Бета-аланин - Ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е бета-аланин?
• Как работи?
• Атлетично представяне и сила
• Увеличава времето до изтощение
• Предимства Упражнения с по-кратка продължителност
• Други облаги
• Състав на тялото
• Други ползи за здравето
• Топ хранителни източници
• Препоръки за дозиране
• Безопасност и странични ефекти
• Комбиниране на спортни добавки
• Сода бикарбонат
• Креатин
• Долния ред

Бета-аланинът е популярна добавка сред спортисти и любители на фитнеса.

Това е така, защото е доказано, че подобрява производителността и благоприятства цялостното здраве.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за бета-аланина.

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина.

За разлика от повечето аминокиселини, тя не се използва от тялото ви за синтезиране на протеини.

Вместо това, заедно с хистидин, той произвежда карнозин. След това карнозинът се съхранява в скелетните мускули ().

Карнозинът намалява натрупването на млечна киселина в мускулите по време на тренировка, което води до подобряване на спортните постижения (,).

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина. Вашето тяло го използва, за да произвежда карнозин, който спомага за подобряване на изпълнението на упражненията.

Как работи?

В мускулите нивата на хистидин обикновено са високи, а нивата на бета-аланин ниски, което ограничава производството на карнозин (,).

Доказано е, че добавянето с бета-аланин повишава нивата на карнозин в мускулите с 80% (,,,,).

Ето как действа карнозинът по време на тренировка:

• Глюкозата се разгражда: Гликолизата е разграждането на глюкозата, която е основният източник на гориво по време на упражнения с висока интензивност.
• Лактатът се произвежда: Докато тренирате, мускулите разграждат глюкозата до млечна киселина. Той се превръща в лактат, който произвежда водородни йони (H +).
• Мускулите стават по-киселинни: Водородните йони намаляват нивото на рН в мускулите ви, което ги прави по-кисели.
• Умората настъпва: Мускулната киселинност блокира разграждането на глюкозата и намалява способността на мускулите ви да се свиват. Това причинява умора (,,).
• Карнозинов буфер: Карнозинът служи като буфер срещу киселината, намалявайки киселинността в мускулите по време на упражнения с висока интензивност (,).

Тъй като добавките с бета-аланин повишават нивата на карнозин, те помагат на мускулите да намалят нивата на киселина по време на тренировка. Това намалява общата умора.

Бета-аланиновите добавки увеличават карнозина, който намалява киселинността в мускулите ви по време на упражнения с висока интензивност.

Атлетично представяне и сила

Бета-аланинът подобрява спортните постижения, като намалява умората, увеличава издръжливостта и повишава производителността при упражнения с висока интензивност.

Увеличава времето до изтощение

Проучванията показват, че бета-аланинът помага да увеличите времето си до изтощение (ТТЕ).

С други думи, това ви помага да тренирате по-дълго време. Изследване при велосипедисти установи, че четири седмици добавки увеличават общата извършена работа с 13%, увеличавайки допълнителни 3,2% след 10 седмици (,,,).

По подобен начин 20 мъже на сравним тест за колоездене увеличиха времето си до изтощение с 13–14% след четири седмици на добавки с бета-аланин ().

Предимства Упражнения с по-кратка продължителност

По принцип мускулната ацидоза ограничава продължителността на упражненията с висока интензивност.

Поради тази причина бета-аланинът специално помага за изпълнението по време на упражнения с висока интензивност и краткотрайност с продължителност от една до няколко минути.

Едно проучване разкрива, че шест седмици прием на бета-аланин повишава TTE с 19% по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) ().

В друго проучване 18 гребци, които се хранят в продължение на седем седмици, са с 4,3 секунди по-бързи от групата на плацебо в надбягване на 2000 метра с продължителност над 6 минути ().

Други облаги

За възрастни възрастни бета-аланинът може да помогне за увеличаване на мускулната издръжливост ().

При тренировките за устойчивост може да увеличи обема на тренировките и да намали умората. Няма обаче постоянни доказателства, че бета-аланинът подобрява силата (,,,).

Бета-аланинът е най-ефективен при упражнения с продължителност от една до няколко минути. Той може да помогне за намаляване на умората, като същевременно увеличава капацитета за упражнения и мускулната издръжливост.

Състав на тялото

Някои доказателства сочат, че бета-аланинът може да е от полза за телесния състав.

Едно проучване показа, че добавянето в продължение на три седмици увеличава чистата мускулна маса ().

