Какво е кофеин катастрофа? Плюс 4 съвета за това как да го избегнете

Съдържание

• Какво е кофеинова катастрофа?
• 1. Фокусирайте се върху съня
• 2. Не го консумирайте твърде близо до лягане
• 3. Ограничете приема
• 4. Не напускайте студената пуйка
• Долния ред

Кофеинът е най-консумираният стимулант в света ().

Намира се естествено в листата, семената и плодовете на няколко растения. Общите източници включват кафе и какао на зърна, ядки кола и чаени листа.

Също така се произвежда синтетично и се добавя към газирани напитки, енергийни напитки и някои хранителни добавки, предназначени да повишат загубата на тегло, енергията и фокуса.

Докато кофеинът е известен със своите енергизиращи ефекти, той също може да причини кофеинова катастрофа, характеризираща се с повишена умора и сънливост.

Тази статия обяснява какво е кофеиновата катастрофа и предоставя 4 начина за избягване на нейните ефекти на източване на енергия.

Какво е кофеинова катастрофа?

Кофеинът стимулира вашата нервна система, като увеличава мозъчната активност, като по този начин засилва фокуса и познанието, докато забавя умората ().

Тези ефекти могат да се появят при ниски до умерени дози кофеин от 20-200 mg. Те обикновено се появяват в рамките на 60 минути след консумация и продължават средно 5 часа (,).

След изтичане на стимулиращите ефекти е обичайно да се чувствате по-малко бдителни или концентрирани. Въпреки това, изпитването на екстремна умора, неспособност за концентрация, раздразнителност или главоболие може да показва катастрофа на кофеин или зависимост ().

Кофеиновата катастрофа може да е резултат от липса на сън, консумация на веществото твърде близо до лягане или консумация на твърде много. Симптомите варират от леки до тежки и продължават от часове до седмица, в зависимост от индивидуалните фактори ().

За щастие има начини да се предотвратят - или поне да се намалят - тези ефекти, които убиват производителността.

Ето 4 съвета, които ще ви помогнат да избегнете катастрофата с кофеин.

Кофеиновата катастрофа може да се получи поради лош сън, консумация на кофеин близо до лягане или консумация на твърде много. Това е свързано с умора, невъзможност за концентрация и раздразнителност.

1. Фокусирайте се върху съня

Много хора се обръщат към кофеина - независимо дали от кафе, сода или енергийни напитки - за повишаване на бдителността и насърчаване на будността сутрин или през целия ден, особено след лош сън през нощта.

Въпреки че постигането на добра почивка през нощта може да не е възможно всяка вечер, това е от съществено значение за предотвратяване на катастрофите на кофеина.

Консумирането на кофеин, когато сте уморени или лишени от енергия, само временно ще облекчи тези чувства. След като ефектите изчезнат, може да се почувствате по-уморени от преди.

В отговор можете да консумирате повече от веществото. Този модел е наречен „цикъл на кафе“ и с течение на времето може да доведе до прекомерна употреба на кофеин ().

Енергизиращите ефекти на кофеина са по-силни, когато сте лишени от сън, отколкото когато сте добре отпочинали. Като такова, приоритизирането на съня може да бъде начин за премахване или намаляване на зависимостта ви от кофеина, за да ви държи будни и нащрек, като по този начин предотвратявате катастрофите на кофеина ().

Редовното получаване на адекватен сън е не само ефективно за предотвратяване на кофеинови катастрофи, но е важно и за доброто здраве.

Дългосрочният лош или неадекватен сън е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и деменция (,).

Експертите препоръчват да се спи 7–9 часа на нощ ().

Редовното постигане на адекватен сън може да ви помогне да намалите зависимостта си от кофеин за енергия и да предотвратите катастрофите, които може да са резултат от неадекватен сън.

2. Не го консумирайте твърде близо до лягане

Постигането на адекватен сън може да бъде трудно, ако консумирате твърде много кофеин през целия ден или твърде близо до лягане.

Кофеинът има среден полуживот от около 5 часа, вариращ от 1,5–10 часа в зависимост от фактори като възраст, цялостно здравословно състояние, дали пушите и генетика (,).

С други думи, половината от общото количество кофеин, което консумирате, остава в тялото ви след приблизително 5 часа. По този начин, за да избегнете влиянието на веществото върху съня, обикновено се препоръчва да избягвате консумацията му в рамките на 5-6 часа преди лягане ().

В едно проучване участниците, които са консумирали хапче, съдържащо 400 mg кофеин - еквивалентно на около четири 8-унционни (240 ml) чаши кафе - 6 часа преди лягане са имали нарушен сън и затруднено заспиване, което е довело до 1 час по-малко сън ( ,).

