Творческо видео за тренировка с гири на Алексия Кларк за цялото тяло

Съдържание

• Около света Lunge
• Ред с гири с еднокрак високо издърпване
• Предно повдигане със сумо клек
• Нападане с Pec Fly
• Глутеен мост с преса за гърди с една ръка
• Преглед за

Ако някога ви свършат идеите във фитнеса, Алексия Кларк ще ви погрижи. Fitfluencer и треньор е публикувал стотици (вероятно хиляди?) Идеи за тренировки в своя Instagram. Независимо дали искате да проявите креативност с TRX, медицинска топка, плоча с тежести или друго оборудване за фитнес, което обикновено подминавате, тя има видео за това. Ако това е тренировка с гири, за която сте в настроение, изпробвайте тази упражнение за извайване на цялото тяло, създадено специално за Кларк Форма. (Или вземете едно тегло и опитайте най -трудната тренировка, която можете да направите само с една гира.)

Когато наистина искате да се възползвате максимално от времето си във фитнеса, тази верига е умен начин да отидете. От една страна, можете да паркирате пред багажника с гири, вместо да се скитате във фитнеса и да чакате друго популярно оборудване да се освободи. Освен това самите движения са ефективен начин за трениране, тъй като набират много различни мускули и използват различни равнини на движение. Всяко от тези упражнения работи както в горната, така и в долната част на тялото. Само пет движения и един комплект дъмбели (изберете средно тегло този път) и ще си тръгнете с тренировка за цялото тяло, която можете да правите навсякъде. (Свързано: Цялостна тренировка за цялостно тяло Tabata, за да изпратите тялото си в Overdrive)

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение за посочения брой повторения.

Какво ще ви трябва: Комплект гири

Около света Lunge

А. Застанете със събрани крака. Навийте дъмбели към гърдите.

Б. Излезте наляво и огънете лявото коляно, влизайки в страничен удар. Спуснете дъмбелите към земята, след това се навийте към гърдите. Елате да застанете, като отстъпите назад с левия крак, за да срещнете десния.

° С. Отстъпете назад с левия крак, огъвайки двете колена в обратен замах, като същевременно притискате гири към тавана и въртите китките, така че дланите да са обърнати напред.

Д. Изправете се, като отдръпнете левия крак назад, за да срещнете десния, спуснете дъмбелите към гърдите и завъртете китките, така че дланите да са обърнати към гърдите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете модела на движение за всички повторения, преди да смените страните.

Направете 8 повторения. Превключете страни; повторете.

Ред с гири с еднокрак високо издърпване

А. Започнете с левия крак напред, десния крак назад, окачвайки се на бедрото в йога. Дръжте дъмбел от двете страни на левия крак.

Б. Повдигнете дъмбелите до ребрата, като издърпайте лактите право обратно към гредата, след това спуснете дъмбелите.

° С. Преместете тежестта на левия крак и придвижете дясното коляно към гърдите, като в същото време повдигате гири към гърдите, с широко разтворени лакти за силно издърпване.

Д. Стъпете назад с десния крак в левия замах, докато спускате гири, за да се върнете в изходна позиция. Повторете модела на движение за всички повторения, преди да смените страните.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Предно повдигане със сумо клек

А. Застанете с крака по-широки от широчината на бедрата, пръстите на краката са леко разгърнати, като държите дъмбел във всяка ръка.

Б. Повдигнете гири, докато ръцете са успоредни на земята, дланите са обърнати към пода.

° С. Задвижете бедрата назад и огънете коленете в клек, докато спускате ръцете.

Д. Повдигайте дъмбелите, докато ръцете са успоредни на земята. Изпънете коленете, докато спускате ръце, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения.

Нападане с Pec Fly

А. Застанете с левия крак напред и десния крак назад, като държите гири до главата, свити лакти под ъгъл от 90 градуса.

Б. Свийте и двете колене в ляв удар, докато вкарвате дъмбели един към друг пред лицето.

° С. Изправете двете колена и донесете гири до главата, за да се върнете в изходна позиция. Повторете модела на движение за всички повторения, преди да смените страните.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете.

Глутеен мост с преса за гърди с една ръка

А. Легнете на земята, свити крака, стъпала на пода на разстояние от бедрата. Натиснете от земята в седалищния мост, дъмбелите се повдигат към тавана директно над гърдите.

Б. Спуснете бедрата към земята, като спуснете левия лакът към земята.

° С. Натиснете едновременно бедрата и лявата гира към тавана. Повторете модела на движение за всички повторения, преди да смените страните.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете.

Преглед за