Може ли хората с диабет да ядат кафяв ориз?

Съдържание

• Как кафявият ориз влияе на диабета
• Общи ползи за здравето
• Хранителни ползи
• Ползи за хората с диабет
• Може да предпази от диабет тип 2
• Какъв е гликемичният индекс на кафявия ориз?
• Къде пада кафявият ориз?
• Размери на порциите и качество на диетата
• Как да готвя кафяв ориз
• Долния ред

Кафявият ориз е пълнозърнест продукт, който често се счита за здравословна храна.

За разлика от белия ориз, който съдържа само нишестения ендосперм, кафявият ориз запазва богатите на хранителни вещества зародиши и трици слоеве на зърното. Единствената отстранена част е твърдият външен корпус (1).

И въпреки че е по-високо съдържание на няколко хранителни вещества от белия ориз, кафявият ориз остава богат на въглехидрати. В резултат на това можете да се чудите дали е безопасно за хора с диабет.

Тази статия ви казва дали можете да ядете кафяв ориз, ако имате диабет.

Как кафявият ориз влияе на диабета

Кафявият ориз е здравословно допълнение към балансираната диета, дори ако имате диабет.

Все пак е важно да следите размера на порциите и да сте наясно как тази храна влияе на нивата на кръвната захар.

Общи ползи за здравето

Кафявият ориз има впечатляващ хранителен профил. Това е добър източник на фибри, антиоксиданти и няколко витамини и минерали (1, 2).

По-специално, цялото зърно е с високо съдържание на флавоноиди - растителни съединения с мощни антиоксидантни ефекти. Яденето на богати на флавоноиди храни е свързано с намален риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер (1, 3).

Нарастващите доказателства показват, че храните с високо съдържание на фибри като кафяв ориз са полезни за храносмилателното здраве и могат да намалят риска от хронично заболяване. Те могат също така да повишат пълнотата и да помогнат за отслабване (4, 5, 6).

Хранителни ползи

Една чаша (202 грама) варен дългозърнест кафяв ориз осигурява (2):

• Калории: 248
• Дебел: 2 грама
• Въглехидратите: 52 грама
• Fiber: 3 грама
• протеин: 6 грама
• Манган: 86% от дневната стойност (DV)
• Тиамин (В1): 30% от DV
• Ниацин (B3): 32% от DV
• Пантотенова киселина (B5): 15% от DV
• Пиридоксин (В6): 15% от DV
• мед: 23% от DV
• Селен: 21% от DV
• Магнезий: 19% от DV
• Фосфор: 17% от DV
• цинк: 13% от DV

Както можете да видите, кафявият ориз е отличен източник на магнезий. Само 1 чаша (202 грама) осигурява почти всички ваши ежедневни нужди от този минерал, който подпомага развитието на костите, мускулните контракции, функционирането на нервите, зарастването на рани и дори регулирането на кръвната захар (2, 7, 8).

Освен това кафявият ориз е добър източник на рибофлавин, желязо, калий и фолати.

Ползи за хората с диабет

Благодарение на високото си съдържание на фибри, показано е, че кафявият ориз значително намалява нивата на кръвната захар след хранене при хора с наднормено тегло, както и при тези с диабет тип 2 (9, 10, 11).

Цялостният контрол на кръвната захар е важен за предотвратяване или забавяне на прогресията на диабета (12).

В проучване при 16 възрастни с диабет тип 2, яденето на 2 порции кафяв ориз доведе до значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобин А1с (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с яденето на бял ориз (13).

Междувременно 8-седмично проучване при 28 възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които ядат кафяв ориз поне 10 пъти седмично, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар и ендотелната функция - важно измерване на здравето на сърцето (14).

Кафявият ориз може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар чрез подпомагане на загубата на тегло (11).

В 6-седмично проучване при 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване, яденето на 3/4 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден доведе до значително намаляване на теглото, обиколката на талията и индекса на телесната маса (ИТМ) в сравнение с бялото ориз (15).

Отслабването е важно, тъй като наблюдателно проучване при 867 възрастни отбелязва, че тези, които са загубили 10% или повече от телесното си тегло в рамките на 5 години след получаване на диагноза диабет тип 2, са два пъти по-склонни да постигнат ремисия в този период (16).

Може да предпази от диабет тип 2

В допълнение към потенциалните си ползи за хората с диабет, кафявият ориз може дори да намали на първо място риска от развитие на диабет тип 2.

Изследване от 197 228 възрастни свързва яденето на поне 2 порции кафяв ориз на седмица със значително намален риск от диабет тип 2. Освен това подмяната на само 1/4 чаша (50 грама) бял ориз с кафяв се свързва с 16% по-нисък риск от това състояние (17).

Въпреки че механизмът не е напълно разбран, смята се, че по-високото съдържание на фибри в кафявия ориз е поне частично отговорно за този защитен ефект (18, 19).

Освен това кафявият ориз е с по-високо съдържание на магнезий, което също е свързано с по-малък риск от диабет тип 2 (20, 21, 22).

Поради съдържанието на фибри кафявият ориз може да подобри контрола на кръвната захар, което е от решаващо значение за хората с диабет. Това също може да намали риска от развитие на диабет тип 2, за да започнете с това.

Какъв е гликемичният индекс на кафявия ориз?

