Колко време трябва да почивате между сериите?

Съдържание

• Ако искате да тонизирате, да отслабнете или да увеличите издръжливостта...
• Ако искате да изградите сила...
• Ако искате по -големи мускули ...
• Ако искате да овладеете формата...
• Ако сте нов в силовите тренировки ...
• Преглед за

От години чуваме основното правило за силова тренировка, че колкото повече тежест вдигате, толкова по-дълго трябва да почивате между сериите. Но наистина ли това е трудна и бърза истина? И по -дългите почивки между комплектите служат ли на вашите конкретни цели за здраве и фитнес? (В края на краищата някои изследвания установяват, че * активното възстановяване** превъзхожда пасивния вид.)

Ето какво трябва да знаете за интервалите за почивка, въз основа на резултатите *които* търсите.

Ако искате да тонизирате, да отслабнете или да увеличите издръжливостта...

Почивка за: 20 до 60 секунди между сериите

Ако целта ви е да влезете в по-добра форма, като подобрите мускулната си форма или увеличите мускулната си издръжливост, поддържането на периодите на почивка до минимум е всъщност по-добрият начин, казва Райън Роджърс, сертифициран специалист по сила и кондиция във Fitness Quest 10 в Сан Диего, Калифорния (PS: Ето колко често трябва да правите тренировки за силна тренировка на първо място.) „За повечето хора, които искат да останат във форма и да отслабнат малко, препоръчвам да намалите до минимум почивката, като просто продължите да се движите по време на тренировки. ”

За да даде на мускулите малко въздух, като същевременно поддържа сърдечната ви честота, Роджърс обикновено кара клиентите си да завършат кръгови тренировки, в които единствената почивка е по време на прехода от едно движение към следващо – обикновено по-малко от 30 секунди. "Този подход помага да се изгорят повече калории, отколкото да се почива напълно между комплектите, като същевременно дава възможност на мускулите да се възстановят малко, за да могат да изкарат малко повече тегло", казва той. (Свързано: Защо някои хора по -лесно тонизират мускулите си)

Ако искате да изградите сила...

Почивка за: 2 до 5 минути между сериите

Това дава възможност на мускулите да попълнят енергията, която им е необходима за свиване, и да позволи на нервната система да се възстанови, казва Пийт Маккол, C.S.C.S., сертифициран от ACE треньор, базиран в Сан Диего, Калифорния. „Когато вдигате тежки тежести, така че правите 10 повторения или по-малко, правилната почивка и възстановяване са от съществено значение за активирането на мускулните влакна, което в крайна сметка води до хормоналния отговор, който е отговорен за мускулния растеж. По същество повдигането на тежести създава механични повреди, и хормоните помагат за възстановяването на увредената тъкан и инициирането на растеж. "

Ако искате по -големи мускули ...

Почивка за: 1 минута между сериите

Ако основната ви цел е хипертрофия - тоест увеличаване на размера на напречното сечение на мускулите - това е идеалният период за почивка. „Паузата много по -дълга от 60 секунди би компрометирала метаболитно -стресовия аспект на тренировката и би намалила потенциала за мускулен растеж, но почивката за по -малко от 60 секунди не позволява достатъчно възстановяване, за да може мускулът да се представи добре в следващия сет“, казва Сабрена Джо, директор на научно -изследователското съдържание за ACE. (Свързано: Каква е разликата между мускулната издръжливост и мускулната сила?)

Ако искате да овладеете формата...

Почивка за: 3 минути между сетовете

Защо три минути? Според изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, ще се възстановите по -бързо, отколкото бихте си почивали само две минути между сериите. Освен това ще имате повече време и енергия, за да се съсредоточите по -изцяло върху овладяването на движението, върху което работите.

Ако сте нов в силовите тренировки ...

Почивка за: по -дълго, отколкото си мислите, че трябва

Доста нови в силовите тренировки? „Ще се възползвате от повече почивка между сериите, за да не се натискате до точката на гадене“, казва Роджърс, „докато някой, който е в много добра форма, може да почива по-малко без особен проблем“. (Също така: Не пропускайте тази тренировка за силова тренировка, която е идеална за начинаещи.)

За начинаещи отнемането на повече време за възстановяване (без да позволявате на сърдечната честота и телесната температура да се върнат напълно към нивата на покой) също предлага някои допълнителни ползи, отбелязва Фабио Комана, преподавател в Училището за упражнения и хранителни науки на Държавния университет в Сан Диего. „За по-неопитни трениращи, по-дългото възстановяване може да насърчи самоефективността“, казва той. С други думи, ако допълнителна минута или две почивка между сериите ви позволяват да извадите това последно усилие, ще имате повече увереност да се придържате към тренировката в дългосрочен план – което, разбира се, е най-добрият начин да видите резултатите , без значение каква е целта ви. (Свързани: Често задавани въпроси за вдигане на тежести за начинаещи, които са готови да вдигат тежести)

Преглед за