Ръководство за начинаещи по подготовка и хранене за културизъм

Съдържание

• Основите: Хранене за културизъм
• Как да определите вашите калории и макро цели за приготвяне на храна за бодибилдинг
• 1. Намерете общия си дневен разход на енергия.
• 2. Коригирайте в зависимост от това дали натрупвате или режете.
• 3. Разберете вашите макроси.
• Ръководство стъпка по стъпка за подготовка за хранене при бодибилдинг
• 1. Вземете вашите инструменти.
• 2. Планирайте и купувайте храна.
• 3. Пригответе основна храна.
• 4. Съберете храненията си.
• Ден на идеите за приготвяне на храна за тяло
• Услуги за подготовка на хранене за бодибилдинг
• Преглед за

Ако някога сте срещали състезателен културист - или хей, просто превъртете през тяхната емисия в Instagram - вероятно няма да се изненадате да научите, че те вкарват мускулестите си, стройни тела чрез комбинация от режимирани упражнения и хранене.

За да се придържате към диета с бодибилдинг, приготвянето на храна е от ключово значение. (Знаете как става: когато приготвите здравословна храна напред, е по-малко вероятно да ударите Chipotle на път за вкъщи или да атакувате буркан с фъстъчено масло, когато сте гладни след тренировка.)

Независимо дали сте спортист с медали, искате да бъдете културист или просто воайор по хранене, това ръководство за приготвяне на храна за културизъм може да бъде полезно.Освен това някои от рецептите за приготвяне на ястия за културизъм ще ви накарат да се лигавите. (Съвет: не е само пиле и ориз.)

Основите: Хранене за културизъм

Бодибилдингът няма универсален план за хранене, който спортистите трябва да спазват. Въпреки това, повечето хранителни програми за културизъм комбинират диета за броене на калории с макро диета (известна още като диетата „Ако пасва на вашите макроси“ или „IFYM“), казва Пейдж Джонсън, диетолог по подготовка за културизъм в The Diet Doc със сертификати за хранене от Precision Nutrition и Националната академия за метаболитни науки.

Преброяването на калории изисква проследяване на вашите калории, така че да следите точно колко ядете всеки ден. Преброяването на макронутриенти (накратко макроси) означава да се уверите, че определен процент от общите ви калории идва от всеки от трите макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини.

„Точният процент на макросите ще варира при всеки човек, но повечето програми изискват висок процент въглехидрати, умерен процент протеин и нисък до умерен процент мазнини“, обяснява Евън Ийтън, експерт по хранене от Nutrishop в Бока Ратон , Флорида.

Звучи сложно? Ето защо повечето спортисти наемат треньор или диетолог, който да им помогне да разберат какъв е броят на калориите и разграждането на макроелементите - и какъв трябва да бъде планът им за подготовка за хранене за културизъм - през всички етапи на подготовката, казва културистът Натали Матюс, IFBB Bikini Pro и основател на Подходящ веган готвач.

ICYDK, повечето културисти следват сезоните на "напълняване" и "нарязване", през които са по-фокусирани върху изграждането на мускули (и обикновено ядат допълнителни калории) или загубата на мазнини (обикновено намаляване на калориите). Някои треньори също препоръчват време за хранителни вещества, което е, когато стратегически консумирате въглехидрати, за да помогнете за енергизиране преди тренировка или за попълване на запасите от гликоген след тренировка. (FYI, това са най -добрите храни за ядене преди и след тренировка.)

Това каза, товае възможно е да си направиш сам. Така че, ако искате да направите своя собствена подготовка и хранене за бодибилдинг, пригответе се да запретнете ръкави.

Как да определите вашите калории и макро цели за приготвяне на храна за бодибилдинг

1. Намерете общия си дневен разход на енергия.

Първата стъпка е да разберете общия си дневен разход на енергия (TDEE), казва Антъни Балдуци, NMD, основател на проекта The Fit Father: „Това е близка оценка на броя на калориите, които изгаряте всеки ден, въз основа на вашия ръст, тегло , възраст и ниво на активност “, обяснява той. За да намерите тази стойност, използвайте онлайн калкулатор като този или този. (Тук: 10 неща, които не сте знаели за калориите).