Това нарушаване на съня или затруднено заспиване може да увеличи сънливостта и умората на следващия ден.

Всъщност редовният прием на кофеин се свързва с по-кратко време за сън, намалено качество на съня и прекомерна сънливост през деня (,,,).

В зависимост от вашата толерантност към кофеина и когато обикновено си лягате, може да е най-добре да го консумирате само в началото на деня ().

Придържането към умерени количества кофеин рано - вместо късно - през деня може да ви помогне да постигнете добра почивка през нощта и да намалите сънливостта през деня, което в противен случай може да е резултат от консумацията на кофеин твърде близо до леглото.

3. Ограничете приема

Поради дългия полуживот на кофеина, колкото повече кофеин консумирате през деня, толкова по-дълго ще отнеме тялото ви.

Консумацията на излишен кофеин не само ще доведе до симптоми на кофеинова катастрофа, след като изчезне, но може да причини и други леки до тежки неблагоприятни ефекти.

Неблагоприятните ефекти от консумацията на твърде много кофеин включват ():

• безпокойство
• възбуда
• повишен или нередовен пулс
• разтройство
• безпокойство
• дезориентация

Докато обикновено се смята, че кофеинът причинява дехидратация, той има само диуретичен - или произвеждащ урина - ефект, когато се консумира в излишък и от непривични потребители ().

Когато се консумира в подходящи количества, кофеинът е безопасен за повечето хора.

Проучванията показват, че здравите възрастни могат безопасно да консумират до 400 mg кофеин на ден, еквивалентно на около четири 8-унционни (240 ml) чаши кафе (,).

Тъй като генетиката влияе и колко бързо някой метаболизира кофеина, по-ниско количество в някои може да е по-подходящо.

Препоръчва се бременните жени да консумират не повече от 300 mg кофеин на ден, като някои проучвания препоръчват не повече от 200 mg на ден (,,).

Хората с тревожност или гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) може да искат да ограничат или изобщо да избегнат кофеина, тъй като това може да влоши тези състояния (,).

Кофеинът може също да взаимодейства с определени лекарства, отпускани без рецепта и без рецепта.Ето защо е добра практика да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, за да определите дали кофеинът е подходящ и безопасен за Вас и ако да, в каква доза (,).

Консумацията на твърде много кофеин може да предизвика възбуда, повишен или нередовен пулс и стомашно разстройство. Здравите възрастни не трябва да надвишават 400 mg кофеин на ден, а бременните жени трябва да консумират не повече от 200-300 mg на ден.

4. Не напускайте студената пуйка

Ако редовно консумирате кофеин, може да сте развили кофеинова зависимост.

Проучванията показват, че зависимостта от кофеин може да се развие само след 3 дни употреба и от дневни дози до 100 mg (,).

Симптомите на отнемане наподобяват кофеинова катастрофа и включват главоболие, намалена бдителност, промени в настроението и умора - всички обратими чрез консумация на кофеин.

Симптомите обикновено започват 8–12 часа от последния ви прием на кофеин, достигат пик след 1-2 дни и продължават до една седмица ().

Едно от първите проучвания за отнемане на кофеин от началото на 90-те години демонстрира, че редовните потребители на кофеин, които внезапно спират да консумират кофеин, изпитват умерено до тежко главоболие, нарушения на настроението и умора ().

Ако редовно консумирате кофеин и искате да го намалите или премахнете от диетата си, най-добре е да намалите бавно приема си в продължение на няколко дни до седмици, вместо да напускате студената пуйка ().

От друга страна, ако редовно консумирате кофеин и изпитвате симптоми на катастрофа на кофеин, като пропуснете сутрешното си кафе или друга кофеинова напитка по избор, просто консумацията на тази напитка трябва да подобри симптомите.

Можете да станете зависими от кофеина, дори ако го консумирате само за кратък период от време и в относително малки дози. Можете да избегнете симптомите на отнемане, като се придържате към обичайния си прием на кофеин или бавно намалявате приема си с течение на времето.

Долния ред

Кофеиновата катастрофа се характеризира със симптоми като главоболие, прекомерна умора, неспособност за концентрация и раздразнителност.

Можете да избегнете или намалите тежестта на тези симптоми, като си осигурите адекватен сън през нощта, избягвате кофеина твърде близо до лягане и като консумирате не повече от 400 mg на ден, ако сте здрав възрастен.

Ако редовно консумирате кофеин, можете да избегнете катастрофи, като се придържате към обичайния си дневен прием. Като алтернатива, ако искате да намалите или елиминирате приема си, правете това бавно, вместо да пускате студена пуйка.