7-те най-добри добавки преди тренировка, които трябва да опитате

Съдържание

• Зависи от вида упражнение, което правите
• 1. Креатин
• 2. Кофеин
• 3. Бета-аланин
• 4. Цитрулин
• 5. Натриев бикарбонат
• 6. BCAA
• 7. Нитрати
• Трябва ли да купите или да направите добавката си преди тренировка?
• Купуване на предварително направено
• Направете своя собствена добавка преди тренировка
• Долния ред

На много хора им е трудно да бъдат активни и да останат активни. Липсата на енергия е често срещана причина.

За да получат допълнителен тласък на енергия за упражнения, много хора приемат добавка преди тренировка.

Предлага се обаче множество добавки, всяка от които съдържа много съставки.

Поради това може да е объркващо да знаете какво да търсите в добавка преди тренировка.

Зависи от вида упражнение, което правите

Когато обмисляте добавка преди тренировка, важно е да помислите за целите си и вида упражнения, в които обикновено участвате.

Обикновено отделните съставки, които се намират в добавките преди тренировка, само ще подобрят някои аспекти на изпълнението на упражненията.

Някои съставки могат да повишат силата или силата, докато други могат да повишат вашата издръжливост.

Всяка от седемте добавки по-долу е насочена към определен тип упражнения.

Знаейки кои съставки са най-добри за определени видове упражнения, ще ви помогне да намерите добавката, която може да работи най-добре за вас.

Ето 7-те най-важни съставки, които трябва да търсите в добавките преди тренировка.

резюме Различните съставки в добавките преди тренировка подобряват конкретни аспекти на изпълнението на упражненията. Някои ще ви помогнат да увеличите силата или силата си, докато други ще ви помогнат да увеличите вашата издръжливост.

1. Креатин

Креатинът е молекула, която се намира във вашите клетки. Освен това е много популярна хранителна добавка.

Повечето спортни учени смятат креатина за добавка номер едно за увеличаване на силата и мощността (1).

Изследванията показват, че може безопасно да увеличи мускулната маса, силата и ефективността на упражненията (1, 2, 3).

Проучванията показват, че наддаването на сила от тренировъчна програма с тежести е около 5–10% по-високо, когато хората приемат креатин като добавка (2, 3, 4).

Това вероятно е така, защото креатинът е важна част от системите за производство на енергия във вашите клетки (5).

Ако мускулните ви клетки имат повече енергия, когато спортувате, може да се представите по-добре и да изпитате по-големи подобрения във времето.

Ако искате да увеличите мускулната сила, креатинът вероятно е първата добавка, която трябва да помислите.

Препоръчителната доза започва с 20 грама на ден, които се разделят на няколко порции по време на кратка фаза на зареждане, когато започнете да приемате добавката.

След тази фаза типичната поддържаща доза е 3–5 грама на ден (6).

резюме Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки. Безопасно е да се консумира и може да се увеличи силата и силата на мускулите, особено в комбинация с тренировки с тежести.

2. Кофеин

Кофеинът е естествена молекула, намираща се в кафе, чай и други храни и напитки. Той стимулира определени части на мозъка, за да повиши бдителността и да ви накара да се чувствате по-малко уморени (7).

Освен това е много популярна съставка в добавките преди тренировка.

Кофеинът е ефективен за подобряване на няколко аспекта на упражненията.

Това може да увеличи изходната мощност или способността за бързо производство на сила. Това се отнася за различни видове упражнения, включително спринт, тренировки с тежести и колоездене (8, 9, 10).

Проучванията показват също, че тя може да подобри представянето по време на дълготрайни издръжливости като бягане и колоездене, както и по време на периодични дейности като футбола (10).

Въз основа на много проучвания препоръчителната доза кофеин за изпълнение на упражненията е около 1,4–2,7 mg на килограм (3–6 mg на kg) телесно тегло (10).

За някой, който тежи 150 килограма (68 кг), това би било 200–400 мг.

Кофеинът се счита за безопасен при тези дози и предполагаемата токсична доза е много по-висока, при 9-18 mg на килограм (20-40 mg на kg) телесно тегло (11).

Дозите от 4 mg на килограм (9 mg на kg) от телесното тегло обаче могат да причинят изпотяване, тремор, замаяност и повръщане (10).

