6 разтежения за бицепс, които да добавите към вашата тренировка

Съдържание

• 1. Постоянно бицепсово разтягане
• 2. Разтегнат бицепс в седнало положение
• 3. Разтягане на бицепса на вратата
• 4. Разтягане на бицепса на стената
• 5. Хоризонтални разширения на рамото
• 6. Хоризонтални ротации на ръцете
• Неща, които трябва да имате предвид

Разтяганията с бицепс са чудесен начин за допълване на вашата тренировка за горната част на тялото. Тези участъци могат да увеличат гъвкавостта и обхвата на движение, което ви позволява да се придвижвате по-дълбоко и по-далеч с по-голяма лекота.

Освен това те помагат за облекчаване на мускулната стягане и напрежение, което е от полза за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността.

Докато опитвате тези участъци, слушайте тялото си, за да сте наясно кога да отстъпите и кога да влезете по-дълбоко. Поддържайте гладко, равномерно, спокойно дишане. Не заключвайте лактите си и не налагайте никакви позиции и избягвайте резки, подскачащи или тласкащи движения.

1. Постоянно бицепсово разтягане

Ще почувствате разтягане в бицепсите, гърдите и раменете.

За да направите това разтягане:

• Преплетете ръцете си в основата на гръбначния стълб.
• Изправете ръцете си и обърнете дланите си надолу.
• Вдигнете ръцете си нагоре, доколкото можете.
• Задръжте тази позиция до 1 минута.

Повторете 1 до 3 пъти.

2. Разтегнат бицепс в седнало положение

За това разтягане дръжте главата, врата и гръбначния стълб на една линия. Избягвайте отпускане или извиване на гърба. В допълнение към бицепсите си, ще усетите и разтягане в раменете и гърдите.

За да направите това разтягане:

• Седнете с огънати колене и стъпалата са плоски на пода пред бедрата.
• Поставете ръцете си на пода зад себе си с пръсти, обърнати от тялото.
• Разпределете равномерно теглото си между краката, задните части и ръцете.
• Бавно издърпайте дупето напред, към краката си, без да движите ръцете си.
• Задръжте тази позиция до 30 секунди.
• Върнете се в изходна позиция и се отпуснете за няколко мига.

Повторете 2 до 4 пъти.

Ако е по-удобно, можете да направите подобно разтягане, като застанете и поставите ръцете си на маса зад вас. Клекнете наполовина, за да усетите разтягането.

3. Разтягане на бицепса на вратата

Това разтягане на вратата е чудесен начин да отворите гърдите си, като същевременно разтягате бицепсите си.

За да направите това разтягане:

• Застанете на вратата с лявата си ръка, хващайки вратата на нивото на талията.
• Пристъпете напред с левия крак, сгънете коляното си и придайте тежестта си напред.
• Почувствайте разтягането на ръката и рамото, като същевременно поддържате леко огъване в лакътя.
• Задръжте тази позиция до 30 секунди.
• Повторете от противоположната страна.

4. Разтягане на бицепса на стената

Това е лесно разтягане, което ще усетите в гърдите, раменете и ръцете си. Експериментирайте с позицията на ръката си, като я движите по-нагоре или надолу, за да видите как тя влияе върху разтягането.

За да направите това разтягане:

• Притиснете лявата си длан към стена или здрав предмет.
• Бавно обърнете тялото си от стената.
• Почувствайте разтягането в гърдите, рамото и ръката си.
• Задръжте тази позиция до 30 секунди.
• Повторете от противоположната страна.

5. Хоризонтални разширения на рамото

Хоризонталните удължения на ръцете съчетават активно движение с разтягане. Можете да направите това разтягане, докато седите или стоите.

За да направите това разтягане:

• Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
• Обърнете палците надолу, така че дланите ви да гледат зад вас.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди.
• Пулсирайте ръцете си напред и назад за 30 секунди.

Направете 2 до 3 сета, като постепенно увеличавате времето, в което задържате позицията.

6. Хоризонтални ротации на ръцете

Тези ротации на ръцете може да не се чувстват много, но те помагат за изграждане на сила в цялата ви ръка, докато леко разтягате бицепсите си.

За да направите това разтягане:

• Завъртете раменете напред, като завъртите палците надолу.
• Върнете се в изходна позиция.
• Завъртете раменете назад, като завъртите палците нагоре.
• Върнете се в изходна позиция.

Правете 2 до 3 серии за до 1 минута.

Неща, които трябва да имате предвид

Разтягането често се препоръчва след тренировка, за да се предотврати мускулна болезненост. Доказателствата са противоречиви относно това дали разтягането наистина помага да се намали мускулната болезненост. Ако се прави последователно разтягането ще помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение.

Всички тези фактори ще помогнат за улесняване на движенията, така че е по-малко вероятно да изпитате стрес или напрежение.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате някакви наранявания на горната част на тялото. Ако по време на разтягане развиете продължителна болка, която надхвърля лекия дискомфорт и не заздравява в рамките на няколко дни, прекратете разтягането.