Какво представлява обучението за ограничаване на кръвния поток?

Съдържание

• Как работи обучението за ограничаване на кръвния поток?
• Какви са ползите от обучението за ограничаване на притока на кръв?
• Има ли рискове от обучението за ограничаване на притока на кръв?
• Долния ред
• Преглед за

Ако някога сте виждали някой във фитнеса с ленти около горната част на ръцете или краката и си мислите, че изглежда ... е, малко луд, ето един интересен факт: Вероятно са практикували тренировка за ограничаване на притока на кръв (BFR), също известен като обучение за оклузия. Въпреки че може да изглежда странно за непосветените, това всъщност е много ефективен метод за укрепване и увеличаване на мускулната маса, докато използвате тежести, които саначин по -лек от това, което обикновено трябва да използвате, за да пожънете същите ефекти.

Но това не означава, че всеки трябва да го прави. Ето какво трябва да знаете за BFR, включително как да разберете дали е подходящ за вас.

Как работи обучението за ограничаване на кръвния поток?

Ограничаването на притока на кръв означава използване на специализирана турникетна система (не за разлика от това, което медицинска сестра или подобен би увил около ръката ви, преди да вземе кръв), за да намалите притока на кръв към крайниците ви, обяснява Хана Доув, DPT, ATC, CSCS, лекар по физикална терапия в Терапията за ефективност на Здравния център на Провидънс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. Турникетът обикновено се увива около ръцете точно под рамото или около краката точно под бедрото.

Ако правите BFR в кабинет на физиотерапевти, те често ще имат версия, която прилича на маншет за кръвно налягане, което позволява на PT да контролира нивото на ограничаване на кръвния поток.

Защо да го направя? Е, с традиционните силови тренировки се нуждаете от голямо натоварване (поне 60 до 70 процента от макс. Едно повторение), за да направите мускулите си по -силни и по -големи. С турникет можете да постигнете същия ефект с много по-леко натоварване. (Свързано: Ново проучване разкрива още една причина, поради която трябва да вдигнете тежестта)

Когато вдигате големи тежести, това създава локализирана хипоксична среда в мускулите ви поради нуждата, което просто означава, че има по-малко кислород от обикновено. Тренировката за хипертрофия използва натоварване (тегло) и повторения заедно, за да достигне по-бързо умората и изчерпването на кислорода. Когато това се случи, има натрупване на лактат, което причинява усещането за "парене", когато правите тежка тренировка. Използването на турникет имитира тази хипоксична среда, като намалява притока на кръв, но без да се налага да се използват големи тежести, казва Dove.

„Например, ако обикновено трябва да изпълнявате бицепсови къдрици с тежести от 25 паунда, за да увеличите силата на бицепса и мускулния си размер, с използването на BFR ще трябва да използвате само тегло от 1 до 5 паунда, за да постигнете същото ниво на сила и хипертрофия (мускулен растеж). " Изследванията показват, че извършването на BFR с натоварвания, които са 10 до 30 процента от максималния ви брой от 1 повторение, са достатъчни за стимулиране на мускулния растеж, тъй като BFR симулира същата среда с по-ниско съдържание на кислород във вашите мускули, която бихте получили, като вдигате по-големи тежести.

Макар че това може да звучи някак налудничаво, всъщност изобщо не е нова идея. "Вдигачите на тежести се възползват от предимствата на BFR от години", казва Ерик Боуман, доктор по медицина, магистър по медицина, асистент по ортопедична хирургия и рехабилитация в Университетския медицински център Vanderbilt във Франклин, Тенеси.

Всъщност, казва д -р Боуман, форма на BFR, наречена тренировка Kaatsu, е създадена от д -р Йошиаки Сато, след като забелязва значителен дискомфорт в прасците си от седене в традиционна поза по време на будистка церемония в Япония през 60 -те години. Той осъзна, че това усещане е подобно на усещането за парене, което изпитваше по време на тренировка, и започна да използва ленти, за да възпроизведе ефектите. „Може би сте виждали вдигачи на тежести във фитнеса, които повтарят това, като носят ленти на ръцете или краката си“, казва д-р Боуман. Сега BFR се използва по целия свят за различни цели.

Какви са ползите от обучението за ограничаване на притока на кръв?

Освен повишената сила (дори извън вашите BFR сесии) и мускулния растеж, има някои доста невероятни ползи от тренировките за ограничаване на притока на кръв.

Като цяло BFR е наистина добре проучен метод на обучение. "Повечето от публикуваните проучвания са върху малки групи теми, но резултатите са значителни", казва Боуман. Тъй като той съществува от много десетилетия под една или друга форма, имаше прилично количество разследвания за това как работи и кой трябва да го опита. (Свързани: Общи въпроси за вдигане на тежести за начинаещи, които са готови да тренират тежко)

Ето някои примери за хора, които могат да се възползват от обучение за ограничаване на кръвния поток:

Това прави здравите хора по -силни. При хора без наранявания, подкрепените от изследванията ползи включват увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост, които са подобни на рутинните упражнения с високо тегло, казва д-р Боуман. Това означава, че можете да вдигнетемного по-леки тежести и все още виждате #gainz.

