Има ли най-доброто време за ядене на въглехидрати?

Съдържание

• Различни видове въглехидрати
• Има ли най-доброто време за ядене на въглехидрати?
• За да отслабнете
• За изграждане на мускули
• За спортни постижения и възстановяване
• За кетогенната диета
• Долния ред

Много хора смятат въглехидратите за важна част от балансираното хранене, докато други смятат, че те трябва да бъдат ограничени или изцяло избягвани.

Не всички въглехидрати обаче са вредни за вашето здраве.

Всъщност изследванията показват, че те могат да играят важна роля за целите ви за здраве и фитнес, като например като помагат за изграждането на мускули и подобряват спортните постижения ().

Независимо дали вашата диета е с високо или ниско съдържание на въглехидрати, може да се чудите дали когато ги ядете има значение.

Тази статия обсъжда дали има най-доброто време за ядене на въглехидрати.

Различни видове въглехидрати

Въглехидратите са един от трите макроелемента, заедно с мазнините и протеините.

Те са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло и осигуряват 4 калории на грам. Повечето въглехидрати се разграждат до глюкоза, вид захар, която лесно може да се използва за енергия ().

Има два основни типа диетични въглехидрати ():

• Обикновени въглехидрати. Те съдържат една или две захарни молекули. Храните с високо съдържание на прости въглехидрати включват захар, плодове, плодови сокове, мед и мляко.
• Сложни въглехидрати. Те имат три или повече молекули захар. Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати включват овес, кафяв ориз, киноа и сладки картофи.

Най-общо казано, сложните въглехидрати са по-здравословни, тъй като опаковат повече хранителни вещества и фибри и отнемат повече време за смилане, което ги прави по-пълнещ вариант ().

Въпреки това, обикновените въглехидрати могат да бъдат по-добър източник на гориво в някои случаи, особено ако имате тренировка, която започва в рамките на един час. Това е така, защото тялото ви ги разгражда и усвоява по-бързо ().

Въпреки че въглехидратите са важен източник на гориво, яденето на твърде много може да доведе до наддаване на тегло. Ако ядете повече въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае, те се съхраняват като мазнина за по-късна употреба.

Двата основни вида въглехидрати са прости и сложни въглехидрати. Докато сложните въглехидрати обикновено са по-здравословният вариант, простите въглехидрати могат да бъдат полезни в ситуации, в които бързо се нуждаете от енергия, например в рамките на един час преди тренировка.

Има ли най-доброто време за ядене на въглехидрати?

Може да се чудите дали времето има значение, когато става въпрос за ядене на въглехидрати.

Следващият раздел прави преглед на изследването за най-доброто време за ядене на въглехидрати за различни цели.

За да отслабнете

Що се отнася до загубата на мазнини, изследванията за най-доброто време за ядене на въглехидрати са непоследователни.

В едно 6-месечно проучване, 78 затлъстели възрастни са били помолени да следват нискокалорична диета, която включва ядене на въглехидрати или само на вечеря, или на всяко хранене. Групата само за вечеря е загубила повече общо тегло и телесни мазнини и се е чувствала по-пълна от тези, които са яли въглехидрати при всяко хранене ().

И обратно, друго проучване при 58 затлъстели мъже, спазващи нискокалорична диета с повече въглехидрати по време на обяд или вечеря, установява, че и двете диети са еднакво ефективни при загуба на мазнини ().

Междувременно скорошно проучване установи, че тялото ви е по-добре да изгаря въглехидратите сутрин и мазнините вечер, което означава, че въглехидратите трябва да се консумират по-рано през деня за оптимално изгаряне на мазнините ().

Също така, няколко проучвания показват, че увеличаването на теглото има тенденция да се появява при консумация на повече калории по-късно през деня, така че по-големите, богати на въглехидрати ястия вечер могат да попречат на загубата на мазнини (,,).

Поради тези смесени резултати не е ясно дали има най-доброто време за ядене на въглехидрати за загуба на мазнини.

Освен това общият ви прием на въглехидрати вероятно е по-важен от времето, тъй като приемането на твърде много въглехидрати или калории от други хранителни вещества може да попречи на загубата на тегло ().

