Най -добрата закуска за читатели
Съдържание
Когато ви помолихме да изпратите любимите си здравословни сутрешни ястия, бяхме потопени със стотици вкусни идеи. Очевидно читателите на Shape не са сред 25-те процента от американците, които пропускат закуската! Хубаво нещо също. Изследване, проведено от Университета на Колорадо и Националния регистър за контрол на теглото върху навиците на живот на почти 3000 души, които са загубили 30 или повече килограма (и го държат на разстояние една година или повече), показва, че закуската редовно е един от най-добрите показатели за успех в отслабването. И така, в чест на нашата 21-та годишнина, ние избрахме 21 от най-лесните, най-питателните и вдъхновени закуски, подадени от реални читатели на SHAPE в седем категории.
Изгряващи и блестящи зърна
1. Пълнозърнести вафли с кисело мляко и ягоди: Препечете 2 търговски пълнозърнести вафли. Нагоре с 1/2 чаша нискомаслено ванилово кисело мляко и 1/2 чаша нарязани ягоди. Хранителен резултат: 373 калории, 11 g мазнини.
„Ако се чувствам декадентски, наливам чист кленов сироп отгоре за вкусно лакомство.“
- Дафни Шафер, Морхед Сити, Северна Корея
2. Английски мъфин с домати и сирене: Залейте пълнозърнеста английска мъфина с 2 унции нискомаслено сирене Чедър и 2 резена домат. Печете, докато сиренето се разтопи. Хранителен рейтинг: 242 калории, 5 g мазнини.
„Бързо е и има порция зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.“
-- Сюзън Акерман, Елендейл, Н.Д.
3. Разтопяване на фъстъчено масло: Намажете 2 филии препечен пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини. Хранителен рейтинг: 320 калории, 14 g мазнини.
„Легавото разтопено фъстъчено масло отнема известно време, за да се яде, така че закуската продължава по-дълго.“
- Полин Уагнър, Феърлаун, Охайо
Нашият експерт по храненето казва: „Пълнозърнестите хлебни продукти съдържат повече фибри, отколкото обикновения бял хляб“, казва Джаки Нюджент, Р.Д., консултант по хранене и кулинария в Ню Йорк. "Диетичните фибри увеличават удовлетвореността при дъвчене, като същевременно не осигуряват калории!"
Невероятни яйца
4. Сандвич с яйце на Беки и червен пипер: Бъркайте 2 яйца с 1 чаена лъжичка червен пипер върху тиган, покрит с незалепващ спрей за готвене с аромат на масло. Сервирайте върху пълнозърнест английски мъфин. Хранителен резултат: 245 калории, 15 g мазнини.
"Тази бърза закуска доставя енергизиращ протеин."
- Беки Такстън, Хирам, Га.
5. Безвинен бекон и яйца: В тиган, покрит с незалепващ спрей за готвене, разбъркайте 4 белтъка с 2 унции настъргано нискомаслено сирене Чедър и 1 лента от пуешки бекон. Хранителен рейтинг: 196 калории, 6 g мазнини.
„Тази задоволителна закуска ме зарежда през целия ден.“
- Кели Съливан, Йонкерс, Ню Йорк
6. Обвити с яйца и зеленчукови колбаси: Разбъркайте 2 белтъка и изпържете 1 вегетарианска наденица в отделни тигани, покрити с незалепващ спрей за готвене. Изцедете наденицата върху хартиена кърпа и я нарежете на пълнозърнеста тортила. Покрийте с яйца и 1 супена лъжица кетчуп и навийте на руло. Хранителен рейтинг: 219 калории, 3 g мазнини.
„Вкусно е, нискокалорично и много засищащо!“
-- Лиза Зарако, Вайнланд, Ню Дж.
Нашият експерт по храненето казва: „Яйчният белтък и пуешкият бекон или зеленчуковата наденица са добри източници на постни протеини, които се придържат към вас“, казва диетологът Евелин Триболе, М.С., Р. Д., автор на Повече здравословно готвене в домашен стил (Родал, 2000). „За да го балансирате още малко, добавете парче или две пълнозърнест препечен хляб и малко пресни плодове.“
Най -добрите купи за закуска
7. Каши, плодове и соево мляко: Комбинирайте 3/4 чаша каши зърнени храни, 1/2 чаша нарязани ягоди и 1 чаша соево мляко. Хранителен рейтинг: 194 калории, 6 g мазнини.
