8-те най-добри начина да получите 6-Pack Abs бързо

Съдържание

• 1. Правете повече кардио
• 2. Упражнявайте коремните си мускули
• 3. Увеличете приема на протеин
• 4. Опитайте с високоинтензивно интервално обучение
• 5. Останете хидратирани
• 6. Спрете да ядете преработена храна
• 7. Намалете рафинираните въглехидрати
• 8. Попълнете Fiber
• Долния ред
• 3 внимателни движения за укрепване на корема

Независимо дали се стремите да постигнете фитнес целите си или просто искате да изглеждате добре в бански костюм, придобиването на изваян комплект от шест опаковки корема е цел, споделена от мнозина.

Получаването на шест пакета изисква отдаденост и упорита работа, но не е нужно да посещавате фитнеса седем дни в седмицата или да станете професионален културист, за да го направите.

Вместо това, няколко модификации на вашата диета и начин на живот могат да бъдат достатъчни, за да доведат до сериозни, дълготрайни резултати.

Ето 8 лесни начина за бързо и безопасно постигане на шест опаковки корема.

1. Правете повече кардио

Кардио, наричано още аеробни упражнения, е всяка форма на упражнения, която увеличава сърдечната честота.

Редовното включване на кардиото в рутината ви може да ви помогне да изгорите излишните мазнини и да ускорите пътя си до набор от шест опаковки корема.

Проучванията показват, че кардиото е особено ефективно, когато става въпрос за намаляване на мазнините в корема, което може да помогне да направите коремните си мускули по-видими.

Едно малко проучване показа, че правенето на кардио упражнения три до четири пъти седмично значително намалява коремните мазнини при 17 мъже ().

Друг преглед на 16 проучвания установява, че колкото повече хора правят кардио упражнения, толкова по-голямо количество мазнини по корема губят ().

Опитайте се да получавате поне 20–40 минути умерена до енергична активност на ден или между 150–300 минути седмично ().

Дейности като бягане, ходене, колоездене, плуване или занимаване с любимите ви спортове са само няколко лесни начина да впишете кардиото в деня си.

Проучванията показват, че кардио упражненията могат да намалят мазнините по корема, което може да ви помогне да получите шест пакета корема. Едно ревю установи, че колкото повече хора правят кардио, толкова повече мазнини по корема губят.

2. Упражнявайте коремните си мускули

Rectus abdominis е дългият мускул, който се простира вертикално по дължината на корема.

Въпреки че е най-известен като мускул, който създава външния вид на шестте пакета, той е необходим и за дишане, кашлица и изхождане.

Други коремни мускули включват вътрешните и външните коси и напречните кореми.

Упражняването на тези мускули е от ключово значение за увеличаване на мускулната маса и постигане на шест пакета коремни мускули.

Имайте предвид обаче, че само упражненията за корем едва ли ще намалят мазнините по корема.

Например, едно проучване установява, че правенето на упражнения за корем пет дни в седмицата в продължение на шест седмици няма ефект върху коремните мазнини при 24 жени ().

Вместо това, не забравяйте да съчетаете коремните си упражнения със здравословна диета и редовно кардио, за да увеличите изгарянето на мазнини и да увеличите резултатите.

Коремни коремни преходи, мостове и дъски са няколко от най-популярните упражнения, които могат да помогнат за укрепване на коремните мускули и да създадат вид на шест пакета кореми.

Упражняването на мускулите, които съставляват корема ви, може да помогне за увеличаване на мускулната маса за постигане на шест пакета корема. Съчетайте упражнения за корем със здравословна диета и кардио, за да оптимизирате резултатите.

3. Увеличете приема на протеин

Увеличаването на приема на високо протеинови храни може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, борба с коремните мазнини и подпомагане на мускулния растеж по пътя ви към шест пакетни коремни мускули.

Според едно проучване, консумирането на високо протеинови ястия спомага за повишаване на чувството за ситост и насърчава контрола на апетита при 27 мъже с наднормено тегло и затлъстяване ().

Друго проучване показа, че хората, които са увеличили приема на протеини само с 15%, са намалили приема на калории и са забелязали значително намаляване на телесното тегло и телесните мазнини ().

Консумирането на протеин след тренировка може също да помогне за възстановяване и възстановяване на мускулните тъкани, както и за възстановяване на мускулите (,).

Плюс това, едно проучване дори установи, че диетата с високо съдържание на протеини спомага за запазването както на метаболизма, така и на мускулната маса по време на загуба на тегло ().

Месо, птици, яйца, морски дарове, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена са само няколко примера за здравословни храни с високо съдържание на протеини, които можете да добавите към вашата диета.

Протеинът може да помогне за намаляване на приема на калории, както и за намаляване на телесното тегло и мазнините. Също така може да помогне за възстановяване и възстановяване на мускулните тъкани и запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло.

4. Опитайте с високоинтензивно интервално обучение

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е форма на упражнение, която включва редуване между интензивни изблици на активност и кратки периоди на възстановяване. HIIT поддържа сърдечния ритъм и увеличава изгарянето на мазнини.

Добавянето на HIIT към вашата рутина може да увеличи загубата на тегло и да направи още по-лесно получаването на шест пакета кореми.

Едно проучване показа, че младите мъже, които са провеждали HIIT тренировка в продължение на 20 минути три пъти седмично, са сваляли средно по 4 кг (2 кг) и са наблюдавали 17% намаление на мазнините в корема за 12-седмичен период (

По същия начин, друго проучване установи, че 17 жени, които са правили HIIT два пъти седмично в продължение на 16 седмици, са имали 8% намаление на общите мазнини по корема ().

