Упражненията, които Бри Ларсън прави, за да постигне фитнес целите си

Съдържание

• Работата на фондацията на Бри Ларсън
• Най-голямото разтягане в света
• Дълбок клек
• Раменно махало
• Външно въртене на лентата
• Странична дъска
• Body Roll Флексия към удължаване
• Единичен крак на тазобедрената става на пейка
• Ексцентричен клек с единични крака
• Самолет с един крак
• Ски ред
• Разтягания
• Изометрично издърпващо задържане
• Преглед за

Бри Ларсън се обучава за предстоящата си роля в Капитан Марвел 2 и споделя актуализации с феновете си по пътя. По-рано актрисата сподели ежедневната си рутина на разтягане и разкри, че си е поставила за цел да овладее издърпване с една ръка. Сега тя продължава да споделя вътрешни погледи към нейната фитнес рутина. (Свързано: Бри Ларсън отвори за самочувствието, което тя спечели от ролята на капитан Марвел)

Пример: В скорошна публикация в Instagram, Ларсън сподели видео, на което прави клекове на противопехотни мини с тежко натоварена щанга. След като закова шест повторения, тя се впуска в празничен танц във видеото. Ларсън също сподели видеоклипове, на които прави статични удари на Exxentric kBox, прави лицеви опори с една ръка и постига целта за издърпване с една ръка.

Въпреки че всичко изброено по-горе е доста впечатляващо за гледане, Ларсън също е направил идея да сподели работата, която й е помогнала да се издигне до мястото, където е. Във видео в канала си в YouTube Ларсън сподели кадри от виртуална тренировка с треньора си Джейсън Уолш. По време на видеото Уолш и Ларсън подчертават, че макар тези упражнения да нямат фактора *уау* на други движения, те са важни за поставянето на основата за по-напреднали упражнения. (Свързано: Първата тренировка на Бри Ларсън в карантина е най-свързаното нещо, което някога ще гледате)

Във видеото Ларсън каза, че в миналото е споделяла само „най -големите хитове“ от тренировките си с последователите си, а не всичко упражненията, които й помогнаха да изгради тези ефектни движения. „Но те не осъзнават, че всъщност сме започнали с всички тези наистина фундаментални, лесни движения, преди да стигнем до тази точка и това е една от причините, поради които изградихме толкова голяма устойчивост и вие не успяхте да се нараните“, добави Уолш .

Ако искате да използвате някои от основополагащите упражнения на Ларсън, когато работите за постигане на собствените си цели, ето разбивка за това как да направите всяка от тях. (Свързано: Бри Ларсън сподели любимите си начини за премахване на стреса, в случай, че се чувствате претоварени, също)

Работата на фондацията на Бри Ларсън

Как работи: Изпълнете всяко упражнение, както е посочено.

Ще имаш нужда: лек комплект дъмбели, голяма лента за съпротива на контура, 2-инчов блок за йога, пейка, машина SkiErg и тяга.

Най-голямото разтягане в света

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и влезте в дълбок ход на бегача, като изведете левия крак напред и огънете на 90 градуса, десния крак изправен с коляното от пода.

Б. Поставете дясната ръка на пода в една линия с лявата пета.

° С. Завъртете торса наляво и достигнете лявата ръка нагоре към небето. Задръжте за около 5 секунди.

Д. Приведете лявата ръка надолу към вътрешната страна на левия пищял, спускайки лакът към пода; останете там за 5 секунди. Отворете се и отново посегнете към небето, за да започнете следващото повторение.

Направете 15 повторения. Превключете страни; повторете.

Дълбок клек

А. Стъпете крака по-широко от ширината на бедрата, издърпайте пръстите на краката и петите навътре.

Б. Бавно се спуснете в ниско клекна позиция с длани в сърцето и вдигнати гърди. Използвайте лактите, за да изтласкате коленете навън.

Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания.

Раменно махало

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, като държите лека гира във всяка ръка, ръцете са изправени отстрани, дланите са обърнати навътре. С колене леко свити, шарнирен плосък торс напред от бедрата. Това е вашата изходна позиция.

Б. Като държите торса неподвижен и ръцете изправени, повдигайте тежестта отгоре, докато бицепсите прегърнат ушите. Бавно се спуснете до изходна позиция.

Направете 1-2 серии от 30 повторения.

Външно въртене на лентата

А. Хванете два края на лентата за съпротивление, като я държите пред тялото.

Б. Дръжте ръцете прави, издърпайте лентата отворена, доколкото е възможно, като свивате раменете заедно. Направете пауза, след това освободете напрежението, за да се върнете към началото.

Продължете да отваряте и отпускате лентата за 60 секунди.Направете 3 комплекта.

Странична дъска

А.Легнете на лявата страна с изпънати колене, левият лакът е опрян в йога блок.

Б.Подпрете тялото нагоре на левия лакът и предмишницата, с десния крак пред левия крак.

° С.Повдигайте бедрата, докато тялото образува права линия от глезените до раменете.