2. Коригирайте в зависимост от това дали натрупвате или режете.

Ако целта ви е да отслабнете и да намалите мазнините (рязане), ще трябва да ядете по -малко калории от вашия TDEE номер, обяснява д -р Балдуци. "Но ако искате да наддадете на тегло или мускули, ще трябва да ядете малко повече калории", казва той. Добавете или извадете 250 до 500 калории към/от вашия TDEE, за да намерите дневния си целеви прием на калории (DTCI). (Искате да изведете мускулите си на следващото ниво? Това ол инклузив ръководство за групиране ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес.)

3. Разберете вашите макроси.

Можете да направите куп математика, за да разберете колко точно грама въглехидрати, протеини и мазнини трябва да се стремите да ядете всеки ден (това ръководство ще ви покаже как да го направите) - или можете просто да го включите в макро калкулатор . Опитайте едно от следните:

• Кати Хърн Фит макро калкулатор
• IIFYM макро калкулатор
• BodyBuilding.com Макро калкулатор

Ръководство стъпка по стъпка за подготовка за хранене при бодибилдинг

Предпоставката на плана за хранене за културизъм е, че можете да ядете каквито и да е храни, стига да не превишите разпределените си калории и да постигнете правилното съотношение на трите макроса. (P.S. Този стил на хранене може да се нарече и „гъвкава диета“.)

Подготовката за хранене може значително да ви помогне да се придържате към бодибилдинг диета. „Много по-лесно е да излезеш от пистата и да направиш лош избор на храна, когато не успееш да приготвиш храна“, обяснява Итън. Ето защо той и Джонсън препоръчват да отделите едно време през седмицата за подготовката на вашата храна за бодибилдинг.

1. Вземете вашите инструменти.

Приложение за проследяване като MyFitnessPal и Lose It! улеснява избора и проследяването на храни, тъй като те изчисляват калориите и макросите във всеки от вашите елементи за приготвяне на храна за бодибилдинг. Освен това те ще ви помогнат да научите кои храни съдържат въглехидрати, протеини и мазнини. (Свързано: Най -добрите приложения за отслабване, които са напълно безплатни).

Може също да искате кухненска везна (която ще ви помогне да измервате храната по -точно спрямо размера на порциите) и някои твърди контейнери за приготвяне на храна, за да съхранявате храната си.

2. Планирайте и купувайте храна.

Следващият списък със задачи за приготвяне на храна за бодибилдинг: Пазаруване на хранителни стоки. „Във всяка от категориите – протеини, въглехидрати и мазнини – планирайте три до пет основни храни, които ще ядете за седмицата. След това направете списък със зеленчуци“, казва Балдуци. Той нарича тези храни, които трябва да са „полезни“ и те ще съставят лъвския дял от храненията ви за следващата седмица. (Ако това е първото ви приготвяне на храна, прочетете тези грешки при приготвянето на храна, за да избегнете.)

Когато берете зеленчуците си, „уверете се, че има разнообразие от цветове, защото цветовете представляват витамини и минерали“, казва Матюс. "Това ще ви предпази от недостиг на хранителни вещества и ще ви предпази от отегчение." (P.S. да, можете да бъдете веган културист.)

Използвайте някои от примерите по -долу, за да увеличите списъка си с хранителни стоки за приготвяне на храна за бодибилдинг.

• Всеядни протеини: пилешко, пуешко, телешко, сьомга, яйца, консервирана риба тон или сардини
• Протеини на растителна основа: киноа, боб, тофу, текстуриран растителен протеин, темпе, боб, веган протеин на прах
• Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, ядки, гръцко кисело мляко, сирене, семена
• Здрави въглехидрати: киноа, ориз, смесени плодове, овесени ядки, сладки картофи, хляб Езекиил, кускус
• Зеленчуци: зеле, чушки, спанак, домати, краставици, микс за салата
• Подправки/Подправки: лют сос, босилек, балсамов винегрет, хранителна мая, чесън, сол, черен пипер, лимон

3. Пригответе основна храна.