Възможно е бета-аланинът да подобри състава на тялото, като увеличи обема на тренировката и насърчи мускулния растеж.

Въпреки това, някои проучвания не показват значителни разлики в телесния състав и телесното тегло след лечение (,).

Бета-аланинът може да помогне за увеличаване на обема на упражненията. Това може да доведе до увеличаване на чистата телесна маса - въпреки че доказателствата са смесени.

Други ползи за здравето

Бета-аланинът повишава нивата на карнозин, което може да има няколко ползи за здравето.

Интересното е, че проучванията върху животни и епруветки показват, че карнозинът има антиоксидантни, противостареещи и подобряващи имунитета свойства. Необходими са обаче проучвания върху хора.

Антиоксидантните ползи от карнозина включват неутрализиране на свободните радикали и намаляване на оксидативния стрес (,,).

Нещо повече, изследванията в епруветки показват, че карнозинът повишава производството на азотен оксид. Това може да помогне в борбата с процеса на стареене и да подобри здравето на сърцето ().

И накрая, карнозинът може да повиши качеството и функцията на мускулите при възрастни възрастни (,).

Карнозинът има антиоксидантни и подобряващи имунитета свойства. Той също така благоприятства мускулната функция при възрастни възрастни.

Топ хранителни източници

Основните хранителни източници на бета-аланин са месото, птиците и рибата.

Той е част от по-големите съединения - главно карнозин и ансерин - но се освобождава, когато се усвоят.

Вегетарианците и веганите имат около 50% по-малко карнозин в мускулите си в сравнение с всеядните (28).

Въпреки че повечето хора могат да получат достатъчно количество бета-аланин от диетата си, добавките повишават още повече нивата му.

Бета-аланин може да се получи от богати на карнозин храни, като месо, птици и риба.

Препоръки за дозиране

Стандартната доза бета-аланин е 2–5 грама дневно ().

Консумирането на бета-аланин по време на хранене може допълнително да повиши нивата на карнозин ().

Бета-аланиновите добавки изглежда са по-добри при попълване на мускулните нива на карнозин, отколкото приемането на самия карнозин ().

Обикновено се препоръчва да се консумират 2–5 грама бета-аланин дневно. Приемането му по време на хранене може да е още по-ефективно.

Безопасност и странични ефекти

Приемът на прекомерни количества бета-аланин може да причини парестезия, необичайно усещане, обикновено описано като „изтръпване на кожата“. Обикновено се изпитва в областта на лицето, шията и гърба на ръцете.

Интензивността на това изтръпване се увеличава с увеличаване на дозата. Може да се избегне, като се приемат малки дози - около 800 mg наведнъж ().

Няма доказателства, че парестезията е вредна по някакъв начин ().

Друг възможен страничен ефект е спад в нивата на таурин. Това е така, защото бета-аланинът може да се конкурира с таурина за усвояване в мускулите ви.

Страничните ефекти включват изтръпване и намаляване на таурина. Данните са ограничени, но бета-аланинът изглежда безопасен за здрави индивиди.

Комбиниране на спортни добавки

Бета-аланинът често се комбинира с други добавки, включително натриев бикарбонат и креатин.

Сода бикарбонат

Натриевият бикарбонат или сода за хляб подобрява упражненията, като намалява киселината в кръвта и мускулите ().

Много проучвания са изследвали бета-аланин и натриев бикарбонат в комбинация.

Резултатите предполагат някои ползи от комбинирането на двете добавки - особено по време на упражнения, при които мускулната ацидоза инхибира работата (,).

Креатин

Креатинът помага на високоинтензивните упражнения, като увеличава наличността на АТФ.

Когато се използват заедно, креатинът и бета-аланинът показват, че благоприятстват ефективността на упражненията, силата и чистата мускулна маса (, 36,).

Бета-аланинът може да бъде още по-ефективен, когато се комбинира с добавки като натриев бикарбонат или креатин.

Долния ред

Бета-аланинът подобрява производителността чрез увеличаване на капацитета за упражнения и намаляване на мускулната умора.

Той също така има антиоксидантни, подобряващи имунитета и противостареещи свойства.

Можете да получите бета-аланин от храни, които съдържат карнозин или чрез добавки. Препоръчителната доза е 2–5 грама дневно.

Въпреки че прекомерните количества могат да причинят изтръпване на кожата, бета-аланинът се счита за безопасна и ефективна добавка за повишаване на ефективността на упражненията.