Зехтин срещу канолово масло: кое е по-здравословно?

Съдържание

• Какво представляват рапичното масло и зехтина?
• Подобен хранителен профил
• Съдържание на антиоксиданти
• Кулинарни приложения
• Пърженето
• Други приложения
• Кое е по-здравословно?
• Долния ред

Каноловото масло и зехтинът са две от най-популярните масла за готвене в световен мащаб.

И двамата се рекламират като здравословни за сърцето и споделят подобни приложения. Някои хора обаче се чудят как са различни и кое е по-здравословно.

Тази статия обяснява разликите между рапица и зехтина.

Какво представляват рапичното масло и зехтина?

Маслото от канола се произвежда от рапица (Brassica napus L.), която е разгледана с ниско съдържание на токсични съединения като ерукова киселина и глюкозинолати, които рапицата естествено съдържа. Тази техника прави маслото от рапица безопасно за консумация (1).

Преработката на канола обикновено включва загряване, пресоване, извличане на химикали и рафиниране, но също така е налично експелерно и студено пресовано масло от рапица. Маслото също претърпява избелване и дезодориране, които му придават неутрален цвят и мирис (2).

От друга страна, зехтинът се прави от пресовани маслини, плодовете на маслиновото дърво.

Въпреки че съществуват много видове, двата най-популярни са обикновен или „чист“ зехтин и екстра върджин зехтин.

Екстра върджин зехтинът се извлича само с пресоване, докато обикновеният зехтин съдържа комбинация от необработено (пресовано) масло и рафинирано (нагрято или химически извлечено) зехтин (3, 4).

Въпреки че зехтинът с екстра върджин е по-скъп от обикновения зехтин, той се счита за по-здравословен, тъй като е по-малко рафиниран.

резюме Маслото от канола се произвежда от селекционно отглеждани рапица. Междувременно зехтинът се прави от пресовани маслини и се предлага под няколко форми.

Подобен хранителен профил

По отношение на хранителните вещества, канолата и зехтина са доста сходни.

Хранителните вещества в 1 супена лъжица (15 мл) рапица и обикновен (рафиниран) зехтин са (5, 6):

	рапично	маслина
Калории	124	124
Дебел	14 грама	14 грама
• Наситени	7%	14%
• Мононенаситени	64%	73%
• Полиненаситени	28%	11%
Витамин Е	16% от RDI	13% от RDI
Витамин К	8% от RDI	7% от RDI

По-специално, зехтинът осигурява по-наситени и мононенаситени мазнини, докато маслото от рапица съдържа повече полиненаситени мазнини.

Съдържание на антиоксиданти

Канолата и зехтинът се различават значително по съдържанието си на антиоксиданти, съединения, които неутрализират потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали.

Свободните радикали са силно нестабилни и могат да причинят увреждане на клетките, когато нивата станат твърде високи в тялото ви. Проучванията свързват уврежданията на свободните радикали с хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и някои видове рак (7).

Зехтинът се гордее с над 200 растителни съединения, включително полифеноли, които действат като мощни антиоксиданти в тялото ви (8).

Количеството на полифенолите обаче зависи от метода на обработка (9).

Тъй като процесът на рафиниране значително намалява съдържанието на антиоксиданти, редовното зехтин има нисък брой полифеноли. Междувременно, екстра върджин зехтин е пълен с полифеноли (1, 2, 9).

Те включват олеуропеин, хидрокситирозол и олеокантал, които са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания и намалено възпаление (10).

резюме Зехтинът и маслото от рапица имат сходни количества мазнини и калории, но различен състав на мастни киселини. Зехтинът - особено екстра върджин - също е с по-голямо съдържание на антиоксиданти от маслото от рапица.

Кулинарни приложения

Маслиновите и рапичните масла имат уникални свойства, които се поддават на различни кулинарни приложения.

Пърженето

При методи за готвене на висока топлина, като пържене, маслата могат да ударят температура - известна като точка на дим, при която те започват да пушат (11).

При 460 ℉ (238 ℃) маслото от рапица има по-висока точка на дим от обикновеното или екстра върджин зехтин - 410 ℉ (210 ℃) и 383 ℉ (195 ℃), съответно (11, 12).

След като масло достигне димната си точка, неговият глицерол и свободни мастни киселини започват да се разграждат и образуват съединения като алдехиди, кетони и алкохоли. Тези съединения могат да бъдат токсични и да създават неприятен аромат (11).

Въпреки това, дори и с по-ниска точка на дим от маслото от рапица, както обикновените, така и екстра върджин маслиновите масла изглеждат доста стабилни при висока топлина и е малко вероятно да образуват токсични съединения.