Кофеинът може да доведе до краткосрочно повишаване на кръвното налягане и може да увеличи безпокойството, но обикновено не причинява нередовен пулс, известен също като аритмия (10, 12).

Хората реагират различно на различни количества кофеин, така че вероятно е най-добре да започнете с ниска доза, за да видите как реагирате.

И накрая, може би е най-добре да ограничите приема на кофеин до по-рано през деня поради неговите антисън ефекти.

резюме Кофеинът се консумира от много хора по света. Той е безопасен при умерени дози и може да подобри различни аспекти на тренировъчните характеристики, включително мощност и производителност по време на междинни събития или отборни спортове.

3. Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която помага в борбата с мускулната умора.

Когато киселината започне да се натрупва в тялото ви по време на интензивни упражнения, бета-аланинът помага в борбата с киселината (13).

Приемането на бета-аланин като добавка увеличава концентрацията му в организма и може да подобри физическите упражнения.

По-конкретно, тази добавка може да помогне за подобряване на работата по време на интензивни упражнения с продължителност от една до четири минути наведнъж (14).

Въпреки това може да не е ефективно за подобряване на упражненията, които продължават по-малко от една минута, като единичен набор по време на тренировка с тежести.

Някои доказателства показват, че тази добавка може да бъде ефективна при дълготрайни упражнения за издръжливост, но ефектите са по-малки, отколкото при упражнения с продължителност между една и четири минути (13, 14).

Препоръчителната доза за подобряване на физическите упражнения е 4–6 грама на ден (13).

Въз основа на съществуващите изследвания тази доза е безопасна за консумация. Единственият известен страничен ефект е изтръпване или усещане за „щифтове и игли“ върху кожата ви, ако приемате по-високи дози.

резюме Бета-аланинът е аминокиселина, която помага в борбата с умората в мускулите. Той е най-ефективен за подобряване на работата по време на кратки изблици на интензивни упражнения с продължителност една до четири минути.

4. Цитрулин

Цитрулинът е аминокиселина, произведена естествено в тялото ви.

Консумацията на цитрулин от храни или добавки може да повиши нивата на тялото ви. Тези повишени нива може да са от полза за изпълнението на упражненията.

Един от ефектите на цитрулина е увеличаване на притока на кръв към тъканите на тялото (15).

В контекста на упражненията това може да помогне за снабдяването на трениращите мускули с кислорода и хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се справят добре.

Едно проучване показва, че колоездачите са карали около 12% по-дълго преди изтощение при приемане на цитрулин, в сравнение с плацебо (16).

Друго проучване оцени ефектите на цитрулин върху резултатите от тренировките с тегло на горната част на тялото. Участниците са извършили с около 53% повече повторения след приема на цитрулин, в сравнение с това, когато са приемали плацебо (17).

Приемът на цитрулин също значително намалява мускулната болезненост в дните след тренировка.

Има две основни форми на цитрулинови добавки и препоръчителната доза зависи от това коя форма използвате.

Повечето проучвания за упражнения за издръжливост са използвали L-цитрулин, докато повечето изследвания в тренировките с тежести са използвали цитрулин малат. Препоръчителна доза е 6 грама L-цитрулин или 8 грама цитрулинов малат (16, 17).

Тези добавки изглежда са безопасни и не предизвикват странични ефекти, дори при дози от 15 грама (18).

резюме Цитрулинът е аминокиселина, произведена естествено в тялото ви. Той се намира и в някои храни и се предлага като добавка. Консумацията на цитрулин може да подобри аспектите на издръжливостта и тренировките с тежести.

5. Натриев бикарбонат

Много хора са изненадани да чуят, че този обикновен домакински продукт е и спортна добавка.

Известна още като сода за хляб, тя действа като буфериращ агент, което означава, че помага в борбата срещу натрупването на киселина в организма.

В контекста на упражненията, натриевият бикарбонат може да помогне за намаляване на умората по време на тренировка, която се характеризира с усещането за "парене" в мускулите ви.

Това усещане за парене е показател, че производството на киселина се увеличава поради интензивността на упражнението.

Много изследвания показват, че натриевият бикарбонат има малка полза по време на интензивно бягане, колоездене и многократни спринтове (19, 20, 21).

