15-те най-добри храни, които трябва да се ядат, преди да се пие алкохол

Съдържание

• 1. Яйца
• 2. Овес
• 3. Банани
• 4. Сьомга
• 5. Гръцко кисело мляко
• 6. Чиа пудинг
• 7. Бери
• 8. Аспержи
• 9. Грейпфрут
• 10. Пъпеш
• 11. Авокадо
• 12. Киноа
• 13. Цвекло
• 14. Сладки картофи
• 15. Микс за следи
• Храни, които трябва да избягвате, преди да пиете алкохол
• Долния ред

Това, което ядете преди да пиете алкохол, може да има огромно влияние върху това как се чувствате в края на нощта - и на следващата сутрин.

Всъщност брането на правилните храни преди да се отдадете на алкохолна напитка или две може да помогне за контролиране на глада, балансиране на електролитите и намаляване на някои от вредните ефекти, свързани с алкохола.

Обратно, избирането на други храни може да доведе до подуване, дехидратация, киселини и лошо храносмилане.

Ето 15-те най-добри храни, които трябва да се ядат преди пиене.

1. Яйца

Яйцата са силно хранителни и пълнежни, опаковат 7 грама протеин на едно 56-грамово яйце (1).

Яденето на храни, богати на протеини, като яйца преди консумация на алкохол, може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха ви и забавяне на абсорбцията на алкохол (2, 3).

Плюс това, протеинът е най-пълният макронутриент, поддържащ усещането ви за по-дълго време, което може да намали риска от поява на хранителни напитки, причинени от алкохол по-късно през нощта (4).

Тъй като алкохолът понижава задръжките и е доказано, че повишава апетита, изборът на храна за хранене преди нощта за пиене може да бъде интелигентен начин да се сведе до минимум желанието по-късно (5).

Можете да се насладите на яйца по много начини. Пригответе ги бъркани, твърдо сварени или смесени с вашия избор на зеленчуци за питателен омлет, пълнен с фибри.

2. Овес

Овесът се удвоява като чудесен източник на фибри и протеини, като и двата поддържат усещането за пълнота и облекчават ефектите на алкохола (3, 6).

Всъщност еднократна порция (81-грамова) порция овес доставя близо 10 грама протеин и 8 грама фибри, плюс много желязо, витамин В6 и калций (6).

В допълнение към звездната си хранителна стойност, няколко проучвания при хора и животни са установили, че овесът може да се възползва от здравето на черния дроб, като се предпазва от индуцирано от алкохол увреждане на черния дроб и подобрява чернодробната функция (7, 8, 9).

Освен овесена каша, овесът работи добре в хлебни изделия, барове с гранола и коктейли. Те дори могат да бъдат смесени и използвани като основа за кори за пица, зеленчукови банички или плоски хлябове, които са перфектен избор за предварително пиене на закуски.

3. Банани

Опаковането на 4 грама фибри на голям плод, бананите са отлична, преносима закуска, която да имате под ръка, преди да пиете, за да помогнете за бавното усвояване на алкохола в кръвта ви (10).

Плюс това, те са с високо съдържание на калий, което може да предотврати електролитен дисбаланс, свързан с употребата на алкохол (10).

Тъй като са съставени от почти 75% вода, бананите също могат да ви помогнат да се хидратирате (10).

Бананите са здравословна и удобна закуска, която се предлага самостоятелно, но също така може да бъде гарнирана с фъстъчено масло или да се добави към коктейли, плодови салати, овесени ядки или кисело мляко за захранващо лакомство.

4. Сьомга

Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които са основни мастни киселини, свързани с множество ползи за здравето (11).

Някои изследвания върху животни предполагат, че омега-3 мастните киселини биха могли да помогнат за намаляване на някои от вредните ефекти на алкохола, включително възпалението в мозъка, причинено от пиене на алкохол (12).

Сьомгата също е с високо съдържание на протеини, като осигурява огромни 22 грама във всяка порция от 4 унции (113 грама), което може да помогне за забавяне на абсорбцията на алкохол (13).

Един от най-простите начини за приготвяне на сьомга е като я изпечете. Поставете сьомгата в тавичка за печене с кожата надолу и подправете със сол, черен пипер и по ваш избор на подправки.

Просто печете на 400 ° F (200 ° C) за около 10–15 минути, след което сдвоете с вашия избор зеленчуци и се насладете като здравословно хранене.

5. Гръцко кисело мляко

Предлагайки перфектния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, неподсладеното гръцко кисело мляко е една от най-добрите храни, които можете да ядете преди вечер за пиене (14).

Протеинът е особено важен, тъй като се усвоява бавно и може да сведе до минимум въздействието на алкохола върху тялото ви, като забави усвояването му (2).

Също така може да ви помогне да сте пълни през цялата нощ, за да предотвратите глад и желание, подхранвани от алкохол (15, 16).

