Боровинки 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Какво представляват боровинките?
• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Растителни съединения
• Антоцианините
• Ползи за здравето
• Здраве на сърцето
• Здраве на мозъка
• Контрол на кръвната захар
• Неблагоприятни ефекти
• Долния ред

Боровинките са много популярен, вкусен плод, родом от Северна Америка, но отглеждан в търговската мрежа в Америка и Европа (1).

Те са с ниско съдържание на калории и невероятно здравословни, като потенциално регулират нивата на кръвната захар и подпомагат здравето на сърцето и мозъка.

Често пуснати на пазара като суперхрана, боровинките са отличен източник на няколко витамини, полезни растителни съединения и антиоксиданти (2).

Тази статия прави преглед на боровинките, включително тяхното хранене и ползи.

Какво представляват боровинките?

Като член на семейство Хедър (Vaccinium ssp.), боровинките са тясно свързани с червените боровинки, боровинките и бутчетата.

Тези малки, кръгли плодове са с диаметър около 0,2–0,6 инча (5–16 mm) и цветът им може да варира от синьо до лилаво.

Съществуват различни видове боровинки, така че външният им вид може да варира леко. Двата най-често срещани сорта са боровинки с висок и нисък храст.

Боровинките имат приятен, сладък вкус. Те често се ядат пресни, но могат да бъдат замразени или сочени. Те могат да се използват в различни печива, конфитюри и желета, както и за овкусяване.

РЕЗЮМЕ Боровинките са малки, кръгли, лилави или сини плодове, принадлежащи към семейство Хедър. Висококачествените и нискоядни боровинки са двата най-често срещани сорта.

Хранителна информация

Боровинките са с ниско съдържание на калории и мазнини, но въпреки това осигуряват прилични количества здравословни фибри.

3,5-унция (100 грама) порция сурови боровинки има (3):

• Калории: 57
• вода: 84%
• протеин: 0,7 грама
• Въглехидратите: 14,5 грама
• захар: 10 грама
• Fiber: 2,4 грама
• Дебел: 0,3 грама

Въглехидратите

Боровинките се състоят основно от 14% въглехидрати, 84% вода и малки количества протеини и мазнини.

Повечето от въглехидратите идват от прости захари като глюкоза и фруктоза, но боровинките съдържат и малко фибри.

Тези плодове имат оценка 53 на гликемичния индекс (GI), който измерва колко бързо определени храни повишават нивата на кръвната захар (4).

Тъй като този резултат е сравнително нисък, боровинките не трябва да причиняват големи скокове в кръвната захар и се считат за безопасни за хора с диабет.

влакно

Диетичните фибри са важна част от здравословната диета и могат да имат защитни ефекти срещу различни заболявания (5).

Една чаша (148 грама) боровинки осигурява 3,6 грама фибри. Всъщност около 16% от съдържанието на въглехидрати в тези плодове идва под формата на фибри.

РЕЗЮМЕ Боровинките са с ниско съдържание на калории и мазнини. Те се състоят основно от въглехидрати и вода, но също така съдържат прилично количество фибри.

Витамини и минерали

Боровинките са добър източник на няколко витамини и минерали, включително:

• Витамин К1. Това хранително вещество е известно още като филохинон. Витамин К1 участва най-вече в съсирването на кръвта, но може да се възползва и от здравето на костите (6).
• Витамин Ц. Известен също като аскорбинова киселина, витамин С е антиоксидант, важен за здравето на кожата и имунната функция (7).
• Манган. Този основен минерал е необходим за нормалния метаболизъм на аминокиселини, протеини, липиди и въглехидрати (8).

Боровинките съдържат и малки количества витамин Е, витамин В6 и мед.

РЕЗЮМЕ Боровинките са добър източник на манган и витамини С и К1. Те също така осигуряват малки количества мед, както и витамини Е и В6.

Растителни съединения

Боровинките са богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения, включително:

• Антоцианините. Тези антиоксиданти придават цвят на боровинките и могат да намалят риска от сърдечни заболявания (9, 10, 11).
• Кверцетин. Високият прием на този флавонол е свързан с по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания (12, 13).
• Ми-рицетин. Този флавонол може да има редица ползи за здравето, като помага за предотвратяване на рак и диабет (14, 15).

