фибрите.

5. Смокини

Смокините са чудесен начин за увеличаване на приема на фибри и насърчаване на здравословни навици в червата.

Една средно голяма сурова смокиня (около 50 грама) съдържа 1,6 грама фибри. Освен това, само половин чаша (75 грама) сушени смокини съдържа 7,3 грама фибри, което е почти 30% от дневните ви нужди (24, 25).

Проучване при кучета изследва ефектите на смокиновата паста върху запека за период от три седмици. Той установи, че пастата от смокини увеличава теглото на изпражненията и намалява чревния транзитен период (26).

Друго проучване при 40 души със запек установява, че приемането на 10,6 унции (300 грама) смокинова паста на ден в продължение на 16 седмици спомага за ускоряване на транзита на дебелото черво, подобрена консистенция на изпражненията и облекчаване на стомашния дискомфорт (27).

Интересното е, че смокините съдържат ензим, наречен фикаин, който е подобен на ензима актинидаин, който се намира в кивито. Смята се, че това може да допринесе за положителните му ефекти върху работата на червата, заедно с високото съдържание на фибри (21, 23).

Смокините са вкусна закуска сами по себе си, а също така се съчетават добре както със сладки, така и с пикантни ястия. Те могат да се консумират сурови, варени или сушени и да вървят добре със сирене и дивечови меса, както и на пица, в печива и в салати.

6. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са освежаваща закуска и добър източник на фибри.

Например, един портокал (около 131 грама) съдържа 3,1 грама фибри, което е 13% от препоръчителния дневен прием на фибри. Междувременно един грейпфрут (около 236 грама) съдържа 2,6 грама фибри, отговарящи на 10% от дневните ви нужди (28, 29).

Цитрусовите плодове също са богати на разтворимия фибрин пектин, особено на корите. Пектинът може да ускори транзитното време на дебелото черво и да намали запека (11, 30).

В допълнение, цитрусовите плодове съдържат флаванол, наречен naringenin, който може да допринесе за положителните ефекти на цитрусовите плодове върху запек (31).

Проучванията при животни показват, че naringenin увеличава секрецията на течности в дебелото черво, причинявайки слабително действие. Необходими са обаче повече изследвания при хора (31, 32).

Най-добре е да ядете цитрусови плодове пресни, за да сте сигурни, че получавате максимално количество фибри и витамин С. Портокалите и мандарините са удобна закуска, а грейпфрутът върви добре в салата или нарязан наполовина за закуска.

7. Спанак и други зелени

Зелените като спанак, брюкселско зеле и броколи са не само богати на фибри, но и чудесни източници на витамин С, витамин К и фолати.

Тези зелени спомагат за добавяне на обем и тегло към изпражненията, което ги улеснява преминаването през червата.

Една чаша варен спанак съдържа 4,3 грама фибри, или 17% от препоръчителния ви дневен прием. За да включите спанака в диетата си, опитайте да го добавите към киш, пай или супа. Бебешкият спанак или нежните зеленчуци могат да се добавят сурови към салати или сандвичи за увеличаване на фибрите (33).

Въпреки че са непопулярни с някои, брюкселското зеле е супер здравословно и много хора ги намират за вкусни. Само пет кълнове съдържат 10% от дневните ви нужди от фибри само за 36 калории. Те могат да бъдат варени, на пара, печени на скара или печени и са добри горещи или студени (34).

Броколи съдържа 3,6 грама фибри само в едно стръкче (около 150 грама). Това е равно на 16% от препоръчителния ви дневен прием на фибри. Може да се готви и добавя в супи и яхнии, както и да се яде сурово в салати или като закуска (35).

8. Ерусалимски артишок и цикория

Ерусалимският артишок и цикория принадлежат към семейството на слънчоглед и са важни източници на вид разтворими фибри, известни като инулин (36).

Инулинът е пребиотик, което означава, че помага за стимулиране растежа на бактерии в червата, като насърчава храносмилателното здраве. Това е особено полезно за бифидобактерии (36, 37).

Преглед на изследвания за инулин и запек установява, че инулинът увеличава честотата на изпражненията, подобрява консистенцията и намалява времето за преминаване на червата. Освен това има леко насипно действие, като увеличава бактериалната маса в изпражненията (37, 38).

Скорошно проучване при 44 здрави възрастни със запек установи, че приемането на 0,4 унции (12 грама) инулин от цикория на ден увеличава честотата и мекотата на изпражненията (39).

Ерусалимските артишок са грудки, които имат орехов вкус. Можете да ги намерите в повечето супермаркети, понякога под името sunchokes или topinambur. Те могат да бъдат печени, на пара, варени или пюре.

Коренът на цикория не се среща често в супермаркетите, но се е превърнал в популярна алтернатива на кафето в земята си.

9. Артишок

Научните изследвания показват, че артишокът има пребиотичен ефект, като насърчава доброто здраве и нормалност на червата.

Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати като инулин, които хранят полезните бактерии в червата, увеличавайки техния брой и предпазвайки от растежа на вредните бактерии (40).

Едно проучване установи, че хората, които ядат 10 грама фибри, извлечени от артишок всеки ден в продължение на три седмици, имат по-голям брой полезни бифидобактерии и Лактобацилите бактерии. Той също така установи, че нивата на вредните бактерии в червата намаляват (41).

Освен това е установено, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията при хора със запек (42).

Готвените артишоци могат да се консумират горещи или студени. Външните венчелистчета могат да се извадят, а кашистата част да се яде със сос или да се намаже. Сърцето на артишок може да бъде извадено и нарязано на парчета.

10. Ревен

Ревен е листно растение, което е добре известно със своите стимулиращи червата свойства.

Той съдържа съединение, известно като сеннозид А, по-известно като Сена, популярно билково слабително (43, 44).

Проучване при плъхове установило, че сеннозид А от ревен действа чрез намаляване на нивата на аквапорин 3, протеин, който регулира движението на водата в червата (45).

По-ниско ниво на аквапорин 3 означава, че по-малко вода се премества от дебелото черво обратно в кръвообращението, оставяйки изпражненията по-меки и стимулиращи движението на червата.

Освен това, 1 чаша (122 грама) ревен съдържа 2,2 грама диетични фибри, което осигурява 9% от препоръчителния ви дневен прием на фибри (46).

Листата на растението ревен не могат да се ядат, но стъблата могат да бъдат нарязани на ситно и варени. Ревенът има тръпчив вкус и често се подслажда и се добавя към пайове, тартани и трохи. Може да се добави и към овес или мюсли за богата на фибри закуска.

11. Сладък картоф

Сладките картофи съдържат добро количество фибри, за да облекчат запека.

Един средно голям сладък картоф (около 114 грама) съдържа 3,8 грама фибри, което е 15% от препоръчителния дневен прием (47).

Сладките картофи съдържат предимно неразтворими фибри под формата на целулоза и лигнин. Те също съдържат разтворимия фибрин пектин (48).

Неразтворимите фибри могат да подпомогнат движението на червата, като добавят насипни и тежести към изпражненията (49).

Едно проучване разглежда ефектите от яденето на сладък картоф върху хората, подложени на химиотерапия (50).

След само четири дни ядене на 200 грама сладък картоф на ден, участниците изпитват подобрени симптоми на запек и съобщават за по-малко напрежение и дискомфорт в сравнение с контролната група (50).

Сладкият картоф може да бъде печен, на пара, варен или пюре. Може да се използва във всяка рецепта, която призовава за обикновени картофи.

12. Фасул, грах и леща

Фасулът, грахът и лещата също са известни като варива, една от най-евтините хранителни групи, пълни с фибри, които можете да включите в диетата си.

Например, 1 чаша (182 грама) варени военноморски боб, видът, използван за печен боб, съдържа огромни 19,1 грама фибри, което е почти 80% от препоръчителния дневен прием (51).

Освен това, само в половината чаша (99 грама) варена леща има 7,8 грама фибри, отговарящи на 31% от дневните ви нужди (52).

Импулсите съдържат смес от неразтворими и разтворими фибри. Това означава, че те могат да облекчат запека, като добавят насипни и тежести към изпражненията, както и да ги омекотят, за да улеснят преминаването (10, 37, 49).

За да включите повече варива в диетата си, опитайте се да ги добавите към супи, да ги смесите, за да направите здравословни спадове, включвайки ги в салати или да ги добавите в ястия от смляно месо за допълнителна обем и вкус.

13. Чиа семена

Чиа семената са една от най-гъстите храни, които се предлагат. Само 1 унция (28 грама) семена от чиа съдържа 10,6 грама фибри, отговарящи на 42% от дневните ви нужди (53).

Влакната в чиа са съставени от 85% неразтворими фибри и 15% разтворими (54).

Когато чиа влезе в контакт с вода, той образува гел. В червата това може да помогне за омекотяване на изпражненията и за улесняване на преминаването им (55).

Нещо повече, чиа може да абсорбира до 12 пъти собственото си тегло във вода, което може да помогне за добавяне на обем и тегло към изпражненията (56).

Chia е много гъвкав и може да бъде добавен в много различни храни, като значително повишава съдържанието на фибри без много усилия.

Те работят перфектно поръсени върху зърнени храни, овес или кисело мляко. Можете също така да ги добавите в смути или зеленчуков сок или да ги смесите в спадове, салатни дресинги, печива или десерти.

14. Ленени семена

Ленените семена се използват от векове като традиционно средство за запек, благодарение на естественото им слабително действие (57).

В допълнение към многобройните други ползи за здравето, ленените семена са богати както на разтворими, така и на неразтворими диетични фибри, което ги прави идеално средство за храносмилане (57).