Един от най-простите начини да изпробвате HIIT у дома е да превключвате между ходене и спринт за 20–30 секунди наведнъж.

Можете също така да опитате да редувате упражнения с висока интензивност като скачащи крикове, планински алпинисти и бърпи с кратка почивка между тях.

Интервалните тренировки с висока интензивност могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и могат да бъдат особено полезни за намаляване на мазнините в корема и постигане на шест опаковки корема.

5. Останете хидратирани

Водата е от решаващо значение за почти всеки аспект на здравето. Той играе роля във всичко - от отстраняването на отпадъците до регулирането на температурата.

Поддържането на добра хидратация може също да помогне за ускоряване на метаболизма ви, изгаряне на излишни коремни мазнини и улесняване на комплекта от шест опаковки корема.

Всъщност едно проучване установи, че пиенето на 500 милилитра вода временно увеличава енергийните разходи с 24% за до 60 минути след хранене ().

Други изследвания показват, че пиенето на вода също може да намали апетита ви и да увеличи загубата на тегло.

Едно проучване с 48 възрастни и възрастни на средна възраст установи, че хората, които са пили вода преди всяко хранене, са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици, отколкото тези, които не са ().

Изискванията към водата могат да варират в зависимост от различни фактори, включително възраст, телесно тегло и ниво на активност.

Повечето изследвания обаче препоръчват да се пие около 1-2 литра (34–68 унции) вода на ден, за да се поддържа добре хидратирана.

Проучванията показват, че пиенето на вода може временно да увеличи метаболизма, да намали апетита и да увеличи загубата на тегло, за да ви помогне да загубите упоритите коремни мазнини.

6. Спрете да ядете преработена храна

Силно преработените храни като чипс, бисквити, бисквити и удобни храни обикновено са с високо съдържание на калории, въглехидрати, мазнини и натрий.

Не само това, тези храни обикновено са с ниско съдържание на ключови хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.

Смесването на тези нездравословни нездравословни храни от вашата диета и замяната им с цели храни може да увеличи загубата на тегло, да намали мазнините в корема и да ви помогне да постигнете набор от шест опаковки корема.

Това е така, защото отнема повече енергия за смилане на цели храни, богати на протеини и фибри, които могат да изгорят повече калории и да поддържат метаболизма ви ().

Хранителните вещества в пълноценните храни, като протеини и фибри, също ви карат да се чувствате по-пълни, за да ограничите апетита и да помогнете за отслабване (,)

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са хранителни алтернативи на предварително опакованите удобства като замразени ястия, печени продукти и солени закуски.

Преработените храни са с високо съдържание на калории, въглехидрати, мазнини и натрий. Тези храни се нуждаят от по-малко енергия за смилане, а също така им липсват важни хранителни вещества като протеини и фибри, които могат да помогнат за отслабване.

7. Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на консумацията на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни мазнини и да спечелите шест опаковки корема.

Рафинираните въглехидрати губят по-голямата част от витамините, минералите и фибрите си по време на обработката, което води до краен продукт с ниска хранителна стойност.

Яденето на много рафинирани въглехидрати може да доведе до скокове и сривове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до повишен глад и прием на храна ().

Яденето на много пълнозърнести храни, от друга страна, е свързано с намалена обиколка на талията и по-ниско телесно тегло ().

Всъщност едно проучване установи, че хората, които са яли голямо количество рафинирани зърнени храни, са имали по-голямо количество коремни мазнини в сравнение с тези, които са яли повече пълнозърнести храни ().

Сменете рафинираните въглехидрати с храни като сладкиши, тестени изделия и преработени храни и вместо това се насладете на пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, булгур и кускус, за да подпомогнете ситостта и да изгорите мазнините по корема.

Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да повишат нивата на глад. Високият прием на рафинирани зърна е свързан с повишената мастна тъкан в корема.

8. Попълнете Fiber

Добавянето на повече храни с високо съдържание на фибри във вашата диета е един от най-простите методи за увеличаване на загубата на тегло и постигане на шест опаковки корема.

Разтворимите фибри се движат през стомашно-чревния тракт неразградени и могат да помогнат за забавяне изпразването на стомаха, за да се почувствате по-сити за по-дълго ().

Всъщност един преглед установява, че увеличаването на приема на фибри с 14 грама на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло с 4,9 паунда ().

Изследванията показват, че получаването на достатъчно фибри във вашата диета може също да предотврати увеличаване на теглото и натрупване на мазнини.

Едно проучване показа, че за всяко 10-грамово увеличение на разтворимите фибри, приемани ежедневно, участниците губят 3,7% от коремните мазнини за пет години, без да правят каквито и да било други промени по отношение на диетата или упражненията ().

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са само няколко здравословни храни с високо съдържание на фибри, които можете да добавите към диетата си, за да помогнете за изгарянето на коремните мазнини.

Яденето на фибри може да ви помогне да се чувствате сити и може да ви помогне да се предпазите от наддаване на тегло и натрупване на мазнини.

Долния ред

Има много повече неща за получаване на шест пакета коремни мускули, отколкото просто да правите няколко притискания или дъски всеки ден.

Вместо това изисква спазване на здравословна диета и поддържане на активен начин на живот, за да постигнете целите си.

Извършването на няколко прости превключвателя във вашето ежедневие може да ви осигури набор от шест опаковки корема и да подобрите здравето си едновременно.

3 внимателни движения за укрепване на корема