7 доказани ползи за здравето на бразилските ядки

Съдържание

• 1. Снабден с хранителни вещества
• 2. Богат на селен
• 3. Подпомага функцията на щитовидната жлеза
• 4. Може да помогне на тези с нарушения на щитовидната жлеза
• 5. Може да намали възпалението
• 6. Добро за сърцето ти
• 7. Може да е полезно за мозъка ви
• Рискове за здравето от яденето на бразилски ядки
• Долния ред

Бразилските ядки са дървесни ядки, родени в тропическите гори на Амазонка в Бразилия, Боливия и Перу. Тяхната гладка, маслена текстура и орехов вкус обикновено се наслаждават сурови или бланширани.

Тези ядки са енергийно гъсти, силно хранителни и един от най-концентрираните хранителни източници на минерала селен.

Яденето на бразилски ядки може да е от полза за здравето по няколко начина, включително регулиране на щитовидната жлеза, намаляване на възпалението и подпомагане на сърцето, мозъка и имунната система.

Ето 7 доказани ползи за здравето и храненето на бразилските ядки.

1. Снабден с хранителни вещества

Бразилските ядки са много хранителни и енергийно гъсти.

Порция бразилски орех (28 грама) от 1 унция съдържа следните хранителни вещества (, 2):

• Калории: 187
• Протеин: 4,1 грама
• Дебел: 19 грама
• Въглехидрати: 3,3 грама
• Фибри: 2,1 грама
• Селен: 988% от референтния дневен прием (RDI)
• Мед: 55% от RDI
• Магнезий: 33% от
• Фосфор: 30% от RDI
• Манган: 17% от RDI
• Цинк: 10,5% от RDI
• Тиамин: 16% от RDI
• Витамин Е: 11% от RDI

Бразилските ядки са богати на селен, като само една ядка съдържа 96 mcg, или 175% от RDI. Повечето други ядки осигуряват средно по-малко от 1 мкг (3).

Освен това те имат по-високи концентрации на магнезий, мед и цинк в сравнение с повечето други ядки, въпреки че точното количество на тези хранителни вещества може да варира в зависимост от климата и почвата (3).

И накрая, бразилските ядки са отличен източник на здравословни мазнини. Всъщност 36% от мазнините в бразилските ядки са 37% полиненаситени мастни киселини, вид мазнини, за които е доказано, че са от полза за здравето на сърцето (,).

Обобщение Бразилските ядки са енергийно гъсти и богати на здравословни мазнини, селен, магнезий, мед, фосфор, манган, тиамин и витамин Е.

2. Богат на селен

Бразилските ядки са богат източник на селен. Всъщност те съдържат повече от този минерал, отколкото всеки друг орех със средно 96 мкг на ядка. Някои обаче опаковат до 400 mcg на ядка (, 3).

RDI за селен е 55 mcg на ден за възрастни. По този начин средният бразилски орех съдържа 175% от необходимото количество този минерал (, 2).

Селенът е микроелемент, който е жизненоважен за правилното функциониране на тялото ви. Той е от съществено значение за щитовидната жлеза и влияе върху имунната ви система и растежа на клетките ().

Всъщност по-високите нива на селен са свързани с повишена имунна функция и по-добри резултати при рак, инфекции, безплодие, бременност, сърдечни заболявания и разстройства на настроението ().

Въпреки че дефицитът на селен е рядък, много хора по света имат недостатъчен прием на селен за оптимално функциониране. Например, неоптимален статус на селен е установен при хора в цяла Европа, Обединеното кралство и Близкия изток ().

Бразилските ядки са изключително ефективен начин за поддържане или увеличаване на приема на селен. Всъщност едно проучване при 60 души установи, че яденето на два бразилски ореха на ден е също толкова ефективно, колкото приемането на добавка от селен при повишаване на нивата на селен ().

Обобщение Бразилските ядки са богати на селен. Една ядка може да съдържа 175% от RDI. Селенът е основен микроелемент, който е жизненоважен за вашата имунна система, щитовидната жлеза и растежа на клетките.

3. Подпомага функцията на щитовидната жлеза

Вашата щитовидна жлеза е малка жлеза с форма на пеперуда, която лежи в гърлото ви. Той отделя няколко хормона, които са от съществено значение за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура.

Щитовидната тъкан има най-висока концентрация на селен, тъй като е необходима за производството на щитовидния хормон Т3, както и протеини, които предпазват щитовидната жлеза от увреждане (,).