Гликемичният индекс (GI) измерва колко храна повишава нивата на кръвната захар и може да бъде полезен инструмент за хора с диабет (23).

Храни с висок GI повишават нивата на кръвната захар повече от тези със среден или нисък GI. По този начин яденето на повече храни в ниските и средните категории може да помогне за контрола на кръвната захар (24, 25, 26).

Къде пада кафявият ориз?

Вареният кафяв ориз има оценка 68, като го категоризира като средна GI храна.

За да направим това в перспектива, примерите за други храни въз основа на резултата им от GI включват (27):

• Храни с висок ГИ (оценка 70 или повече): бял хляб, царевични люспи, незабавна овесена каша, бял ориз, оризови крекери, бели картофи, диня
• Храни със среден GI (оценка 56–69): кускус, мюсли, ананас, сладки картофи, пуканки
• Храни с нисък ГИ (оценка 55 или по-малко): овесени ядки (валцувани или нарязани на стомана), ечемик, леща, боб, зеленчуци без нишесте, моркови, ябълки, фурми

За сравнение, оценката на белия ориз от 73 го прави храна с висок ГИ. За разлика от кафявия ориз, той е с по-ниско съдържание на фибри и по този начин се усвоява по-бързо - което води до по-голям скок на кръвната захар (17, 28).

Хората с диабет обикновено се насърчават да ограничат приема на храни с висок ГИ.

За да намалите общия GI на храненето си, е важно да ядете кафяв ориз, заедно с храни с нисък GI, източници на протеини и здравословни мазнини.

Кафявият ориз има среден GI резултат, което го прави по-подходящ от белия ориз - който има висок резултат - за хора с диабет.

Размери на порциите и качество на диетата

Управлението на общия прием на въглехидрати е важна част от контрола на нивата на кръвната ви захар. В резултат на това трябва да имате предвид колко кафяв ориз имате на хранене.

Тъй като няма препоръка за това колко въглехидрати трябва да ядете, трябва да основавате оптималния си прием на целите на кръвната захар и реакцията на тялото си на въглехидрати (29, 30).

Например, ако целта ви е 30 грама въглехидрати на хранене, бихте искали да ограничите приема на кафяв ориз до 1/2 чаша (100 грама), която съдържа 26 въглехидрати. След това останалата част от храненето ви може да бъде съставена от нисковъглехидратни варианти като пилешки гърди и печени зеленчуци (2).

Освен да гледате размерите на порциите, важно е да запомните, че пълнозърнестите храни са само една част от балансираната диета. Опитайте се да включите други хранителни храни при всяко хранене, включително постни протеини, здравословни мазнини, плодове и нисковъглехидрати зеленчуци.

Яденето на разнообразна и балансирана диета - тази, която е с високо съдържание на пълноценни храни и ограничена в преработени, рафинирани продукти - не само осигурява повече витамини и минерали, но също така помага за поддържане на стабилни нива на кръвна захар (31, 32).

Всъщност проучване при 229 възрастни с диабет тип 2 показа, че тези с по-високо качество на диетата имат значително по-добър контрол на кръвната захар от тези с лошо качество на диетата (31, 33).

Може да искате да се консултирате с медицински специалист, за да определите как изглежда балансирана диета за вас.

Поддържането на балансирана диета с високо съдържание на пълноценни храни и ниско в преработени храни е свързано с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет.

Как да готвя кафяв ориз

Кафявият ориз е тефтер за килера, който е евтин и лесен за приготвяне.

След като изплакнете ориза под студена течаща вода, просто поставете 1 чаша (180 грама) сух ориз в тенджера и покрийте с 2 чаши (475 мл) вода. По желание можете да добавите малко количество зехтин и сол.

Доведете го до кипене, покрийте, след което намалете котлона до слаб. Варете за 45–55 минути или докато попие голяма част от водата. Махнете от котлона и оставете да почине 10 минути с включен капак.

Преди сервиране използвайте вилица, за да размажете ориза за по-добра текстура.

Кафявият ориз е универсална съставка, която може да се използва в купички за зърно, къри, салати, пържени картофи, супи и зеленчукови бургери. Може да се комбинира и с яйца и зеленчуци за обилна закуска или да се използва в ориз с ниска захар.

Ето няколко лесни за диабет рецепти, съдържащи цялото зърно:

• кафяв ориз и пинто боб с пиле и пико де гало
• Азиатски тофу се разбърква
• ориз от пуешко зеле се пече
• салата за пролетно руло
• Средиземноморски ненапълнени чушки
• сьомга с кафяв ориз и зеленчуци
• huevos rancheros с пинто фасул, кафяв ориз и пилешка наденица
• кафяв оризов пудинг

Кафявият ориз е лесен за приготвяне и може да се използва в различни ястия, включително бъркалки, купички със зърно и салати.

Долния ред

Кафявият ориз е напълно безопасно да се яде умерено, ако имате диабет.

Въпреки че е с високо съдържание на въглехидрати, неговите фибри, антиоксиданти, витамини и минерали могат да подобрят контрола на кръвната захар, като по този начин помагат за управление на диабета.

Все пак трябва да наблюдавате размерите на порциите си и да сдвоявате кафявия ориз с други здравословни храни, като постни протеини или здравословни мазнини, за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

Със своя орехов вкус и дъвчаща текстура кафявият ориз може да бъде питателна добавка към добре закръглената диета.