Опитайте отгоре да приготвите неподсладено гръцко кисело мляко с плодове, ядки и семена за лесна, пълна и вкусна закуска преди нощта ви в града.

6. Чиа пудинг

Чиа семената са чудесен източник на фибри и протеини, както и важни микроелементи като манган, магнезий, фосфор и калций (17).

По-специално, фибрите могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха ви и да забавят абсорбцията на алкохол в кръвта ви (3, 18).

Плюс това, семената от чиа са богати на антиоксиданти, като розмаринова киселина, галова киселина и кафеена киселина, които работят за предотвратяване на увреждането на клетките и защита на черния ви дроб (19, 20).

Чиа пудингът е лесен за приготвяне. Просто смесете 3 супени лъжици (42 грама) семена от чиа с 1 чаша (237 мл) мляко или безмаслено мляко, заедно с вашия избор на плодове, ядки, подправки и естествени подсладители.

Можете да намерите семена от чиа в магазините и онлайн.

7. Бери

Плодовете като ягоди, къпини и боровинки са заредени с основни хранителни вещества, включително фибри, манган и витамини С и К (21).

Те също са богати на вода, което ви помага да останете хидратирани, което минимизира ефекта на алкохола и предотвратява дехидратацията (22).

Нещо повече, яденето на храни, богати на антиоксиданти, като горски плодове, може да защити клетките ви от увреждане, причинено от алкохол.

Едно проучване с животни установи, че боровинките са ефективни при повишаване нивата на няколко антиоксиданта в черния дроб, което може да помогне за защита от оксидативен стрес, причинен от консумацията на алкохол (23).

Друго проучване на 12 души отбеляза, че консумирането на 17,5 унции (500 грама) ягоди дневно подобрява антиоксидантния статус в рамките на 16 дни (24).

Сдвоете горски плодове с шепа бадеми за по-обилна закуска преди пиене или опитайте да ги добавите към коктейли, плодови салати и парфюми с кисело мляко.

8. Аспержи

Освен че доставя асортимент от важни витамини и минерали, аспержите също са добре проучени заради способността си да насърчават здравето на черния дроб.

Всъщност едно проучване установи, че екстрактът от аспержи подобрява няколко маркера на чернодробната функция и повишава антиоксидантния статус при мишки с увреждане на черния дроб (25).

Нещо повече, изследванията в епруветки показват, че аспержите са чудесен източник на антиоксиданти като ферулова киселина, каемпферол, кверцетин, рутин и изорамхамнетин, които предотвратяват увреждането на клетките, причинено от излишната консумация на алкохол (26, 27).

За лесна гарнитура, изсушете аспержите със зехтин, подправете със сол и черен пипер и печете на 425 ° F (220 ° C) за 10–15 минути или докато леко покафенеят.

9. Грейпфрут

Грейпфрутът е ароматен цитрусов плод, който осигурява сърдечна доза фибри, витамин С и витамин А във всяка порция (28).

Той също така съдържа naringenin и naringin, две антиоксидантни съединения, за които е доказано, че предотвратяват увреждането на черния дроб и спомагат за оптимизиране на здравето на черния дроб при изследвания в епруветки (29).

Плюс това, шестседмично проучване на плъхове установи, че пиенето на сок от грейпфрут повишава нивата на няколко ензима, участващи в работата на черния дроб и детоксикацията (30).

Опитайте да нарежете грейпфрут на клинове и поръсете плодовете с малко сол или захар, за да помогнете за балансиране на остър, тръпчив вкус.

Имайте предвид обаче, че грейпфрутът може да взаимодейства с определени лекарства, така че не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате някакви притеснения.

10. Пъпеш

Пъпешите са много богати на вода и могат да ви помогнат да се хидратирате, докато пиете.

Например динята е съставена от приблизително 92% вода, докато динята се състои от около 90% (31, 32).

Тези плодове също са богати на важни електролити, като калий, който бързо може да се изчерпи с излишната консумация на алкохол (31, 32, 33).

Honeydew, диня и канталупа правят освежаващи, хидратиращи закуски, които могат да бъдат нарязани на клинове или кубчета.

11. Авокадо

Богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, авокадото е една от най-добрите храни, които можете да ядете преди да пиете алкохол.

Това е така, защото мазнините отнемат много повече време, отколкото протеин или въглехидрати, което може да помогне за забавяне на абсорбцията на алкохол в кръвта ви (3, 34).

Плюс това, авокадото е с високо съдържание на калий, за да помогне за балансиране на електролитите, като само половината авокадо осигурява 7% от дневните ви нужди от калий (35).

Най-хубавото е, че този плод е толкова универсален, колкото и вкусен. Опитайте да го разпространите върху препечена филийка, като я използвате за топ салати или поръсете клинове с малко сол за вкусна закуска.

