Какво е булгур пшеница? Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Какво е булгур пшеница?
• Съдържание на хранителни вещества
• Може да има ползи за здравето
• Насърчава здравето на сърцето
• Поддържа здравословен контрол на кръвната захар
• Поддържа храносмилането и здравето на червата
• Насърчава загуба на тегло
• Лесно за приготвяне и приготвяне
• Някои хора може да искат да го избегнат или ограничат
• Долния ред

Булгурната пшеница е популярна съставка в много традиционни ястия от Близкия изток - и то с основание.

Това питателно зърнено зърно е лесно за приготвяне и има няколко потенциални ползи за здравето.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за булгурната пшеница, включително нейните хранителни вещества, ползи и как да готвите с нея.

Какво е булгур пшеница?

Булгурът е годно за консумация зърнено зърно, произведено от суха, напукана пшеница - най-често твърда пшеница, но също така и от други видове пшеница.

Той се превари или частично готви, за да може да се приготви относително бързо. Когато се готви, има консистенция, подобна на кус-кус или киноа.

Булгурът се счита за пълнозърнест, което означава, че цялото пшенично ядро ​​- включително зародиша, ендосперма и триците - се яде.

Булгурът произхожда от Средиземно море и може да бъде проследен хиляди години назад. И до днес той е основна съставка в много ястия от Близкия изток и Средиземно море.

Булгур е годно за консумация зърнено зърно, произведено от преварена, напукана пшеница. Текстурата му е подобна на киноа или кус-кус.

Съдържание на хранителни вещества

Не само булгурът е вкусен и бърз за приготвяне, но и много хранителен.

Тъй като това е минимално преработено зърно, то поддържа по-голяма хранителна стойност от по-рафинираните пшенични продукти.

Булгурът съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една доза осигурява над 30% от референтния дневен прием (RDI) за по този начин хранителни вещества (1, 2).

Булгурът е особено добър източник на манган, магнезий и желязо, а също така е малко по-нискокалоричен в сравнение с други сравними пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа (2, 3, 4).

Порция от 1 чаша (182 грама) варен булгур (2):

• Калории: 151
• Въглехидрати: 34 грама
• Протеин: 6 грама
• Дебел: 0 грама
• Фибри: 8 грама
• Фолиева киселина: 8% от RDI
• Витамин В6: 8% от RDI
• Ниацин: 9% от RDI
• Манган: 55% от RDI
• Магнезий: 15% от RDI
• Желязо: 10% от RDI

Булгурната пшеница осигурява различни хранителни вещества и е особено добър източник на манган, магнезий, желязо и фибри.

Може да има ползи за здравето

Рутинната консумация на богати на фибри пълнозърнести храни, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и подобрено храносмилане.

Насърчава здравето на сърцето

Адекватният прием на богати на фибри храни - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - може да насърчи здравето на сърцето.

Един преглед разкри, че хората, които консумират 3–7,5 порции (90–225 грама) пълнозърнести храни на ден, имат 20% намаление на риска от сърдечни заболявания през целия живот ().

Следователно яденето на пълнозърнести храни като булгур може да осигури някои полезни за сърцето ползи.

Поддържа здравословен контрол на кръвната захар

В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с намалена реакция на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят цялостната чувствителност към инсулин ().

Докато често се смята, че фибрите са отговорни за тези ефекти, растителните съединения в пълнозърнести храни също могат да играят важна роля ().

Булгурната пшеница е богат източник както на фибри, така и на фитонутриенти, които могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната Ви захар ().

Поддържа храносмилането и здравето на червата

Редовната консумация на пълнозърнести храни, като булгур, може да насърчи растежа на здрави чревни бактерии ().

Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които поддържат здравето на червата и правилната храносмилателна функция ().

Освен това адекватният прием на храни, богати на фибри, като булгур, също може да бъде ефективен за лечение и предотвратяване на храносмилателни проблеми като запек ().

Насърчава загуба на тегло

Въпреки че теглото се влияе от различни фактори, многобройни проучвания свързват по-високия прием на фибри със загуба на тегло и намалена тенденция към напълняване ().

Като цяло все още не е ясно как диетичните фибри влияят върху теглото. За някои хора яденето на фибри води до повишена пълнота и по този начин до намаляване на приема на калории, но може да играе роля и за намаляване на общото количество енергия, погълната от храната ().

Включването на булгур заедно с други храни, богати на фибри, като част от балансираната диета може да поддържа здравословно тегло.

Тъй като булгурът е пълнозърнест, богат на фибри, той може да има положително въздействие върху здравето на сърцето, загуба на тегло, контрол на кръвната захар и здравето на храносмилането.

Лесно за приготвяне и приготвяне

Булгурната пшеница е много лесна за приготвяне.

Предлага се във фини, средни или груби сортове и отнема 3–20 минути за готвене, в зависимост от вида. Колкото по-груби са зърната, толкова по-дълго е времето за готвене.

Процесът на готвене е подобен на този на ориз или кус-кус, тъй като врящата вода се използва за омекотяване на зърното. За всяка част булгур обикновено се нуждаете от около две части вода.

Средиземноморски по произход, булгурът остава основен продукт в близкоизточната кухня.

Често се използва в салати - като табуле - или пилафи, заедно с билки, зеленчуци, подправки и понякога други зърнени храни.

Може да се използва като основа за каши в стил закуска с овес или в супи, яхнии и чили.

Можете също да го използвате в почти всяка рецепта, която изисква ориз, кус-кус или подобно зърно.

Булгур е доста лесно да се намери във всеки голям хранителен магазин и е сравнително евтин. Вероятно можете да го намерите в раздела за насипни стоки или с други видове пълнозърнести продукти. Той може да бъде отложен и с други предмети от Близкия изток.

Булгур се готви бързо и е гъвкав. Страхотен в салати, супи и пилафи, може да се използва и като заместител на ориз или кус-кус в почти всяка рецепта.

Някои хора може да искат да го избегнат или ограничат

Въпреки че булгурът е здравословен за много хора, той може да не е най-добрият избор за всички.

Тъй като булгурът е пшеничен продукт, всеки с алергия или непоносимост към пшеница или глутен не трябва да го яде.

Някои хора с хронични чревни разстройства, като възпалително заболяване на червата (IBD) или синдром на раздразнените черва (IBS), може да не понасят булгур поради съдържанието на неразтворими фибри. Ако не сте сигурни, започнете с малко количество, за да видите как реагира тялото ви (,).

По същия начин, ако имате някакви остри стомашно-чревни симптоми поради инфекция или заболяване, най-добре изчакайте, докато симптомите ви се подобрят, преди да въведете храни с високо съдържание на фибри като булгур, за да избегнете обостряне на заболяването ().

И накрая, ако ядете много фибри и забелязвате лоша поносимост към храни с високо съдържание на фибри, може да ви помогне да намалите и въведете тези храни бавно и в по-малки количества, докато толерантността ви се подобри.

Някои хора, като тези с алергии към пшенични продукти, не трябва да консумират булгур. Други може да имат лоша поносимост първоначално и трябва да я избягват или просто да намалят консумацията си.

Долния ред

Булгур е пълнозърнесто, направено от напукана пшеница. Той е пълен с витамини, минерали и фибри.

Богатите на фибри храни като булгур могат да намалят риска от хронични заболявания, да насърчат загубата на тегло и да подобрят храносмилането и здравето на червата.

Готви се лесно и може да се добави към много ястия, включително салати, яхнии и хляб.

Ако се интересувате да опитате пшеница от булгур, не забравяйте да я консумирате като част от здравословна, балансирана диета, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.