Д.Подпрете корема и дишайте дълбоко по време на упражнението от дъска.

Задръжте за 30 секунди до 1 минута.

Body Roll Флексия към удължаване

А. Легнете с лицето нагоре на пода с изправени крака и ръце. Дръжте ръцете право над главата. Повдигнете краката от пода и бавно свийте торса нагоре, така че само долната част на гърба и дупето да докосват пода, създавайки позиция на "куха хватка". Дръжте краката, дупето и корема си стегнати и здрави, пъпът е изтеглен навътре.

Б. От това положение бавно се преобърнете настрани, без да позволявате ръцете или краката да докосват пода. Задръжте, след което продължете по корем, докато достигнете позиция „супермен“ с лице надолу.

° С. Задръжте, след което се превъртете обратно в изходна позиция на „куха задържане“, без да позволявате на краката или торса да докосват земята.

Превъртете от кухото задържане до позицията на супермен 10 пъти отдясно и след това повторете 10 пъти отляво.

Единичен крак на тазобедрената става на пейка

А. Опрете лактите на пейка. Разходете краката си навън, докато коленете са огънати на около 90 градуса и стъпалата са разположени точно под коленете. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете.

Б. Поддържайки дясното коляно свито на 90 градуса, повдигнете десния крак нагоре, за да изведете дясното коляно над бедрото. Като държите десния крак повдигнат, спуснете бедрата към пода и след това натиснете през лявата пета, за да притиснете бедрата обратно. Това е едно повторение.

Направете 3 серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Ексцентричен клек с единични крака

А. Застанете на около един крак на разстояние от пейка, обърната с лице, с закотвена лента за съпротива, увита около десния крак. Изпънете левия крак назад, за да оставите горната част на крака да лежи върху пейката.

Б. Бавно се спуснете надолу, докато задното коляно се надигне точно над пода. Задръжте в долната част за 3 секунди. Карайте нагоре с един брой.

Направете 6 до 8 повторения. Превключете страни; повторете.

Самолет с един крак

А. С лице към пейката, застанете на левия крак с повдигнат десен крак, дясното коляно е свито под ъгъл от 90 градуса. Омекотете леко лявото коляно, за да задействате мускулите на краката, включете седалищния ляв крак, за да се стабилизирате, и изравнете бедрата към пода.

Б. Панти напред в ханша, докато изпъвате десния крак зад себе си, ангажирайки дясното бедро и седалището и огъвайки десния крак.

° С. Поставете ръце на пейката за допълнителна стабилност, ако желаете. Завъртете торса надясно, за да отворите дясното бедро. Изпънете дясната ръка право нагоре и погледнете нагоре към върховете на пръстите. Задръжте за 3 до 5 вдишвания.

Д. Спуснете дясната ръка надолу и завъртете торса наляво, като повдигнете лявата ръка нагоре към тавана и погледнете нагоре върховете на левите пръсти.

Задръжте за 5 вдишвания. Повторете позата от противоположната страна.

Ски ред

А. Дръжте по една дръжка на машина SkiErg във всяка ръка. Панти на торса напред с леко извиване в коленете и неутрален гръб и врата.

Б. Дръжте раменете по -високо от бедрата и ханша по -високо от коленете и дръпнете дръжките надолу и назад. Освободете, за да върнете дръжките отгоре.

Изберете разстояние между 500 м и 750 м и направете 5-8 кръга, като почивате за 1-2 минути между всеки кръг.

Разтягания

А. Започнете с коленичене с достатъчно широки колене, за да побере торса между бедрата. Пълзете ръце напред и долната част на гърдите в детска поза, като държите ръцете си дълги и позволявате на главата и шията да се освободят. Останете тук за 5 до 10 дълбоки вдишвания.

Б. Обърнете се, за да легнете по гръб с изпънати крака. Повдигнете десния крак, огънете дясното коляно и прегърнете десния крак с ръце в гърдите за 5 секунди.

° С. Повдигнете левия крак право нагоре към тавана (или възможно най-високо), огънете дясното коляно навън и поставете десния глезен срещу левия четворен. Преместете ръката зад левия крак и издърпайте левия крак към тялото. Задръжте за 15 секунди.

Д. Изправете двата крака, след това огънете дясното коляно навън и пресечете десния глезен от външната страна на лявото коляно. Дръжте дясното рамо на земята, подбедриците вляво към земята. Задръжте за 15 секунди, след което повторете стъпки B-D от противоположната страна.

Изометрично издърпващо задържане

А. Хванете се за щанга за набиране с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) и заемете позиция „мъртво висене“, с напълно изпънати ръце.

Б. Свийте коленете към гърдите. Стискайте лати, докато огъвате ръце, за да издърпате тялото нагоре над щангата, като същевременно държите лактите близо до страните. Приведете брадичката си над щангата и задръжте за една минута, след което бавно се спуснете надолу до изходната позиция.

Преглед за