„Когато бързам, слагам зърнени храни в голяма чаша с плодове и соево мляко и ям, докато приготвям децата си.“
- Катлийн Алън, Евъргрийн, Колорадо
8. Тексаско фъстъчено масло Хрупкаво: в микровълнова фурна 1 супена лъжица кремообразно фъстъчено масло с намалени мазнини за 30 секунди. Поръсете с чаша фибри 1 зърнени храни, гарнирани с 1 средно нарязан банан. Хранителен рейтинг: 309 калории, 8 g мазнини.
"Тази закуска е като лакомство с ориз Krispies с фъстъчено масло!"
-- Паула Фелпс, Луисвил, Тексас
9. Класическа зърнена комбинация: 1/2 чаша зърнени култури с трици с 1/2 чаша настъргана матова зърнена мини пшеница и 1 чаша обезмаслено мляко. Хранителен рейтинг: 251 калории, 2 g мазнини.
"За разнообразие и вкус, аз смесвам две различни зърнени храни в моята купа всяка сутрин. Любимите ми комбинации включват All-Bran с мини-пшеницата на Kellogg и Raisin Bran с Total."
- Ейми Роудс, Овего, Ню Йорк
Нашият експерт по хранене казва: „Препоръчвам комбинирането на зърнени култури“, казва Nugent. "Това ви позволява да се насладите на вкуса на любимите си зърнени храни, които може да не са толкова богати на фибри, със зърнени храни, които наистина съдържат фибри, но може би не са от любимите ви. Ще получите най -доброто от двете зърнени светове - страхотен вкус плюс много фибри. "
Микровълнови чудеса
10. Сандвич със здравословна закуска: Микровълнова печивка без месо за хамбургер. Покрийте баницата с 1 унция резен нискомаслено сирене Чедър и поставете върху английски мъфин. Хранителен резултат: 311 калории, 5 g мазнини.
„Взимам тази закуска за работа вместо за бързо хранене.“
- Sabine H. Lien, Winter Park, Флорида.
Нашият експерт по хранене казва: „Потърсете банички с 3 грама мазнини или по -малко на 100 калории“, казва Елизабет Сомер, М.А., Р. Д., автор на Произходната диета (Хенри Холт, 2002).
11. Канелено-ябълково печене: Поставете обелени резени от 1 средна ябълка в купа; отгоре с 1/2 чаша зърнени трици и щипка канела. Микровълнова на висока температура за 2 минути. Хранителен рейтинг: 167 калории, 2 g мазнини.
„Тази закуска е като здравословен ябълков чипс в микровълнова фурна.“
-- Мирела Моска, Клен, Онтарио, Канада
12. Яйчни белтъци и спанак: Микровълнова 3 белтъка и 1/2 чаша размразен замразен спанак за 2 минути и добавете щипка черен пипер. Хранителен резултат: 83 калории, 0 g мазнини.
„Добавянето на половин картоф Red Bliss придава на белтъците и спанака повече сила!“
- Патриша Граната, Балтимор
Просто вкусни смутита
13. Домашно смути "Сладолед": Смесете 1 чаша пресни плодове, 2 чаши обезмаслено мляко, един пакет от 3 унции незабавен микс за обезмаслен ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед за 45 секунди. Прави 4 порции. Хранителен рейтинг (1 чаша): 100 калории, 1 г мазнини.
„Получавам част от ежедневните си нужди от плодове и млечни продукти с това смути.“
-- Макензи Тейлър-Маклейн, Дюи Бийч, Флорида.
14. Шок от тофу: Смесете 1 чаша сок от портокал или ананас с 31/2 унции твърдо или копринено тофу и 1/2 чаша плод до гладкост. Хранителен рейтинг (1 чаша): 342 калории, 4 г мазнини.
"Този шейк е страхотен след сутрешната ми тренировка!"
- Лилиан Брин, Натик, Масачузетс.
15. Кисело-цитрусов шейк: Смесете 1 чаша обезмаслено ванилово кисело мляко с 1/2 чаша плод, 1/2 чаша портокалов сок, 1 чаена лъжичка ленено брашно, 2 супени лъжици пшенични зародиши и 1/2 чаша лед в блендер до гладкост. Оценка за храненето (1 чаша): 372 калории, 3 g мазнини.
"Добавям малко мед, ако има нужда от малко подслаждане. Това е като да закусите млечен шейк."
- Маргарита Джагър, Стоу, Охайо
Нашият експерт по хранене казва: „Пресните плодове са пълни с антиоксиданти за борба с болестите, витамини и фибри“, казва Сомер. "Плюс това, пшеничните зародиши са богати на витамини Е и В. Смутитата са идеален начин да добавите и двете суперхрани към диетата си."