Стремете се да изберете по-богати на фибри сложни въглехидрати като овес и киноа пред рафинирани въглехидрати като бял хляб, бяла паста и сладкиши, тъй като първите обикновено са по-засищащи.

За изграждане на мускули

Въглехидратите са важен източник на калории за хората, които искат да натрупат мускулна маса. Само няколко проучвания обаче са разгледали времето за прием на въглехидрати за тази цел.

Някои проучвания установяват, че консумацията на въглехидрати заедно с протеина в рамките на няколко часа след тренировка може да помогне за увеличаване на протеиновия синтез, което е процесът, чрез който тялото ви изгражда мускули (,).

И все пак, други проучвания показват, че яденето на протеин по време на собствената му тренировка е също толкова ефективно за стимулиране на протеиновия синтез, колкото консумирането на протеини заедно с въглехидратите (,,,).

Въпреки това, когато тренирате за устойчивост, тялото ви разчита значително на въглехидратите като източник на гориво, така че богата на въглехидрати храна или закуска преди тренировка може да ви помогне да се представите по-добре във фитнеса ().

Освен това въглехидратите имат протеиносъхраняващ ефект, което означава, че тялото ви предпочита да използва въглехидрати за енергия вместо протеини. В резултат на това той може да използва протеин за други цели, например за изграждане на мускули, когато приемът на въглехидрати е по-висок ().

Освен това, яденето на въглехидрати след тренировка може да забави разграждането на протеина, което се случва след тренировка, което може да подпомогне мускулния растеж ().

И все пак за повечето хора яденето на адекватни количества здравословни сложни въглехидрати през деня е по-важно за изграждането на мускулите, отколкото за времето.

За спортни постижения и възстановяване

Спортистите и хората, които тренират интензивно, могат да се възползват от определянето на времето за прием на въглехидрати.

Изследванията показват, че яденето на въглехидрати преди и след тренировка може да помогне на спортистите да се представят по-дълго и да се възстановят по-бързо. Също така намалява мускулното увреждане и болезненост ().

Това е така, защото тренировките за дълги периоди могат да изчерпят вашите мускулни запаси от гликоген (формата за съхранение на въглехидрати), които са основният източник на гориво в тялото ви.

Консумирането на въглехидрати поне 3-4 часа преди тренировка може да помогне на спортистите да се упражняват продължително, докато консумацията им в рамките на 30 минути до 4 часа след тренировка може да помогне за възстановяването на вашите запаси от гликоген (,).

Нещо повече, наличието на протеин заедно с източник на въглехидрати след интензивна тренировка може допълнително да помогне на тялото ви да попълни запасите си от гликоген, като същевременно подпомага възстановяването на мускулите ().

Докато спортистите и хората, които тренират няколко пъти на ден, могат да се възползват от времето за прием на въглехидрати по време на тренировки, изследванията показват, че това е по-малко важно за обикновения човек.

За кетогенната диета

Кетогенната или кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, често използвана за отслабване.

Обикновено включва ограничаване на приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, за да се достигне и поддържа кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати ().

Понастоящем има доказателства, които да показват, че времето за прием на въглехидрати за подпомагане на отслабването при кето диета липсва.

Ако обаче сте активен човек, времето за приемане на въглехидрати около тренировките ви може да подобри ефективността ви. Това е известно като целенасочена кетогенна диета ().

Освен това, ако изпитвате безсъние, докато сте на кетогенна диета, яденето на въглехидрати по-близо до лягане може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо, според някои изследвания (,).

Яденето на въглехидрати в определени моменти изглежда не подобрява загубата на тегло при нискокалорични или кетогенни диети. Въпреки това, времето за прием на въглехидрати по време на тренировки може да бъде от полза за спортисти и хора, които тренират силно.

Долния ред

Въглехидратите могат да играят важна роля в много цели за здраве и фитнес.

Спортистите и хората, които тренират няколко пъти на ден, могат да подобрят представянето си, като ядат въглехидрати преди тренировка и да ускорят възстановяването, като ги изядат след това.

И все пак за обикновения човек времето изглежда по-малко важно от избора на висококачествени сложни въглехидрати и наблюдението на общия ви прием на калории.