12. Киноа

Киноа е пълнозърнест продукт с високо съдържание на протеини, фибри и редица основни микроелементи (36).

Това е особено високо съдържание на магнезий и калий, два минерала, които могат да помогнат да се сведе до минимум електролитния дисбаланс, причинен от пиенето на алкохол (36).

Освен това е чудесен източник на антиоксиданти като кверцетин, ферулова киселина, катехин и каемпферол, които могат да предпазят от натрупването на вредни молекули, известни като свободни радикали, причинени от прекомерната консумация на алкохол (37).

Киноа може лесно да се използва в различни ястия, включително супи, яхнии или салати. Можете също да го добавите в домашно приготвени граноли барове, енергийни хапки или кифли за вкусна и здравословна закуска преди пиене.

Можете да закупите киноа локално или онлайн.

13. Цвекло

Цвеклото се откроява като суперзвезда съставка, поради своя жив цвят и впечатляващо съдържание на антиоксиданти.

Едно проучване върху животни показва, че сокът от цвекло проявява защитен ефект върху чернодробните клетки, намалявайки индуцираното увреждане на клетките с 38% (38).

Допълнителни изследвания установяват, че даването на сок от цвекло на плъхове повишава нивата на няколко ензима, участващи в детоксикацията и чернодробната функция (39).

Цвеклото може да се вари, мариновано, печено или печено и да се използва за приготвяне на сосове, супи, салса или клани.

14. Сладки картофи

Сладките картофи са не само чудесен източник на калий, който спомага за балансирането на нивата на електролитите при консумация на алкохол, но и високо в сложните въглехидрати (40).

Сложните въглехидрати са съставени от по-големи молекули, които отнемат повече време за разграждането им, което може да бъде от полза за намаляване на въздействието на алкохола върху тялото ви (41).

Според проучване при 10 души, яденето на варени сладки картофи минимизира шиповете и сривовете в нивата на кръвната захар, което потенциално може да намали глада и да предотврати преяждането, причинено от пиенето (16, 42).

Опитайте да разбиете порция пържени картофки за лесна закуска или гарнитура, преди да излезете. Просто нарежете сладките картофи на клинове, хвърлете със зехтин и подправки и печете 20-25 минути на 220 ° C на 425 ° F.

15. Микс за следи

Домашната смесена пътека е чудесен вариант за здравословна, обилна закуска, преди да започнете да пиете.

Ядките и семената като бадеми, орехи и тиквени и ленени семена са с високо съдържание на фибри и протеини, което може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха ви, за да намали ефекта на алкохола (43, 44).

Плюс това, те са страхотни източници на магнезий, калий и калций, които могат да помогнат за предотвратяване на електролитни смущения, причинени от пиенето (45).

Сместа от пътеки е лесна за приготвяне, като се използват съставки като ядки и семена, заедно със смеси, като валцовани овес, кокосови люспи и сушени плодове.

Ако искате да изберете купените от магазина смеси, потърсете сортове без добавени захари, сол или изкуствени съставки. Можете да намерите някои здравословни опции на местно ниво или онлайн.

Храни, които трябва да избягвате, преди да пиете алкохол

Да се ​​съобразявате какви храни да избягвате, преди да пиете алкохол, е също толкова важно, колкото да изберете хранителни храни за ядене преди вечер.

В някои случаи алкохолът може да предизвика симптоми на гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), състояние, характеризиращо се с киселини, гадене и оригване (46).

Ако имате ГЕРБ или сте склонни към лошо храносмилане, може да искате да избягвате и други задействания преди пиене, като пикантни храни, шоколад, газирани напитки и кофеин (46).

Нещо повече, солените храни като картофени чипсове, гевреци и бисквити могат да причинят издуване и натрупване на течности, особено когато са в двойка с алкохол (47, 48).

И накрая, не забравяйте да пропуснете рафинираните въглехидрати и сладки храни и напитки, като бял хляб, макаронени изделия, сладкиши и газирани напитки.

Тези храни и напитки не само се усвояват по-бързо, но също така могат да доведат до колебание на нивата на кръвната захар, увеличавайки риска от преяждане по-късно през нощта (49).

Освен това, не забравяйте да останете хидратирани, като отпивате от обикновена вода през цялата нощ, за да намалите шансовете за симптоми на махмурлук сутрин (50).

Долния ред

Избирането на правилните храни преди консумация на алкохол е невероятно важно.

Някои храни могат да предизвикат лошо храносмилане, подуване на корема и киселини, като същевременно повишават риска от повишено желание и глад.

Междувременно, други храни може не само да облекчат някои от отрицателните ефекти на алкохола, но също така могат да повлияят на това как се чувствате на следващата сутрин, като същевременно защитавате дългосрочното си здраве.