Антоцианините

Антоцианините са основните антиоксидантни съединения в боровинките.

Те принадлежат към голямо семейство полифеноли, наречени флавоноиди, за които се смята, че са отговорни за много от полезните ефекти на боровинките (16).

В боровинките са открити повече от 15 различни антоцианини, като преобладаващите съединения са малвидин и делфинидин (10, 17, 16).

Тези антоциани изглежда са концентрирани в кожата на плода. Следователно външният слой на горския плод е най-хранителната част (18).

РЕЗЮМЕ Боровинките са богати на полезни растителни съединения и антиоксиданти - особено антоцианини - които могат да представляват много от техните ползи за здравето.

Ползи за здравето

Боровинките могат да имат ползи за сърцето, мозъка и кръвната захар.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб (19).

Проучванията отбелязват връзка между горски плодове - или богати на флавоноиди храни - и подобрено здраве на сърцето (20, 11).

Някои изследвания сочат, че боровинките могат да имат значителни ползи за здравето на хората с високо кръвно налягане, основен рисков фактор за сърдечни заболявания (21, 22).

Тези плодове също могат да инхибират окисляването на LDL (лошия) холестерол - критична стъпка в процеса на сърдечно заболяване (23).

Наблюдателно проучване при 93 600 медицински сестри установи, че високият прием на антоцианини е свързан с 32% по-нисък риск от сърдечни пристъпи (24).

Здраве на мозъка

С нарастването на броя на хората над 65 години в световен мащаб, така ще се развият и състоянията и болестите, свързани с възрастта.

Интересно е, че по-високият прием на храни, богати на флавоноиди като боровинките, се свързва с по-добрата функция на мозъка (25).

Яденето на боровинки може да предотврати оксидативен стрес - който играе важна роля в процеса на стареене (26).

Тези плодове също могат да подобрят работата на мозъка директно. В едно 12-седмично проучване пиенето на сок от боровинки дневно подобрява паметта при 9 възрастни с ранен спад на паметта (27).

Друго, шестгодишно проучване при възрастни възрастни установи, че боровинките и ягодите са свързани със забавяне на стареенето на мозъка с до две години и половина (28).

Контрол на кръвната захар

Разпространението на диабет тип 2 непрекъснато нараства в световен мащаб (29).

Хората с диабет са чувствителни към бързите промени в кръвната захар и трябва да бъдат предпазливи, когато ядат храни, богати на въглехидрати.

Боровинките съдържат умерени количества захар - или 15 грама на чаша (148 грама).

Те обаче нямат неблагоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар, което може да се дължи на високото им съдържание на биоактивни съединения.

Изследванията в епруветки предполагат, че антоцианините в боровинките могат да имат благоприятно влияние върху контрола на кръвната захар (30, 31).

Човешките изследвания също показват обещаващи резултати.

Едно шестседмично проучване установи, че два бонбони от боровинки ежедневно спомагат за подобряване на чувствителността към инсулин при хора със затлъстяване, които са изложени на висок риск от развитие на диабет (32).

Боровинките могат също да повлияят на нивата на кръвната захар директно след храна с високо съдържание на въглехидрати, като блокират някои храносмилателни ензими и намаляват шиповете на кръвната захар (33).

РЕЗЮМЕ Боровинките могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да засилят здравето на мозъка, да понижат нивата на кръвната захар и да подобрят чувствителността към инсулин.

Неблагоприятни ефекти

Когато се ядат умерено, боровинките нямат известни неблагоприятни ефекти при здрави индивиди.

Алергията към боровинките съществува, но е изключително рядка (34).

РЕЗЮМЕ Боровинките се понасят добре, когато се ядат умерено, а алергията е много рядка.

Долния ред

Боровинките са популярен, вкусен плод.

Те са добър източник на витамин К1, витамин С, манган и няколко други полезни растителни съединения като антоцианини.

Яденето на боровинки редовно може да предотврати сърдечни заболявания, да подобри здравето на мозъка и да помогне за умерени нива на кръвната захар.