Само 1 супена лъжица (10 грама) от цели ленени семена съдържа 2,8 грама фибри, отговарящи на 11% от дневните ви нужди (58).

Едно проучване при мишки установява, че тези, хранени с диета, допълнена с ленено семе, са съкратили времето за преминаване на тънките черва и са увеличили честотата на изпражненията и теглото на изпражненията (57).

Изследователите предположиха, че неразтворимите фибри действат като гъба в дебелото черво, задържайки вода, увеличавайки насипно състояние и омекотявайки изпражненията.Междувременно разтворимите фибри насърчават растежа на бактериите, добавяйки маса към изпражненията (57).

Освен това, по време на бактериалната ферментация на разтворимите фибри се произвеждат късоверижни мастни киселини, които повишават подвижността и стимулират движението на червата (57).

Можете да ядете ленено семе на зърнени храни или кисело мляко и да го използвате в кифли, хлябове и торти.

Не всички обаче трябва да използват ленено семе. Бременните и кърмещи жени често се съветват да го избягват, защото това може да стимулира менструацията (59).

15. Пълнозърнест ръжен хляб

Ръжният хляб е традиционен хляб в много части на Европа и богат на диетични фибри.

Две филийки (около 62 грама) пълнозърнест ръжен хляб съдържат четири грама диетични фибри, отговарящи на 15% от дневните ви нужди. Някои марки съдържат дори повече от това (60, 61).

Изследванията установяват, че ръжният хляб е по-ефективен при облекчаване на запека от обикновения пшеничен хляб или слабителни средства (61).

Едно проучване при 51 възрастни със запек изследва ефектите от яденето на 8,5 унции (240 грама) ръжен хляб на ден (61).

Участниците, които ядоха ръжен хляб, показаха средно 23% намаление на чревния транзитен път в сравнение с тези, които ядоха пшеничен хляб. Те също са имали омекотени изпражнения и повишена честота и лекота на движението на червата (61).

На мястото на обикновен бял пшеничен хляб може да се използва ръжен хляб. Обикновено е по-плътен и по-тъмен от обикновения хляб и има по-силен вкус.

16. Овесен Бран

Овесените трици са богати на фибри външни обвивки на овесеното зърно.

Той има значително повече фибри от често използвания бърз овес. В една трета чаша (31 грама) овесени трици има 4,8 грама фибри, в сравнение с 2,7 грама в бърз овес (62, 63).

Две проучвания показват положителните ефекти на овесените трици върху работата на червата.

Първо, проучване от Обединеното кралство показа, че консумацията на две бисквити с овесени трици на ден значително подобрява честотата и последователността на движенията на червата и намалява болката при участници на възраст 60–80 години (64).

Различно проучване на жители на старчески дом в Австрия установява, че добавянето на 7–8 грама овесени трици към диетата на ден води до значително намаляване на употребата на слабително (65).

Овесените трици могат лесно да се комбинират със смеси от гранола и да се изпекат в хляб или мъфини.

17. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка, възникнала в планините на Кавказ в Западна Азия. Думата кефир произлиза от турска дума, означаваща „приятен вкус“ (66).

Това е пробиотик, което означава, че съдържа бактерии и дрожди, които са от полза за вашето здраве при поглъщане. Кефирът съдържа различни видове микроорганизми, в зависимост от източника (66).

В едно четириседмично проучване участниците пият 17 унции (500 мл) кефир на ден след сутрешното и вечерно хранене. В края на проучването участниците са използвали по-малко слабителни и са имали подобрения в честотата и консистенцията на изпражненията (66).

Освен това, изследване на кефир, хранен с плъхове, показва повишена влага и насипване в изпражненията, което ще улесни преминаването (67).

Кефирът може да се хапва обикновен или да се добавя към смутита и салатни дресинги. Може също да се смесва със зърнени храни и да се гарнира с плодове, ленени семена, чиа семена или овесени трици, за да добавите малко фибри.

Долния ред

Има много плодове, зеленчуци, варива и семена, които могат да помогнат за облекчаване на запека.

Диета с високо съдържание на фибри помага за добавяне на обем и тегло към изпражненията, омекотяването им и стимулирането на движението на червата. Въпреки това при някои хора диетите с високо съдържание на фибри могат да влошат запека, така че е важно да поговорите с вашия доставчик на здравно обслужване за това какво е подходящо за вас.

В допълнение, жизненоважно е да пиете много вода. Имайте предвид, че нуждите ви от течности ще се увеличат, когато увеличите приема на фибри.

Редовните упражнения са друг критичен фактор за подобряване на симптомите на запек и развиване на здравословен навик на червата.

Ако имате запек, опитайте се постепенно да въведете някои от горните храни в диетата си, както и да пиете много вода и да се занимавате с физически упражнения, за да подобрите своята редовност, консистенция на изпражненията и цялостния комфорт.