Най -добрата бременна тренировка за жени с болки в кръста

Съдържание

• Мъртва тяга с гири
• Куче-птица
• Чаша клекове
• Поза на триъгълник
• Прегънат ред с гири
• Преглед за

Когато отглеждате друг човек в себе си (женските тела са толкова готини, момчета), цялото това дърпане на корема ви вероятно ще доведе до болка в долната част на гърба. Всъщност около 50 процента от бременните жени съобщават за болки в долната част на гърба по време на бременност, според проучване, публикувано в медицинското списание Хипократия.

Това е мястото, където идват тези упражнения за болки в кръста. Треньорката Аманда Бътлър от The Fhitting Room, студио HIIT в Ню Йорк, е бременна и е създала тази тренировка срещу болки в гърба, за да изгради здрава, безопасна стойка по време на бременност.

Напълно безопасно е да продължите да спортувате по време на бременност. (Ето още защо всъщност е чудесно за вас и бебето-в рамките на разумното.) Въпреки това е особено важно да слушате тялото си. „Не забравяйте, че не е моментът в живота ви да се изтласкате максимално“, казва Бътлър. Не забравяйте да хидратирате преди, по време и след тренировките и да правите почивки, ако е необходимо.

Как работи: Гледайте видеото по -горе на Бътлър, демонстриращ всеки ход. Правете всяко упражнение за 30 секунди, след това почивайте за 30 секунди, преди да преминете към следващото (но отделете повече време за почивка, ако е необходимо). Започнете с един пълен комплект и продължете до два или три комплекта, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Мъртва тяга с гири

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гири пред бедрата.

Б. Панти в бедрата с леко огънати колене, за да спуснете гири по предната част на пищялите. Дръжте врата неутрален и гърба плосък.

° С. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Куче-птица

А. Започнете в позиция на маса на четири крака с плосък гръб, раменете над китките и коленете директно под бедрата. Дръжте врата в неутрално положение.

Б. Едновременно повдигнете дясната ръка и изпънете напред, бицепсите до ухото и повдигнете левия крак направо назад.

° С. Върнете се към началото, след това повторете от другата страна. Продължете да редувате.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Чаша клекове

А. Започнете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата *, като държите гиря или гира пред гърдите.

Б. Спуснете се в клек, като внимавате да държите гърба изправен.

° С. Натиснете в средата на крака, за да се върнете в изходна позиция.

*Може да ви е по-удобно да разширите стойката си, за да освободите място за корема си.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Поза на триъгълник

А. Застанете с крака в широка стойка, лявата ръка се простира директно над главата, бицепс до ухото. Дръжте левите пръсти напред насочени и завъртете десните пръсти настрани, за да започнете.

Б. С прави крака спуснете дясната ръка по протежение на десния крак, за да достигнете до десния крак или пода (доколкото е удобно). Лявата ръка все още се протяга към тавана.

° С. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.

Прегънат ред с гири

А. Започнете в позиция за дълбок удар * с левия крак отпред, като държите гира в дясната ръка. Панти напред с плосък гръб, за да поставите левия лакът на лявото коляно и спуснете гирата надолу до десния глезен, за да започнете.

Б. Гребете с гири до нивото на гърдите, като поддържате гърба равен и теглото е равномерно разпределено между двата крака.

° С. Бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.

*Може да ви е по-лесно да балансирате с по-широки крака, вместо с въжета в много тясна поза.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.

Преглед за