Най -добрите неделни лакомства
(Рецепти, които отнемат малко повече време, но си заслужават усилията)
16. Картофено и яйчено разбъркване: Комбинирайте 2 нарязани зелен лук и 1 лента пуешки бекон в купа и микровълнова печка за 1 минута. Разбъркайте 1 нарязан на кубчета картоф и запечете в микровълновата за още 3-5 минути. Добавете сол, черен пипер и 1 разбито яйце. Микровълнова печка на висока мощност за още 11/2 минути. Поръсете с 1 супена лъжица настъргано нискомаслено сирене Чедър. Сервирайте с 1/2 чаша портокалови части. Хранителен рейтинг: 400 калории, 10 г мазнини.
"Понякога превръщам това в бърза мини вечеря, като добавям допълнително яйце и резен бекон."
-- Лана Харисън, Лос Анджелис
17. Омлет със сирене с чили: В малък тиган комбинирайте 1/2 чаша заместител на яйца, 1/4 чаша обезмаслено чили и 1 филийка нискомаслено сирене. Гответе 5 минути. Сервирайте с 1 червен домат, нарязан, отстрани. Хранителен рейтинг: 182 калории, 5 g мазнини.
„Вкусът на този омлет е много по-угояващ, отколкото всъщност е с топеното сирене отгоре.“
-- Кристи Нерия, Ла Верн, Калифорния.
18. Палачинки с боровинки с овесени трици: Комбинирайте един пакет от 12 унции търговски микс за палачинки с овесени трици с 1 чаша замразени боровинки и 1/2 чаша вода. Изсипете тестото върху решетка, покрита с незалепващ спрей за готвене с аромат на масло. Гответе палачинки от едната страна, докато се появят мехурчета, след това обърнете. Сервирайте с хапки пъпеш с медена роса. Оценка за храненето (2 палачинки и 1/2 чаша пъпеш от медена роса): 157 калории, 1,5 g мазнини.
„Често правя допълнителни палачинки, за да замразя и загрея за още една сутрин.“
-- Джули Хюсман, Валенсия, Калифорния
Нашият експерт по хранене казва: „Тези палачинки са с високо съдържание на разтворими фибри, което намалява риска от сърдечни заболявания и диабет и ви държи сити по -дълго, така че е по -малко вероятно да преяждате по -късно през деня“, казва Сомър. "На всичкото отгоре боровинките са един от най -добрите източници на антиоксиданти на Майката Природа."
Закуски по време на работа
19. Закуска в купа: Комбинирайте 1/2 чаша ябълково пюре и обезмаслено ванилово кисело мляко, 1 чаена лъжичка кафява захар и малко канела. Охладете сместа за една нощ. Нагоре с 2 супени лъжици зърнени храни от гроздови ядки преди ядене. Хранителен рейтинг: 250 калории, 0,5 g мазнини.
"Правя голяма партида от това и го съхранявам в хладилника през цялата седмица."
-- Розмари Блетън, Антиохия, Калифорния.
20. Канталупа и извара: Напълнете половин средна пъпеш (отстранени семена) с 1 чаша нискомаслено извара и малка шепа несолени слънчогледови семки. Полейте с 1 чаена лъжичка мед. Хранителен рейтинг: 443 калории, 10 g мазнини.
"Стомахът ми е твърде чувствителен, за да ям нещо тежко сутрин, така че тази комбинация успокоява стомаха ми и ми дава енергия да започна деня."
-- Лана Хокинс, Лос Анджелис
21. Ябълково датско руло: Поставете 1/2 ябълка, нарязана на филийки, 2 тънки резена частично обезмаслено сирене моцарела и 1/2 чаена лъжичка захар и щипка канела в брашнена тортила. Увийте и загрейте в микровълновата за 30 секунди. Хранителен рейтинг: 225 калории, 7 г мазнини.
"Опитах и това за обяд, като добавих няколко резена нискомаслена медена шунка. Просто го навийте и се наслаждавайте!"
-- Санди Джонсън, Тулса, Окла.
Нашият експерт по храненето казва: „Apple Danish Roll-Ups са хранително начало на деня“, казва Nugent. "Той осигурява три групи храни в една-плодове, млечни продукти и зърнени храни-идеалното за пълноценно хранене. Ако използвате 2 унции или повече от сиренето моцарела, всяко навиване осигурява близо половината от калция, от който се нуждаете. цял ден."