5 начина за ограничаване на калориите могат да бъдат вредни

Съдържание

• Вашите нужди от калории, обяснено
• 1. Може да намали метаболизма ви
• 2. Може да причини умора и недостиг на хранителни вещества
• 3. Може да намали плодовитостта
• 4. Може да отслаби костите ви
• 5. Това може да намали имунитета ви
• Как да ядем точния брой калории
• Долния ред

Хората, които се опитват да отслабнат, често ограничават броя на приетите калории.

Твърде ограничаването на калориите обаче може да доведе до различни здравословни проблеми, включително намалена плодовитост и по-слаби кости.

Тази статия описва 5 потенциално вредни ефекти от ограничаването на калориите и ви помага да определите подходящия за вас калориен дефицит.

Вашите нужди от калории, обяснено

Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 ° C (1,8 ° F).

По-вероятно е обаче да мислите за калориите като мерна единица за количеството енергия, което тялото ви получава от храните и напитките, които консумирате.

Вашето тяло се нуждае от калории, за да функционира и ги използва, за да поддържа три основни процеса ():

1. Основна скорост на метаболизма (BMR): Това се отнася до броя на калориите, необходими за покриване на основните ви функции, включително правилното функциониране на мозъка, бъбреците, сърцето, белите дробове и нервната система.
2. Храносмилане: Вашето тяло използва определен брой калории, за да смила и метаболизира храните, които ядете. Това е известно и като термичен ефект на храната (TEF).
3. Физическа дейност: Това се отнася до броя на калориите, необходими за подхранване на ежедневните ви задачи и тренировки.

Най-общо казано, приемането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще ви накара да наддавате, най-вече под формата на телесни мазнини. Яденето на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, води до загуба на тегло (,,).

Тази концепция за калориен баланс, която се подкрепя от силни научни изследвания, е защо хората, които искат да отслабнат, често се опитват да ограничат приема на калории (5,,).

Прекаленото ограничаване на калориите обаче може да навреди на вашето здраве по следните 5 начина.

1. Може да намали метаболизма ви

Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, може да доведе до забавяне на метаболизма ви.

Няколко проучвания показват, че нискокалоричните диети могат да намалят броя на калориите, които тялото изгаря с цели 23% (,,).

Нещо повече, този по-нисък метаболизъм може да продължи дълго след спиране на диетата с ограничени калории ().

Всъщност изследователите вярват, че този по-нисък метаболизъм може отчасти да обясни защо повече от 80% от хората възвръщат теглото си, след като се откажат от диетата си с ограничени калории (

Един от начините, по който диетите с ограничена калория забавят метаболизма ви, е като предизвика загуба на мускулна маса (,,)

Тази загуба на мускулна маса е особено вероятно да се случи, ако диетата с ограничено количество калории е с ниско съдържание на протеини и не се комбинира с упражнения (,). За да предотвратите влиянието на диетата си за отслабване върху метаболизма ви, уверете се, че никога не ядете по-малко калории, отколкото са необходими за поддържане на BMR.

Леко увеличаване на приема на протеин и добавяне на упражнения за съпротива към тренировъчната ви програма също може да помогне (,).

Силното ограничаване на калориите може да намали метаболизма ви и да загубите мускулна маса. Това затруднява поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план.

2. Може да причини умора и недостиг на хранителни вещества

Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, може да доведе до умора и да ви направи по-предизвикателно да отговорите на ежедневните си нужди от хранителни вещества.

Например диетите с ограничена калория може да не осигуряват достатъчно количество желязо, фолиева киселина или витамин В12. Това може да доведе до анемия и силна умора (16, 17, 18).

Освен това броят на въглехидратите, които ядете, може да играе роля при умората.

Някои проучвания предполагат, че диетите с ограничено количество калории с ниски количества въглехидрати могат да предизвикат чувство на умора при някои индивиди (19,,,).

Други проучвания обаче установяват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват умората. Следователно този ефект може да зависи от индивида (, 24).

Диетите с ограничена калория могат да ограничат и други хранителни вещества, включително:

• Протеин: Ако не ядете достатъчно храни, богати на протеини като месо, риба, млечни продукти, боб, грах, леща, ядки и семена, може да причини загуба на мускулна маса, изтъняване на косата и чупливи нокти (25).
• Калций: Не яденето на достатъчно богати на калций храни като млечни продукти, листни зеленчуци, калциево задържан тофу и обогатени млека може да намали здравината на костите и да увеличи риска от фрактури (26).
• Биотин и тиамин: Ниският прием на пълнозърнести храни, бобови растения, яйца, млечни продукти, ядки и семена може да ограничи приема на тези два витамина от група В, което може да доведе до мускулна слабост, загуба на коса и люспеста кожа (27, 28).
• Витамин А: Ако не ядете достатъчно храни, богати на витамин А като месо от органи, риба, млечни продукти, листни зеленчуци или оранжеви плодове и зеленчуци, може да отслаби имунната ви система и да доведе до трайно увреждане на очите (29).
• Магнезий: Недостатъчният прием на богати на магнезий пълнозърнести храни, ядки и листни зеленчуци може да причини умора, мигрена, мускулни крампи и абнормни сърдечни ритми (30).