Има ограничена информация за дейности с по-продължителна продължителност, но едно проучване установява, че тя увеличава мощността по време на 60-минутен тест за колоездене (22).

Като цяло основната полза от тази добавка вероятно е при интензивни дейности, характеризиращи се с изгаряне на мускулите.

Оптималната доза за изпълнение на упражненията е около 136 mg на килограм (300 mg на kg) телесно тегло (23).

За някой, който тежи 150 килограма (68 кг), това би било около 20 грама.

Можете да получите натриев бикарбонат от обикновена сода за хляб или в добавка.

Един доста често срещан страничен ефект от натриев бикарбонат е разстроен стомах. Можете да помогнете за намаляване или предотвратяване на това, като консумирате дозата по-бавно или я разделяте на няколко дози.

Ако сте чувствителни към сол и искате да приемате натриев бикарбонат, помислете за консултация с медицински специалист. Препоръчителната доза за упражнения ще осигури значително количество натрий и може да не е добра идея за тези, които ограничават приема на сол.

резюме Натриевият бикарбонат, известен още като сода за хляб, действа като буфер, който се бори с натрупването на киселина по време на тренировка. Най-ефективно е за упражнения, които се характеризират с усещането за „изгаряне на мускулите“. Не се препоръчва за тези, които са чувствителни към сол.

6. BCAA

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три важни молекули: левцин, изолевцин и валин.

Тези аминокиселини се намират в големи количества в много съдържащи протеини храни, особено животински продукти.

Въпреки че те обикновено се консумират заради предполагаемите им ефекти върху изграждането на мускулите, за тази цел те са по-малко ефективни от целия протеин (24, 25).

Висококачественият протеин, съдържащ се в млечни продукти, яйца и месо, осигурява достатъчно BCAA за поддържане на мускулния растеж, а също така съдържа всички останали аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Приемът на добавки BCAA обаче има няколко потенциални ползи.

Някои изследвания показват, че добавките BCAA могат да подобрят издръжливостта на бягане (26, 27).

Въпреки това, едно проучване при маратонци съобщава, че ползите се наблюдават при по-бавните бегачи, но не и по-бързите бегачи (26).

Други проучвания са установили, че добавките BCAA могат да намалят умствената и физическата умора (27, 28).

И накрая, някои изследвания показват, че тези добавки могат да намалят мускулната болезненост след бягане и тренировки с тежести (29, 30).

Въпреки някои положителни резултати, общите резултати за добавките BCAA са смесени.

Въпреки това, поради възможността те да повишават издръжливостта и да намаляват умората, BCAA могат да бъдат полезна част от добавката преди тренировка за някои хора.

Дозите BCAA варират, но често са 5-20 грама. Съотношението на левцин, изолевцин и валин също варира в зависимост от добавката, но съотношение 2: 1: 1 е често срещано.

Много хора консумират BCAA всеки ден от хранителни източници, така че има смисъл, че тези добавки обикновено се считат за безопасни в типични дози.

резюме Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) се намират във високи концентрации в много храни. BCAA добавките са ненужни за мускулния растеж, но могат да подобрят издръжливостта и да намалят умората и болезнеността.

7. Нитрати

Нитратът е молекула, съдържаща се в зеленчуците като спанак, ряпа и цвекло (31).

Малки количества също се произвеждат естествено в организма.

Нитратът може да бъде от полза за упражненията, тъй като може да се превърне в молекула, наречена азотен оксид, което може да увеличи притока на кръв (32).

Нитратите, консумирани като спортна добавка, често се получават от сок от цвекло или цвекло.

Той може да подобри изпълнението на упражненията, като намали необходимото количество кислород по време на тренировка (33, 34).

Проучванията показват, че сокът от цвекло може да увеличи времето на работа преди изтощение, както и да увеличи скоростта по време на 3,1 мили (5 км) бягане (33, 35).

Малко количество доказателства показва, че това може също да намали колко трудно се чувства бягането (35).

Като цяло това може да е добавка, която си струва да се обмисли, ако извършвате дейности за издръжливост като бягане или колоездене.

Оптималната доза нитрат вероятно е 2,7–5,9 mg на килограм (6–13 mg на kg) телесно тегло. За някой, който тежи 150 килограма (68 кг), това е около 400–900 мг (36).