Ниският прием на селен може да доведе до клетъчно увреждане, намалена активност на щитовидната жлеза и автоимунни нарушения като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс. Това може също да увеличи риска от рак на щитовидната жлеза (,).

Едно голямо проучване в Китай показа, че хората с ниски нива на селен имат значително по-голямо разпространение на заболявания на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза, в сравнение с тези с нормални нива ().

Това подчертава значението на адекватния прием на селен. Само един бразилски орех на ден трябва да доставя достатъчно селен, за да поддържа правилната функция на щитовидната жлеза ().

Обобщение Вашата щитовидна жлеза произвежда хормони, необходими за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура. Един бразилски орех съдържа достатъчно селен, за да поддържа производството на хормони на щитовидната жлеза и протеини, които защитават щитовидната жлеза.

4. Може да помогне на тези с нарушения на щитовидната жлеза

Освен че осигурява правилна функция на щитовидната жлеза, селенът може да подобри симптомите при хора, които имат нарушения на щитовидната жлеза.

Тиреоидит на Хашимото е автоимунно разстройство, при което щитовидната тъкан постепенно се разрушава, което води до хипотиреоидизъм и редица симптоми като умора, наддаване на тегло и усещане за студ.

Няколко прегледа са установили, че добавянето на селен може да подобри имунната функция и настроението при хора с тиреоидит на Хашимото (, 13,).

Два други прегледа обаче стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства, за да се определи ролята на селена при лечението на болестта. Следователно са необходими допълнителни изследвания (,).

Междувременно болестта на Грейвс е заболяване на щитовидната жлеза, при което се произвежда твърде много хормон на щитовидната жлеза, което води до симптоми като загуба на тегло, слабост, проблеми със съня и изпъкнали очи.

Проучванията показват, че добавянето на селен може да подобри функцията на щитовидната жлеза и да забави прогресирането на някои симптоми при хора с това заболяване. Необходими са обаче повече изследвания ().

Нито едно проучване не е изследвало употребата на бразилски ядки като източник на селен, по-специално при хора с тиреоидит или болест на Грейвс. Независимо от това, включването им в диетата ви може да е добър начин да се уверите, че вашият статус на селен е адекватен.

Обобщение Добавянето на селен може да е от полза за хора с нарушения на щитовидната жлеза като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс. И все пак са необходими допълнителни изследвания.

5. Може да намали възпалението

Бразилските ядки са богати на антиоксиданти, които са вещества, които помагат да поддържате клетките си здрави. Те правят това, като се борят с щетите, причинени от реактивни молекули, наречени свободни радикали.

Бразилските ядки съдържат няколко антиоксиданта, включително селен, витамин Е и феноли като галова киселина и елагова киселина (3).

Селенът повишава нивата на ензим, известен като глутатион пероксидаза (GPx), който помага за намаляване на възпалението и защита на тялото ви от оксидативен стрес - дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали, които могат да доведат до клетъчно увреждане (,,).

Противовъзпалителните ефекти на бразилските ядки могат да бъдат постигнати от единични, големи дози и малки дози за по-дълъг период.

Едно проучване при 10 души отбелязва, че единична порция от 20 или 50 грама (съответно 4 или 10 ядки) значително намалява редица възпалителни маркери, включително интерлевкин-6 (IL-6) и тумор некротизиращ фактор алфа (TNF-алфа ) ().

Друго тримесечно проучване дава на хората, подложени на лечение за бъбречна недостатъчност, по един бразилски орех на ден. Установено е, че нивата на селен и GPx са се увеличили, докато нивата на възпалителни маркери и холестерол са значително намалени ().

Последващи проучвания обаче установяват, че след като хората спрат да ядат бразилски ядки, тези измервания се връщат към първоначалните си нива. Това показва, че са необходими дългосрочни диетични промени, за да се извлекат ползите от бразилските ядки (,).

Обобщение Бразилските ядки съдържат антиоксиданти като селен, витамин Е и феноли. Само една ядка на ден може да доведе до намалено възпаление. Независимо от това, приемът ви трябва да бъде последователен, за да продължите да изпитвате ползата.

6. Добро за сърцето ти

Бразилските ядки съдържат здравословни за сърцето мастни киселини, като полиненаситени мазнини, и са богати на антиоксиданти, минерали и фибри, като всички те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания (25).