За да предотвратите умора и недостиг на хранителни вещества, избягвайте прекалено ограничаването на калориите си и се уверете, че ядете разнообразие от цели, минимално преработени храни.

Прекаленото ограничаване на калориите може да доведе до умора. Задържането на това ограничение на калориите твърде дълго може също да доведе до недостиг на хранителни вещества.

3. Може да намали плодовитостта

Ограничаването на калориите твърде драстично може да повлияе негативно на плодовитостта. Това важи особено за жените, тъй като способността за овулация зависи от нивата на хормоните.

По-конкретно, повишаване на нивата на естроген и лутеинизиращ хормон (LH) е необходимо, за да настъпи овулация (,)

Интересното е, че изследванията показват, че нивата на LH отчасти зависят от броя на калориите, налични в диетата на жената (,).

Съответно проучванията показват, че репродуктивната функция е потисната при жени, които ядат 22–42% по-малко калории, отколкото са необходими за поддържане на теглото си ().

Недостатъчният прием на калории може също да намали нивата на естроген, което се смята, че има трайни отрицателни ефекти върху здравето на костите и сърцето (,,).

Признаците за намалена плодовитост могат да включват нередовни менструални цикли или липса на такива. Въпреки това, фините менструални смущения може да нямат никакви симптоми, така че може да се наложи по-задълбочен медицински преглед за диагностициране (,).

Изследователите вярват, че сериозното ограничаване на калориите може също да повлияе на репродуктивната функция на мъжете, но има малко изследвания по темата ().

Прекомерното ограничаване на калориите може потенциално да намали плодовитостта, особено при жените. Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите от ограничаването на калориите при мъжете.

4. Може да отслаби костите ви

Консумацията на твърде малко калории може да отслаби костите ви.

Това е така, защото ограничаването на калориите може да намали нивата на естроген и тестостерон. Счита се, че ниските нива на тези два репродуктивни хормона намаляват образуването на кости и увеличават разграждането на костите, което води до по-слаби кости (,,,).

В допълнение, ограничаването на калориите - особено когато се комбинира с физически упражнения - може да увеличи нивата на хормона на стреса. Това също може да доведе до загуба на костна маса ().

Костната загуба е особено обезпокоителна, тъй като често е необратима и увеличава риска от фрактури (,).

Ограничаването на калориите може да наруши нивата на хормоните, което може да доведе до по-слаби кости и повишен риск от фрактури.

5. Това може да намали имунитета ви

Ограничаването на калориите може да увеличи риска от инфекции и заболявания.

Това се отнася за вируси като обикновена настинка и изглежда особено вярно, когато е съчетано с високо ниво на физическа активност (,).

Например, едно проучване сравнява спортистите в дисциплини, които поставят силен акцент върху стройността на тялото, като бокс, гимнастика или гмуркане, с тези в дисциплини, по-малко фокусирани върху телесното тегло.

Изследователите съобщават, че спортистите в дисциплини, които изискват слабост, правят по-чести опити да отслабнат и почти два пъти по-често са били болни през предходните три месеца ().

В друго проучване състезателите по таекуондо, които са били на диета, за да намалят телесното си тегло в седмицата преди състезание, са имали намален имунитет и повишен риск от инфекция ().

Ефектите от ограничаването на калориите при нетрениращи се индивиди са по-малко ясни и са необходими повече изследвания, преди да се направят силни заключения (49).

Ограничаването на калориите, особено когато се комбинира с тежка физическа активност, може да понижи имунната ви защита.

Как да ядем точния брой калории

Нуждите от калории варират в зависимост от човек, защото те зависят от фактори като възраст, пол, височина, текущо тегло и ниво на физическа активност.

Определянето на подходящия за вас брой калории ще намали вероятността от развитие на негативните последици за здравето, посочени по-горе.

Има различни начини да оцените собствените си нужди от калории. Най-лесният метод се състои от три прости стъпки:

1. Определете вашия BMR: Използвайте този онлайн калкулатор, за да оцените минимум брой калории, които тялото ви изисква на ден. Стремете се никога да не консумирате по-малко калории от това.
2. Оценете ежедневните си нужди: Използвайте този онлайн калкулатор, за да прецените броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си телесно тегло.
3. Определете вашите нужди от калории за отслабване: Ако загубата на тегло е вашата цел, стремете се дневният прием на калории да пада между количеството, необходимо за поддържане на BMR, и количеството, необходимо за поддържане на текущото ви телесно тегло.

Освен това не забравяйте да запишете какво ядете в онлайн дневник за храни като Cronometer, поне в началото на процеса на отслабване.

Проследяването на диетата ви ще ви помогне да гарантирате, че ще продължите да достигате ежедневно препоръчания прием на хранителни вещества.

Използвайте метода по-горе, за да оцените дневния прием на калории, който е подходящ за вас, в допълнение към онлайн дневник за диети, за да сте сигурни, че вашата диета покрива нуждите ви от хранителни вещества.

Долния ред

Що се отнася до дългосрочната загуба на тегло, търпението е от ключово значение. Най-добре е да се пазите от диети, които изискват от вас строго ограничаване на калориите.

Вместо това изберете диети, които са фокусирани върху качеството на диетата и ви насърчават да правите устойчиви промени в начина на живот.