Най -добрите упражнения за глуте за хора с лоши колене

Съдържание

• Румънски мъртва тяга
• 3-точков глуте откат
• Разделена позиция RDL (румънски мъртва тяга)
• Глутеен мост
• Супер хидрант
• Люлка с гири
• RDL с един крак
• Преглед за

Ако имате болка в коляното, може да бъде разочароващо да намерите упражнения, които не болят, но все пак ще се насочат и ще тонизират плячката ви. Покрихме ви с пет от най-добрите упражнения за дупето плюс две бонус хода, които все още са напълно изпълними, ако имате лоши колене. Да, това означава, че няма клекове или напади! Дори ако коленете ви са добре, тези алтернативни движения на седалищните мускули са чудесни за промяна на вашата рутина. (Защото да правите точно едни и същи движения всеки път е добре, но ще видите още повече резултати с малко вариация на упражненията.)

Как работи: Правете всяко движение за посочения брой повторения и след това повторете веригата един до два пъти. Гледайте видеоклипа за демонстрации на пълни ходове и съвети за формуляри. (Искате ли да включите и горната част на тялото си? Опитайте тази тренировка за ръката след това.)

Ще имаш нужда: комплект гири със средно тегло и гира със средно до тежко тегло.

Румънски мъртва тяга

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, гири пред бедрата, длани обърнати навътре.

Б. Панти в бедрата, за да спуснете гири пред пищялите. Не забравяйте да държите сърцевината включена и гърба изправен през цялото движение.

° С. Повдигнете торса, за да се върнете в изправено положение.

Направете 15 до 20 повторения.

3-точков глуте откат

А. Застанете на десния крак, ръцете заедно на нивото на гърдите, като левият крак се навежда над земята, за да започнете.

Б. Пулсирайте левия крак директно встрани, след което се върнете в началото.

° С. Пулсирайте левия крак по диагонал назад, след което се върнете в началото.

Д. Пулсирайте левия крак директно назад, след което се върнете към началото. Това е 1 повторение.

Направете 10 до 15 повторения. Превключете страни; повторете.

Разделена позиция RDL (румънски мъртва тяга)

А. Започнете в разделена позиция: ляв крак напред, крак здраво стъпил на земята. Десният крак е на около шест инча отзад, балансира върху топката на крака. Дръжте дъмбелите пред бедрата, дланите са обърнати навътре.

Б. Панти в бедрата, за да спуснете гири пред лявата пищяла. Уверете се, че ядрото е включено и гърбът е прав през цялото движение.

° С. Повдигнете торса, за да се върнете в изправено положение.

Направете 15 до 20 повторения. Превключете страни; повторете.

Глутеен мост

А. Легнете с лицето нагоре на земята с поставени пети и колене, насочени нагоре, за да започнете.

Б. Притискайки петите в земята, повдигнете бедрата нагоре и стиснете глутеусите в самия връх (задръжте за една секунда).

° С. Бавно спуснете бедрата надолу, за да задържите малко над пода, след това повдигнете бедрата, за да започнете следващото повторение.

Съвет за формуляра: За да направите това по-трудно, изпълнете еднокрачни глутенови мостове: изпънете единия крак във въздуха и изпълнете движението на другия крак.

Направете 15 до 20 повторения.

Супер хидрант

А. Започнете в позиция на маса, на четири крака с ханша над коленете и раменете над китките, с включена сърцевина.

Б. Повдигнете дясното коляно от пода и изпълнете хидрант: повдигнете коляното настрани, като поддържате огъване на 90 градуса.

° С. Върнете се, за да започнете, без да докосвате коляното на земята, след това повдигнете десния крак назад и нагоре, огънат под ъгъл от 90 градуса със сгънат крак, така че долната част на десния крак да сочи към тавана.

Д. Върнете се в началото, без да докосвате коляното до земята. Това е едно повторение.

Направете 10 до 15 повторения. Превключете страни; повторете.

Люлка с гири

А. Застанете с крака на ширината на раменете, гира на пода, на разстояние разстояние от ръцете от пръстите на краката. Панти в бедрата с меко огъване в коленете, за да хванете горната част на гиря с две ръце.

Б. Повдигнете гирята назад между краката.

° С. Избутайте бедрата напред до изправяне, завъртайки гирката напред до височината на гърдите.

Д. Оставете гирята да се люлее назад през краката, ханша назад, след това отново да се изправи до изправяне. Продължете да повтаряте.

Съвет за формуляр: Не забравяйте, че това не е клек-това е панта на тазобедрената става. Трябва да има минимално огъване в коленете. Силата се задвижва от бедрата ви, така че ги изпращайте обратно, доколкото можете, като същевременно поддържате плосък гръб и здрава сърцевина през цялото упражнение. (Помислете за изпращане на дупето обратно срещу падане на задника ниско.)

Направете 15 до 25 повторения.

RDL с един крак

А. Застанете на левия крак, с десния крак леко назад, пръстите на краката докосват пода за баланс. Дръжте гира в дясната ръка пред бедрото, с длан обърната навътре.

Б. Свивайки се в бедрата, спуснете гира до височината на пищяла, докато ритате десния крак назад. Дръжте бедрата и раменете квадратни през цялото движение.

° С. Обърнете движението, за да се върнете към началото.

Направете 15 до 20 повторения. Превключете страни; повторете.

Не забравяйте да се абонирате за канала на Майк в YouTube за безплатни седмични тренировки. Намерете още от Майк във Facebook, Instagram и неговия уебсайт. И ако търсите пълнометражни 30+ минутни тренировки, разгледайте новооткрития му абонаментен сайт MIKEDFITNESSTV.

Преглед за