Може ли соковете да ви помогнат да отслабнете?

Съдържание

• Какво представлява соковете?
• Сокови диети
• Сокоизстискването може значително да намали приема на калории
• Сокови диети и пълнота
• Соковете влияят върху метаболизма
• Сокоизстискването може да навреди на вашето здраве
• Неадекватни влакна
• Недостатъци на хранителни вещества
• Повишен риск от инфекция
• Умора и слабост
• Намалена чиста мускулна маса
• Помага ли соковете да отслабнете?

Соковете са лесен начин да консумирате много хранителни вещества, без да се налага да ядете цели плодове и зеленчуци. Много хора твърдят, че това е полезно средство за отслабване.

Тенденцията на соковите диети нараства през годините, но ефективността му е противоречива.

Тази статия ще изследва дали сокоизстискването наистина може да ви помогне да отслабнете.

Какво представлява соковете?

Сокоизстискването е процес на извличане на течността от плодове и зеленчуци, като същевременно се отстраняват твърдите вещества. Това може да стане на ръка или с сокоизстисквачка с моторно задвижване.

Сокът от плодове и зеленчуци не съдържа никаква кожа, семена или пулп. Съдържа някои хранителни вещества и антиоксиданти, но без полезните фибри на цели плодове и зеленчуци.

Някои хора използват соковете като така наречения метод за „детоксикация“. Няма обаче научни изследвания, които да показват, че заместването на твърдата храна със сок ще детоксикира организма.

Вашето тяло е в състояние самостоятелно да се отърве от токсините чрез черния дроб и бъбреците, така че използването на сок като лечение за детоксикация е напълно ненужно.

Хората също използват сокове като хранителни добавки и за отслабване. Нито едно от тези употреби не се подкрепя от изследвания, но много хора твърдят, че работят.

По принцип рецептите за сокове съдържат плодове и зеленчуци. Много от тях съдържат и подправки като куркума и джинджифил.

Сокоизстискването включва извличане на течността от плодове и зеленчуци. Хората пият този сок, за да „детоксикират“ телата си, да добавят хранителни вещества към диетата си и да отслабват.

Сокови диети

Налични са няколко вида сокови диети. Най-често срещаният тип е сокът, при който хората заменят храненията си със сокове от плодове и зеленчуци.

Въпросът е да отслабнете, като се въздържате от твърда храна, като същевременно приемате значително количество хранителни вещества от сока.

Като цяло диетите са много нискокалорични.

Някои хора правят гладувания със сок само за няколко дни, докато други продължават седмици.

За съжаление ефективността на соковите диети не е добре проучена, но много хора твърдят, че водят до бързо отслабване.

Най-често срещаната сокова диета е сокова бърза, при която хората консумират сок вместо твърда храна в опит да отслабнат.

Сокоизстискването може значително да намали приема на калории

За да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (,,).

Повечето сокови диети нямат твърда храна и се състоят от около 600–1000 калории на ден. Това води до голям калориен дефицит за много хора, така че соковите диети често водят до загуба на тегло, поне в краткосрочен план.

Колкото по-малко калории консумирате на сокова диета, толкова по-бързо ще отслабнете.

След като обаче приемът на калории се нормализира след соковата диета, вероятно ще си върнете част от теглото, ако не и всички.

Соковите диети обикновено са с ниско съдържание на калории и полученият калориен дефицит може да доведе до бърза загуба на тегло.

Сокови диети и пълнота

Тъй като диетите само със сок не съдържат твърда храна, може да се почувствате по-гладни от обикновено, когато следвате този режим.

Причината за това е, защото течните ястия са по-малко засищащи от твърдите храни, особено когато са с високо съдържание на въглехидрати. Този ефект е потвърден от няколко проучвания (,).

В едно проучване на 20 възрастни с нормално тегло и 20 възрастни с наднормено тегло се дава по 300 калории ябълка, ябълков сос или ябълков сок по време на хранене или като лека закуска ().

Тези, които пиеха ябълковия сок, бяха по-малко пълни от тези, които ядяха твърдата храна. Те също така се оказаха гладни отново по-рано от останалите.

Твърдите храни са по-засищащи, тъй като съдържат фибри и протеини, които са и двете важни хранителни вещества, които имат свойства за намаляване на апетита.

Фибрите имат способността да намаляват апетита, защото могат да забавят изпразването на стомаха и да увеличат времето за храносмилане (,).

Междувременно протеинът повишава нивата на хормоните, които сигнализират за пълнота, които са от съществено значение за регулирането на апетита ().

Хората, които консумират достатъчно количество фибри и протеини, са склонни да ядат по-малко и да тежат по-малко от тези, които не го правят (,,,).

Процесът на изцеждане на сокове елиминира фибрите от плодовете и зеленчуците. Тези източници също имат естествено ниско съдържание на протеини. Следователно соковите диети може да не ви заситят и поради тази причина могат да бъдат трудни за поддържане.

Соковите диети може да са неудовлетворителни, тъй като им липсват твърди храни, фибри и протеини, които са важни за предизвикване на чувство за ситост.

Соковете влияят върху метаболизма

Тежкият калориен дефицит, който причиняват много сокови диети, може да има разрушителен ефект върху метаболизма ви.

Тези диети се характеризират с бърза загуба на тегло и ограничен прием на протеини, което може да доведе до намалена мускулна маса ().

Мускулите са метаболитно активни, така че хората с по-ниска мускулна маса имат по-нисък разход на енергия в покой. Това означава, че те изгарят по-малко калории в покой, отколкото тези с повече мускули (,,).