Приготвянето на храна за културизъм може да ви помогне да останете на път, но само ако ядете това, което всъщност сте приготвили. Въведете: разнообразие. Вместо да правите неща като яхнии, къри и пържени картофи, които ще изискват да ядете точно едно и също нещо в продължение на пет дни, готови храни, които могат да се комбинират по различни начини, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN, хранене консултант по RSP Nutrition. (Свързани: 20 мисли, които определено имате, докато приготвяте храна)

Вашият план за действие: Поставете вашия протеин (покрит с малко подправки) във фурната и го оставете да се изпече. „Продължете и печете зеленчуците си по едно и също време“, казва Балдуци. След това използвайте готварска печка или котлон, за да приготвите въглехидратите си с няколко натискания на бутон. Едновременно сварете всички зеленчуци, които искате да имате под ръка, и сварете яйцата си.

„Когато всичко е сварено, съхранявайте всяка съставка в отделни контейнери, от които ще можете да вземете през цялата седмица“, предлага Балдуци.

4. Съберете храненията си.

Сега, когато всичките ви храни са приготвени и хладилникът ви е зареден, всичко, което трябва да направите, е да извадите тези контейнери и да комбинирате храните по различни начини по време на хранене.

„Оставете го просто, като напълните около половината от чинията си с зеленчуци, напълнете една четвърт от чинията си с протеини, а последната част със здравословен въглехидрат“, казва Балдуци. "Ако вашите макроси са различни, частите ще се променят, но това е добро начално място."

Още полезни съвети и идеи за приготвяне на храна за културизъм:

• 7 вегетариански идеи за приготвяне на храна само с 10 съставки
• Как да изберете перфектната рецепта за приготвяне на храна
• Седмичен план за средиземноморска диета
• Съвети за повече приготвяне и готвене тази година
• 30-дневно предизвикателство за приготвяне на храна

Ден на идеите за приготвяне на храна за тяло

За да повторите: Ничий план за хранене няма да изглежда еднакво. Идеите за приготвяне на храна за бодибилдинг от Moreno и Balduzzi по -долу може да не работят с вашия план, но може да са добър начин да разтегнете творческите си кулинарни сокове.

Закуска:Направете малко овесени ядки за една нощ с масло от кашу, смляно ленено семе, ядково или млечно мляко и семена от чиаИЛИпалачинки, приготвени с бадемово брашно, ядково мляко или млечно мляко, зехтин, пюрирани плодове/спанак, бакпулвер и канела (за допълнителен протеин можете да добавите лъжичка протеин на прах).

обяд:Хвърлете един от протеините си върху странична салата, приготвена с нарязана на кубчета краставица, домат, авокадо, струйка лимон, сол и оцет, след което комбинирайте с въглехидрати като сладък картоф ИЛИ комбинирайте консервирана сьомга с авокадо, гръцко кисело мляко, и майонеза от авокадо за мигновена храна с високо съдържание на протеини без печене и добавете към легло от спанак. (Искате още идеи? Обхват на тези идеи за приготвяне на храна, които не са тъжно пиле и ориз.)

Вечеря:Смесете голяма салата с една чаша био киноа, авокадо и я отгоре с тофу, темпе или пилеИЛИ комбинирайте подобни съставки в бурито, сандвич обвивка или деконструирано бурито, за да го промените. (Можете също така да опитате тази тилапия, покрита с шам-фъстък, тази мисо-лайм сьомга с кускус, броколи и чушки, или този спаначен пуешки фета бургер.)

Услуги за подготовка на хранене за бодибилдинг

Опитах да приготвяш храна за културизъм и просто не можеш да го хешираш всяка седмица? За щастие, с нарастването на услугите за доставка на комплекти за хранене като Blue Apron и HelloFresh дойдоха и компании за доставка на бодибилдинг за приготвяне на храна. Тези по -долу могат да доставят варени и готови ястия - съобразени с вашите цели и диета - директно до вашата врата.

• Kettlebell Кухня
• Храни с икони
• FlexPro ястия
• MealPro
• Яж чисто брато
• Мощни макроси
• Мускулно хранене 2 Go
• Горещи ястия

Преглед за