Независимо от това, прегряването им може да намали някои от полезните им съединения, като олеокантални антиоксиданти, които могат да повлияят на цялостния им вкус (13, 14, 15, 16).

Ето защо маслото от канола е по-подходящо за пържене на висока температура, включително за пържене и задушаване. Въпреки това и двете масла са подходящи за пържене в тиган и други методи за пържене на умерена топлина.

Други приложения

Докато зехтина може да се използва за пържене, той по-често се консумира сурово.

Например зехтинът с екстра върджин прави чудесно потапяне за хляб. Той също така работи добре като дресинг за салата и е вкусен, капещ се директно от бутилката върху любимото ви ястие.

Той има ярък цвят и почти пикантен вкус, така че готвенето с него придава на ястията богат средиземноморски вкус.

Някои хора обаче могат да намерят този аромат за нежелан. В този случай обикновеният зехтин, който има по-неутрален вкус, може да бъде по-добра алтернатива.

От друга страна, маслото от рапица се избелва и дезодорира, за да му придаде неутрален профил. За разлика от зехтина с екстра върджин, той не се използва често в храни извън пържени и печени изделия.

Един основен недостатък на зехтина е високата му цена. Ето защо зехтинът не се използва широко в повечето търговски кухни и ресторанти.

резюме Маслиновите и рапичните масла са подходящи за пържене в тиган и готвене на среден огън, докато маслото от рапица е по-добро за пържене и загряване на силен огън. За мазнини, превръзки и гарнитури, екстра върджин зехтин е за предпочитане поради силния си вкус.

Кое е по-здравословно?

Хранително масло зехтинът - особено екстра върджин - е по-здравословен от канолата.

Хората, които редовно използват зехтин, имат намалени рискови фактори за сърдечно заболяване, подобрени нива на кръвната захар и по-нисък риск от смърт (17, 18, 19).

Например анализ на 33 изследвания разкри, че хората с най-висок прием на зехтин са с 16% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с тези с най-нисък прием (18).

Освен това, по-голямата консумация на зехтин е свързана с по-нисък риск от инсулт и намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване, включително нивата на LDL (лош) холестерол и триглицериди (17).

Ползите от зехтина могат да се дължат на неговите антиоксиданти и други растителни съединения, които са особено изобилни в екстра върджин сортове (9).

От друга страна, маслото от рапица е силно рафинирано, което драстично намалява съдържанието му на хранителни вещества като есенциални мастни киселини и антиоксиданти (1, 2).

Докато канолата често се рекламира като здравословна за сърцето мазнина, настоящите изследвания са противоречиви. Въпреки че някои изследвания предполагат, че е полезно, други показват обратното (1, 20).

Едно проучване при 2071 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване отбелязва, че тези, които често употребяват рапично масло, имат по-висок риск от развитие на метаболитен синдром от тези, които рядко или никога не го използват (20).

Метаболитен синдром е група от състояния, характеризиращи се с излишни мазнини в корема и високи триглицериди, холестерол, кръвно налягане и нива на кръвна захар на гладно, които колективно повишават риска от сърдечно заболяване (21).

Имайте предвид, че много проучвания, свързващи маслото от рапица с ползите за здравето на сърцето, са финансирани от индустрията на рапица, което потенциално поражда конфликт на интереси. Като цяло са необходими повече изследвания за раницата и здравето на сърцето (1, 22, 23, 24, 25).

В допълнение, изследванията върху гризачи свързват това масло с повишено възпаление, отрицателно въздействие върху паметта и по-ниски нива на антиоксиданти в кръвта (26, 27).

Междувременно множество изследвания показват, че зехтинът с екстра върджин има противовъзпалителни свойства и ползи за здравето на сърцето (28, 29, 30).

Що се отнася до вашето здраве, повече доказателства подкрепят ползите от зехтина над рапицата.

резюме Здравите изследвания свързват зехтина - особено екстра върджин - с ползите за здравето, включително и за сърцето ви. Той е по-малко рафиниран и има повече антиоксиданти от маслото от рапица, което го прави по-добър избор.

Долния ред

Зехтинът и маслото от рапица са популярни масла за готвене, които споделят подобни приложения.

Докато канолата може да е по-подходяща за пържене, и двете могат да се използват за готвене на среден огън. Зехтинът е по-добър избор за гарнитури като салатен дресинг.

По-специално, зехтинът е по-здравословен от канолата, тъй като осигурява много антиоксиданти, борещи се с болести, и е полезен за сърцето ви.

Ако търсите здравословно, многостранно масло за готвене, зехтинът е страхотен избор.