Освен това тялото ви усеща глад, когато драстично намалите приема на калории, така че тялото ви действа, за да запази калориите, като изгаря по-малко от тях.

Контролираните проучвания потвърждават този ефект при лица, които спазват диети с ограничено съдържание на калории (,,).

В едно проучване жените с наднормено тегло и затлъстяване са били подложени на ограничаване на калориите в продължение на три месеца. Те претърпяха значително намаляване на енергийните разходи в покой през този период ().

Същият ефект се наблюдава в друго проучване, при което участниците консумират или 1114, или 1462 калории на ден.

Участниците, подложени на по-нискокалорично лечение, са имали значително намаление на енергийния разход в покой само след четири дни ().

Всъщност групата, която силно ограничи приема на калории, претърпя 13% спад в енергийните разходи в покой. Това е двойно по-малко от спада, наблюдаван в групата, която само умерено ограничава приема на калории ().

Ясно е, че ограничаването на калориите може да намали метаболизма само след няколко дни.

Докато дефицитът на калории е необходим за загуба на тегло, изглежда, че нискокалоричните диети, включително соковите гладувания, може да са контрапродуктивни поради отрицателното им въздействие върху метаболизма.

Соковите диети могат да повлияят отрицателно на метаболизма ви, особено когато са много нискокалорични и ги спазвате дълго време.

Сокоизстискването може да навреди на вашето здраве

Сокообразуването обикновено е безопасно, ако го правите само за няколко дни. Въпреки това, соковите гладувания носят някои рискове, когато са продължителни.

Неадекватни влакна

Целите плодове и зеленчуци са отличен източник на фибри, но тези фибри се отстраняват в процеса на изцеждане.

Фибрите са съществена част от здравословното хранене. Яденето на достатъчно количество от него е важно за оптималното храносмилане, защото поддържа полезните бактерии в червата здрави и може да намали запека при някои хора ().

Освен това може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване ().

Чрез сокоизстискване значително намалявате приема на фибри, което може да доведе до здравословни проблеми.

Недостатъци на хранителни вещества

Има няколко причини, поради които продължителното гладуване със сок може да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Тъй като в тези диети липсват животински продукти, те съдържат малко основни хранителни вещества, като калций, витамин D, желязо, витамин B12 и цинк.

Всички тези хранителни вещества имат важни функции в организма. Недостатъчната консумация може да доведе до състояния, включително остеопороза и анемия.

Постите на сок също са с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, които са здравословни мазнини, които се борят с възпалението и допринасят за здравето на мозъка и сърцето (,).

Тези диети не само са с ниско съдържание на специфични хранителни вещества, но всъщност могат да попречат на усвояването на хранителните вещества.

Една от причините за това е, че соковите диети обикновено са с ниско съдържание на мазнини, което е необходимо за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K (,,,).

Освен това някои сурови зеленчуци, често използвани в сокоизстискването, съдържат антинутриент, наречен оксалат, който може да се свърже с минерали в организма и да предотврати тяхното усвояване ().

Богатите на оксалати зеленчуци, които често се използват при сокоизстискване, включват спанак, цвекло, зеле, цвекло, швейцарска манголд и ряпа.

Повишен риск от инфекция

Поради минималните протеини и неадекватните количества на някои важни хранителни вещества в соковата диета, следването му за дълго време може да повлияе на имунната система и да увеличи риска от инфекция (,).

Проучванията показват, че дори лекото изчерпване на имуноподобряващите хранителни вещества, като желязо и цинк, може да влоши здравето на имунната система ().

Когато имунната ви система е компрометирана, можете по-лесно да хванете заболявания като настинки и грип. Може също да отнеме повече време на тялото ви да заздрави рани ().

Умора и слабост

Умората и слабостта са често срещани странични ефекти от бързото следване на сок .;

Тези симптоми е вероятно да се появят поради ниския брой калории, които тези диети съдържат. Ако лишавате тялото си от калории, по същество го лишавате от енергия, което може да доведе до тези нежелани ефекти.

Намалена чиста мускулна маса

Минималното количество протеин в повечето сокови гладувания може да доведе до намаляване на чистата мускулна маса, което може да има отрицателно въздействие върху здравето.

С намаляването на чистата мускулна маса намалява и метаболизмът ви, което означава, че ще изгаряте по-малко калории и може по-трудно да поддържате загуба на тегло (,,).

Сокообразуването обикновено е безопасно, но спазването на диета само със сок за дълго време може да има отрицателен ефект върху вашето здраве и благосъстояние.

Помага ли соковете да отслабнете?

Няма официални изследвания в подкрепа на това, че сокоизстискването помага при загуба на тегло.

Въз основа на анекдотични доказателства е ясно, че соковите диети могат да доведат до бърза загуба на тегло в краткосрочен план, особено когато диетата е много нискокалорична.

Можете обаче да изпитате някои негативни последици за здравето от такова сериозно ограничаване на калориите, особено ако спазвате диетата повече от няколко дни наведнъж.

Освен това е трудно да се поддържат такива ограничителни диети. Повечето хора не се придържат към много нискокалорични диети за дълго и в крайна сметка си връщат загубеното тегло.

Сокоизстискването може да е лесен начин за бързо отслабване, но изглежда, че потенциалните последици за здравето могат да надвишат ползите му.

По-добре е да спазвате по-устойчива диета, която включва пълноценни храни и достатъчно калории, за да поддържа тялото ви правилно.