Частта от тялото, която жените игнорират

Съдържание

• Преглед за

Дори ако често извършвате тренировки за цялото тяло, има вероятност да пренебрегнете мускул, който е изключително важен за предотвратяване на наранявания и болка при жените: маншета на тазобедрената става. Ако никога не сте чували за това, не сте сами: „Маншетът на тазобедрената става е важен за работата на мъжете и жената и е един от най -често пренебрегваните мускули от двата пола“, казва Марк Верстеген, президент и основател на основната производителност. "Наличието на слаби бедра може да създаде лоша механика с движение и да доведе до болка и наранявания на бедрото, гърба или коляното."

За жените е особено важно да работят бедрените си мускули, казва Вергестен, защото ние сме склонни да имаме по-широк таз и малко по-големи ъгли между бедрата и коленете, отколкото мъжете – и двете ни излагат на по-висок риск от нараняване от момчетата.

„Машетът на тазобедрената става също е свързан с мускулите на тазовото дъно, които могат да бъдат стресирани от събития като бременност, менопауза или раждане“, добавя той.

За щастие има няколко лесни начина за укрепване на мускулите на тазобедрената става.

„Искате да сте сигурни, че мускулите на бедрата вършат работата си като основа за стабилност, така че, за да ги укрепите, обикновено препоръчваме някои основни упражнения, които активират мускулите и ви помагат да подобрите вашето външно и вътрешно въртене на тазобедрената става“, казва Верстеген .

Следващия път, когато работите със седалищните мускули, добавете няколко от тези упражнения към рутината си. Не само ще изглеждате страхотно отзад, но и ще стабилизирате мускулите си и ще се предпазите от наранявания-винаги плюс!

Не забравяйте също, че качеството е по -важно от количеството, казва Верстеген. „Искате да се уверите, че всяко движение се контролира и че работите с правилните мускули, а не просто да бързате през движенията.“

Ще имаш нужда: Лента за съпротива или контур (харесваме SKLZ тренировъчни ленти с много съпротива) и медицинска топка

1. Четириноги отвличане на тазобедрената става: Започнете с ръце и колене (поза на четири крака), с изтеглен пъп навътре и рамене, избутани надолу и далеч от ушите. Поддържайки сгънати коляното и ангажирани мускули на сърцевината, повдигнете десния крак настрани и леко назад. Върнете се в изходна позиция и повторете 8 до 12 повторения. Сменете страните и изпълнете 8 до 12 повторения от лявата страна.

2. Мост с една крака: Легнете с лицето нагоре на пода със сгънато дясно коляно под ъгъл от 90 градуса (не забравяйте да държите петата на земята) и левия крак притиснат към гърдите. Повдигнете дупето нагоре и от земята, опитвайки се да поддържате права линия от главата до коленете и поставяйки тежестта си върху дясната пета и дясното рамо. Задръжте, след това се върнете в изходна позиция.Изпълнете 8 до 12 повторения; след това сменете страните.

3. Външно повдигане на бедрото: Това движение може да бъде направено със или без резистентна лента или контур. Легнете на дясната страна със свити бедрата и коленете, като поддържате права линия между главата, торса и бедрата. Отворете бедрата, като завъртите лявото коляно нагоре към небето, като същевременно поддържате контакт между петите. Спуснете коляното обратно в изходна позиция. Завършете 8 до 12 пъти и повторете от другата страна.

4. Странична разходка: Застанете със съпротивителна лента или примка около глезените. Свийте коленете и седнете леко назад в бедрата, докато не сте почти в клекнала позиция. Оттам стъпете настрани 8 до 12 пъти, като поддържате напрежението върху лентата през цялото време. Повторете, връщайки се от другата страна 8 до 12 пъти. Можете също така да завържете лентата или контура над коленете си, както е показано тук.

5. Хвърляне на топка с ротационна медицина: Застанете на 3 до 4 фута от стената, като държите медицинска топка на нивото на кръста. Завъртете торса надясно от стената, като вземете медицинската топка зад бедрото. Завъртете бързо наляво и едновременно хвърлете топката към стената. Държейки едната си ръка зад топката и една под нея и леко свити ръце, хванете топката и веднага я хвърлете обратно към стената. Направете това 8 пъти, след това сменете страните и повторете 8 пъти.

Преглед за