Това също прави ранените хора по -силни. Сега се правят изследвания на BFR върху хора, които наскоро са претърпели операция или които се нуждаят от рехабилитация по една или друга причина. Няколко проучвания са идентифицирали ползите за ортопедичните пациенти, като в момента се провеждат повече, казва д-р Боуман. „Това има потенциал да бъде голям напредък в начина, по който рехабилитираме пациенти с болки в коляното, наранявания на ACL, тендинит, следоперативна хирургия на коляното и други.“ BFR се използва и при пациенти в напреднала възраст, които трябва да станат по-силни, но не могат да вдигат големи тежести. (Свързано: Как се възстанових от две сълзи на ACL и се върнах по-силен от всякога)

Можете да правите почти всяко упражнение с BFR. По същество можете да правите всяко упражнение, което правите в обичайната си рутинна тренировка, да намалите теглото или интензивността, да добавите турникет и да получите същите резултати. „Можете да правите всичко, което обикновено правите с BFR: клекове, напади, мъртва тяга, лицеви опори, къдрици за бицепс, ходене по бягаща пътека“, казва Келън Скантълбъри, C.S.C.S., главен изпълнителен директор на Fit Club NY. "Възможностите са наистина безкрайни."

Сесиите са кратки. „В нашата клиника обикновено правим едно упражнение в продължение на седем минути и най -много общо три упражнения“, казва Джена Бейнс, лекар по физиотерапия в Болница за специална хирургия. С други думи, можете да получите наистина страхотна тренировка за малка част от времето, защото използвате много по -леки товари.

Има ли рискове от обучението за ограничаване на притока на кръв?

Но преди да избягате да си купите BFR каишка или DIY BFR комплект, ето няколко неща, които трябва да знаете.

Наистина трябва да работите с професионалист, за да започнете. Докато, с подходящо оборудване и подходящо обучен индивид, BFR е много безопасен, казва Доув, „не трябва да опитвате обучение за ограничаване на кръвния поток без надзора и напътствията на някой, който има специално обучение за BFR и е сертифициран по BFR. Това не би било безопасно да се опитате да намалите кръвообращението до собствените си крайници, без да знаете как да го направите правилно или без начин да се гарантира, че налягането на запушване остава в рамките на безопасно ниво ", обяснява тя.

Причината за това е доста проста: може да има сериозни усложнения при неправилно прилагане и използване на турникет на крайниците ви, като увреждане на нервите, увреждане на мускулите и риск от образуване на кръвни съсиреци, казва Dove. "Както при всички форми на упражнения, Вашият лекар трябва да Ви даде разрешение въз основа на вашите медицински състояния и история, за да можете да станете по -силни по възможно най -безопасния начин."

В момента, за да извършите BFR, трябва да сте медицински или фитнес специалист, като физиотерапевт, сертифициран атлетичен треньор, трудов терапевт или хиропрактик, който имасъщо премина клас за сертифициране за ограничаване на кръвния поток. (Свързано: Как да се възползвате максимално от сесиите си по физиотерапия)

След като тренирате с професионалист, може да успеете да направите BFR самостоятелно. В случай на BFR устройство, което има помпа, Scantlebury казва, че обикновено харесва клиентите да използват устройството заедно с него за поне шест сесии, преди да се почувства комфортно да ги накара да го изпробват сами. „Когато използвате устройството за първи път, трябва да определите максималните нива на оклузия или нивото, при което общият кръвен поток е запушен (или блокиран) към крайниците.“ След като вашият максимум бъде определен, вашият терапевт или обучител ще разбере колко налягане трябва да има устройството по време на вашите тренировки, което ще бъде по -малко от максималното.

Но дори ако просто използвате ленти без помпа, все още може да бъде трудно да се прецени колко точно трябва да са тесни за най -добри резултати и сертифициран професионалист може да ви помогне да определите това. В идеалния случай те трябва да са достатъчно стегнати, за да се ограничи притока на кръв, но не толкова стегнати, че да не можете да се движите.

Не е подходящо за всеки. „Всеки с анамнеза за кръвни съсиреци (известни още като дълбока венозна тромбоза или белодробен емболизъм) не трябва да участва в обучение за ограничаване на кръвния поток, казва д-р Боуман. или всеки, който е бременна, трябва да избягва BFR обучение, тъй като това може да увеличи риска от инсулт.

Долния ред

BFR е доста страхотно за увеличаване на мускулната сила и размер, ако знаете какво правите и сте под наблюдение на професионалист, но може да не е най -добрата идея да го изпробвате за първи път сами. Ако се интересувате да опитате, потърсете физиотерапевт или треньор със сертификат за ограничаване на притока на кръв във вашия район, особено ако имате работа с нараняване, което смятате, че BFR може да ви помогне да се върнете. В противен случай все още можете да се придържате към традиционните тренировки с тежести, защото резултатите са доста трудни за спор.

Преглед за