Учените смятат, че нитратите от зеленчуци, като цвеклото, са безопасни за консумация (37).

Необходими са обаче още изследвания за дългосрочната безопасност на приема на нитратни добавки.

резюме Нитратът е молекула, която се намира в много зеленчуци, включително спанак и цвекло. Обикновено се консумира като сок от цвекло и може да намали количеството кислород, използван по време на тренировка. Може също така да подобри ефективността на упражненията за издръжливост.

Трябва ли да купите или да направите добавката си преди тренировка?

Ако искате да вземете добавка преди тренировка, можете да си купите една предварително направена или да си направите сама. Ето какво трябва да знаете за всеки подход.

Купуване на предварително направено

Ако искате да закупите добавка, тогава Amazon има голямо разнообразие от добавки преди тренировка с хиляди отзиви от клиенти.

Но повечето добавки преди тренировка, които ще намерите, съдържат много съставки.

Докато различните марки могат да изброяват едни и същи съставки, те могат да съдържат различни дози от всяка.

За съжаление, тези дозировки често не се основават на науката.

Нещо повече, много отделни съставки и комбинации от съставки не са подкрепени от научни изследвания.

Това не означава, че никога не трябва да купувате добавка преди тренировка, но това означава, че трябва да разгледате съставките и дозите на всяка съставка на етикета.

Някои добавки съдържат „патентовани смеси“, които прикриват точното количество на всяка съставка.

Това означава, че няма да знаете какво точно приемате, така че е най-добре да избягвате тези добавки.

Можете също да разгледате етикета, за да видите дали добавката е тествана от независима лаборатория.

Основните независими услуги за тестване включват Informed-Choice.org, NSF International и Група за контрол на забранените вещества (38).

Ако добавката е тествана, тя трябва да съдържа лого от услугата за тестване на етикета.

Направете своя собствена добавка преди тренировка

Друг вариант е да смесите собствената си добавка. Въпреки че това може да изглежда плашещо, това може да гарантира, че консумирате само необходимите ви съставки.

За да смесите собствените си, просто купете отделните съставки, които искате. Като отправна точка можете да изберете съставки от тази статия, които съответстват на вида упражнение, което правите.

Направата на собствена добавка също ви позволява да експериментирате с различни дозировки на съставките, за да видите какво работи най-добре за вас.

Доста лесно е да намерите опаковки от съставките, разгледани в тази статия. Ако купувате на едро, може да спестите доста пари в дългосрочен план.

Ако не ви е удобно да правите своя собствена добавка преди тренировка, просто погледнете внимателно етикета на фактите за добавки преди тренировка в магазини или онлайн.

Можете да сравните съставките и дозировките с научно обосновани източници, включително тази статия.

резюме Ако искате да вземете добавка преди тренировка, можете или да закупите съществуваща, или да купите няколко отделни съставки, за да направите своя собствена. Да направите своя собствена ви дава повече контрол върху това, което поемате, но това изисква малко повече работа.

Долния ред

Въпреки че отделните съставки в добавките преди тренировка са проучени задълбочено, повечето предварително опаковани комбинации от добавки не са оценени научно.

Въпреки това, въз основа на информацията в тази статия, сега знаете някои от основните съставки, които да търсите.

За дълготрайни упражнения за издръжливост е възможно да подобрите ефективността си с кофеин, нитрати и BCAA.

За по-кратки, интензивни дейности, като тези, които ви дават усещането за "изгаряне на мускулите", могат да помогнат бета-аланин, натриев бикарбонат, кофеин и цитрулин.

За да се представите най-добре по време на упражнения за сила и сила, като тренировки с тежести, можете да опитате креатин, кофеин и цитрулин.

Разбира се, някои видове упражнения и определени спортове ще използват комбинация от горните категории.

В тези случаи може да искате да експериментирате със съставки в различни категории, за да видите какво работи най-добре за вас.

Можете да изберете да направите своя собствена добавка преди тренировка, като използвате няколко от съставките от тази статия или да купите такава от рафта.

Така или иначе, знанието кои съставки са най-добри за вашия тип упражнения ви дава начало към усещането и представянето на всичко възможно.