Едно проучване при 10 здрави възрастни изследва ефектите от яденето на бразилски ядки върху нивата на холестерола. Даваше им 5, 20 или 50 грама бразилски орехи или плацебо.

След 9 часа групата, която получи 20- или 50-грамова порция, имаше по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол, в сравнение с групите, които получиха по-ниски дози ().

Друго проучване анализира ефекта от яденето на бразилски ядки при затлъстели хора с дефицит на селен, които са били на лечение за бъбречно заболяване.

Установено е, че яденето на бразилски ядки, съдържащи 290 мкг селен дневно в продължение на 8 седмици, значително повишава нивата на HDL холестерол. Подобряването на нивата на HDL холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания ().

Освен това, 16-седмично проучване при затлъстели тийнейджъри наблюдава, че яденето на 15-25 грама бразилски ядки на ден подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява нивата на LDL холестерол и триглицериди ().

Въздействието на бразилските ядки върху здравето на сърцето е обещаващо. Независимо от това са необходими допълнителни изследвания, за да се определи оптималната доза и кои популации могат да извлекат най-големи ползи.

Обобщение Яденето на бразилски ядки може да подобри здравето на сърцето ви, като намали LDL (лошия) холестерол, повиши HDL (добрия) холестерол и подобри функцията на кръвоносните съдове.

7. Може да е полезно за мозъка ви

Бразилските ядки съдържат елагова киселина и селен, като и двете могат да бъдат от полза за мозъка ви.

Елаговата киселина е вид полифенол в бразилските ядки. Той има както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които могат да имат защитни и антидепресивни ефекти върху мозъка ви (,,).

Селенът може също да играе роля в здравето на мозъка, като действа като антиоксидант ().

В едно проучване възрастни възрастни с умствени увреждания са яли по един бразилски орех на ден в продължение на шест месеца. В допълнение към повишените нива на селен, те показаха подобрена словесна плавност и умствена функция ().

Ниските нива на селен са свързани с невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, така че осигуряването на адекватен прием е важно (,).

Нещо повече, някои изследвания показват, че добавянето на селен може да помогне за медииране на лошо настроение, което е значително свързано с неадекватен прием на селен. Резултатите обаче са противоречиви и са необходими допълнителни изследвания (,).

Обобщение Бразилските ядки съдържат елагова киселина, която може да има защитни ефекти върху мозъка ви. Освен това, селенът може да намали риска от някои мозъчни заболявания и да подобри умствената дейност и настроението. И все пак са необходими допълнителни изследвания.

Рискове за здравето от яденето на бразилски ядки

Бразилските ядки предлагат някои впечатляващи ползи за здравето, но яденето на твърде много може да бъде вредно.

Всъщност приемът на 5000 mcg селен, което е количеството в приблизително 50 средно големи бразилски ядки, може да доведе до токсичност. Това опасно състояние е известно като селеноза и може да причини проблеми с дишането, инфаркт и бъбречна недостатъчност ().

Освен това твърде много селен, особено от добавки, е свързан с повишен риск от диабет и рак на простатата (,,).

Въпреки това, общностите в Амазонка с традиционни диети, които са естествено с високо съдържание на селен, не са показали никакви отрицателни ефекти или признаци на селенова токсичност ().

Въпреки това е важно да ограничите дневния си прием на бразилски орехи.

Горното ниво на прием на селен за възрастни е 400 mcg на ден. Поради тази причина е важно да не ядете прекалено много бразилски ядки и да проверявате етикетите за хранене за съдържание на селен.

Ограничаването на приема до един до три бразилски ядки на ден е интелигентен начин да се избегне консумацията на твърде много селен (25).

Освен това тези с алергии към ядки може да са алергични към бразилски ядки и трябва да ги избягват.

Обобщение Токсичността на селен е рядко, но опасно, потенциално животозастрашаващо състояние. Безопасното горно ниво на прием на селен е 400 mcg. Важно е да ограничите приема си до 1–3 бразилски ядки на ден или да проверите колко селен има в ядките, които купувате.

Долния ред

Бразилските ядки са хранителни мощности, които осигуряват здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Те са особено богати на селен, минерал с мощни антиоксидантни свойства.

Яденето на бразилски ядки може да намали възпалението, да поддържа мозъчната функция и да подобри функцията на щитовидната жлеза и здравето на сърцето.

За да избегнете консумацията на твърде много селен, ограничете приема си до един до три бразилски ядки на ден.